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糖質制限とカロリー制限、痩せやすいのはどちら?

公開日:2018/01/15 最終更新日:2018/03/27 leaf

ダイエットをしようと色々調べると「糖質制限」「カロリー制限」という言葉をよく目にしますよね。
どちらも有名なダイエット法ですが、実際やるとしたらどちらが効果的なのか? 違いはどういうところなのか? 分かっていそうで意外と分かっていないのではないでしょうか。
そんなあなたはぜひ一読を!
どちらのダイエットがおススメか要チェック!!

糖質とカロリーの違い

まず最初に混乱しないよう確認しておきましょうね。

「糖質」は3大栄養素の1つである炭水化物の1種になります。
炭水化物は糖質+食物繊維ですが、今記事は「糖質」のみに着目しています。
これは、1gあたり4kcalです。

かたや「カロリー」は各種栄養素のエネルギーを全て合わせた熱量になります。
炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり9kcalです。

このことから、糖質制限ダイエットは栄養素の1つだけに着目すれば良いですが、カロリー制限ダイエットは全ての栄養素を総合して考える必要があります。

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い

糖質制限ダイエットのメカニズム

人の体に取り込まれた糖質(ブドウ糖)は、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって筋肉や肝臓に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。
このインスリンは、エネルギーとして利用しきれなかった糖質を中性脂肪として蓄えるよう作用する働きもあるのです。

インスリンは、体内に入る糖質の量に応じて分泌量を調整しますが、たくさん糖質が取り込まれると大量にインスリンが分泌され、たくさん脂肪として蓄えられます。
つまり、糖質がたくさん入れば入るだけ太りやすいので、なるべくインスリンが大量分泌されないように糖質を控えるのが糖質制限ダイエットの考え方です(【低炭水化物(糖質制限)ダイエット】記事に詳細記載されているので割愛します)。

糖質を多く含む食品はご飯、ごはん、麺、芋類、粉類、とうもろこし、スイーツ、清涼飲料水、ビール、日本酒などが代表的です。
糖質のみに留意するので、どんな食品に糖質が多く含まれるかだけを押さえておけば、面倒くさいカロリー計算など必要ないところは楽なダイエット法になります。

一般的に、ダイエットは焼肉などカロリーが高いものは我慢しないといけないイメージがつきものですが、糖質制限ダイエットは糖質に注意すれば後は比較的自由に食品を選択できますので、ストレスはたまりにくいかも♪
しかも、カロリー制限ダイエットと比較すると、比較的早く効果が出るのでずぼら女子やせっかちさんにはぴったりですね。

カロリー制限ダイエットのメカニズム

人の体は消費エネルギー(運動や基礎代謝エネルギーを示す)<摂取エネルギー(食事から取り入れたエネルギーを示す)のバランスになったときに太るのは、Resta読者のあなたなら改めてご説明するまでもありませんよね(【ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説】記事参照)。

運動による消費エネルギーや自分の基礎代謝エネルギーはざっくり把握しやすいですが、食事から取り入れたエネルギーは食べる内容によって異なるので、エネルギー計算(カロリー計算)ができないと把握できません。

カロリー計算は食品成分表や糖尿病食品交換表を利用したもの、食品点数法などあり、栄養士でなくてもツールがあれば誰でも細かい計算ができます。
しかもカロリー制限の場合、基本的に色々な食品を摂取しつつ量を調整するので、バランスは取りやすく健康的に痩せることができます。
また、脂肪1kgを減らすのに7000kcalの消費が必要なのを踏まえてカロリー計算を行うと、1日あたり何kcal消費したら何kg体重が落とせるところまできっちり算出できるのです。

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糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの注意点・デメリット

糖質制限ダイエット

糖質にのみ留意すればいいことから、肉や刺身などたんぱく質に偏りやすいところがあります。
たんぱく質を多く含む食品に偏った食パターンを長期的に継続した際の健康被害については、まだエビデンスが明確ではないところがちょっと心配・・・。

また、糖質制限をして他の食品を調整しない場合、カロリーオーバーになる可能性も
結局、糖質以外の食品もある程度カロリーの目安を決めて調整しないと、好き放題食べていたらカロリーオーバーになって太っちゃうってことですね。

運動を組み込んでこのダイエットを行う場合、ガソリンの働きをする糖質(炭水化物)を極端に制限するのは、リスクが伴います(【炭水化物(糖質)について】記事参照)。
特に糖質を制限したうえに、たんぱく質や脂肪の摂取量が少なく野菜中心になっている場合、カロリー不足によるエンストを起こす可能性も大です。

カロリー制限ダイエット

ズバリ面倒!!(エネルギー計算については【カロリー計算 摂取カロリーについて】記事参照)。
面倒→継続が難しい・・・という点はやはりダイエットを行ううえで一番のデメリットでしょう。

結局糖質制限ダイエット、カロリー制限ダイエット、どっちが痩せやすいの?

痩せやすいのは糖質制限のほうが早く効果が表れるといわれています。
でも、たんぱく質(肉や魚)に偏りがちなぶんお財布も併せて痩せるかもしれません(笑)。
カロリー制限はダイエット効果が出る時間は(栄養計算する時間も含め)ややかかるかもしれませんが、計画的にダイエットできるうえに健康的でもあります。

結局両者ともに一長一短あるので自分に合ったほうを選べば良いといえばそれまでなのですが、ずぼら&せっかち女子なら糖質オフ、ご利用は計画的に・・・の気の長い慎重派ならカロリーオフが向いているかもしれませんね。

そのどっちもあてはまらないっていう優柔不断タイプなら、完全な糖質制限、カロリー制限ではなく、ゆるい糖質オフダイエットから始めてみることや、カロリーオフ商品の利用といったところから始めてみると良いでしょう(【ゆる糖質制限ってなーんだ?ロカボについて徹底解説!】【ダイエット中のノンカロリー飲料の飲み方】記事参照)。

結局、読んでもどっちもメリット・デメリットあるから決められない~~ってなったかもしれませんね(笑)。
ただ、ダイエットをおこなう上での重要ポイントは

  • 無理しないこと
  • 自分に合ったものを見つけること
  • 継続しやすいこと
  • 健康的であること

です。
そこのところを踏まえて、最終的にどっちのダイエットを試すか、決めるのはあなたですよ♪

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