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週末だけのランニングでダイエット効果はあるの?

公開日:2018/02/09 最終更新日:2018/05/09 resta編集部

運動して少しダイエットしようと考えた時、まず思い浮かぶのがランニングですよね。
思い立った時に始められます。
ただ、毎日ランニングを続けてダイエットの効果を得るのはなかなかムズカシイもの。
もちろんん3日坊主では、ランニングでダイエットはできません。
ではせめて週末だけでも走り続ければ、ダイエットができるのか?
今回はこのテーマについて考えてみたいと思います。

ランニングとジョギングの違いは意識してる?

ランニングと一言でまとめても、走るスピードや距離は人によってそれぞれです。
ランニングとジョギングの違いを気にしないまま、走っている人も多いと思います。

ジョギングは歩くスピードよりも少し早く、おしゃべりしながら走れる程度を指します。
体をあたためる準備運動として用いられることも多く、本格的な運動というより運動不足解消や健康維持に向いているのです。

一方ランニングは息が弾んで、息切れするくらい速く走ることを指します。
1時間で8~10kmを走るくらいのスピードです。
目標タイムや走る距離を決め、体に負荷をかけながら行うのがランニングといわれています。

もちろんどちらも有酸素運動なので、20分以上行えば脂肪は燃焼されダイエットにつながっていきますが、体に負荷がかかるランニングの方が消費カロリーは多いです。
体重60kgの人が1時間それぞれの運動をした場合の消費カロリーは次のようになります。

  • ジョギング(8km/h):約504kcal
  • ランニング(12km/h):約788kcal

これは、運動強度を表すメッツ係数を使った式で計算したものです。
おおよその消費カロリーは、体重(kg)×走った距離(km)で出せます。
同じ時間走ったとしても、速く走るランニングの方が距離は長くなるので、消費カロリーはジョギングに比べて高くなるのです。

有酸素運動とは

長く楽に走るために気をつけたいランニングフォーム

走るフォームによって、ランニングの距離や速さに違いが生まれます。
何か大会に出るわけではないし、ただのダイエットだしと思われたかもしれませんが、正しいフォームを意識して走ることで得られる効果はたくさんあります。
ケガや体の不調を防げますし、疲れの軽減にもつながります。
次の点を意識しながら、ランニングをするようにしましょう。

背筋を伸ばし、肩の力を抜く

ふだん猫背な人は背筋を伸ばすだけで、楽に走れるようになります。
肩にも力が入りやすいので、疲れないよう無駄な力は抜いてランニングしましょう。

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顎を上げない

息が上がり、しんどくなってくると顎が上がりやすくなります。
上半身の姿勢が崩れ、より走るのが辛くなってきます。
息が上がった時こそ顎を引いて、真正面を見てランニングを続けます。
呼吸もなるべく乱さないように、一定のリズムでできるように意識してください。

ヒジをしっかり後ろに引く

ヒジをしっかり後ろに引くことを意識するだけで、楽に走れるようになります。
ヒジは90度に曲げて、リズミカルに引きましょう。
上半身の姿勢も崩れにくくなり、距離を伸ばしやすくなります。

走りやすい歩幅でランニングする

歩幅を大きくすれば長い距離を走れそうですが、フォームを崩してしまう原因になります。
無理せず、自分の出しやすい歩幅で走るようにしましょう。

週末ランニングでダイエット効果を高めるポイント

毎日、1時間くらいで10~12km走れば1食分のカロリーは消費できるので、ランニングはとてもダイエットに向いています。
ですが、仕事のある日はなかなかムズカシイですよね。
女性は特に、夜遅く走ったりするのは怖いもの。
休日の昼間になら安心してランニングもできるので、週末ランニングでダイエット効果を高めるポイントをこれからご紹介していきます。

いきなり無理をしない

1時間で1食分のカロリー消費ができるなら!といきなりはじめても、ふだん運動していない人が10km程度走るのはムズカシイと思います。
まずは脂肪を燃焼させる20分以上のランニングからはじめましょう。
30分を最初の目標にしてみてください。
ランニングは最初の30分、残りはジョギングと組み合わせるのもオススメです。

辛くなったら歩いてもいいので、気持ち良く続けやすいやり方で行いましょう。
走る日も休日は必ず走ると最初から決めずに、休みの日に1日はランニングするくらいの気持ちではじめてください。
無理をすれば続かないので、まず続けることを大切なポイントとして考えてください。

ダイエットを続けるコツ

走る前にスポーツドリンクなどを摂り過ぎない

ランニングの前に水分補給は必要ですが、長距離マラソンをするわけではないので10km程度であればスポーツドリンクまで飲む必要はありません。
スポーツドリンクは糖分などが意外としっかり入っているので、ダイエットのためにランニングするならあまりオススメできません。
喉が渇いたらお水を飲む程度で水分補給は十分です。

ダイエット中のスポーツドリンクの飲み方

走るコースを変える

毎週末、同じコースを走るのでは飽きてしまいがち。
ふだん通ったことのない道、見たことのない景色の中をランニングするのは気持ちの良いものです。
コースを変えれば走る距離も伸ばしやすく、楽しみながらよりランニングのダイエット効果を高められます。

ランニングの後は良質のタンパク質を摂る

疲労回復・ダイエット効果を高めるために、走った後は卵やギリシャヨーグルト、チキンサラダなど軽めの食事で栄養補給してください。
走ったからと、消費カロリー以上に食事をしてしまっては意味がありません。
和食なら大豆製品を中心とした、ヘルシーで高タンパクなメニューでランニングダイエット効果を高めましょう。

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平日も体を動かす工夫をする

週末ランのダイエット効果を維持し高めるために、普段の生活でも体を動かす習慣をつけるようにしましょう。
通勤でひと駅分歩く距離を増やす、なるべく階段を使うなど日々できる運動を取り入れるのです。
基礎代謝が高まり、より良いダイエットへ繋がります。

週末ランニングのダイエット効果は意外にありますよね?
はじめればすぐ痩せられるというものではないですが、長く続ければ必ず太りにくく痩せやすい体を手に入れられます。
運動不足解消、基礎代謝のアップに週末ランはとってもオススメですよ!

平日も体を動かすならパーソナルジムがおすすめ

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