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男性が6パックをつくる最も簡単なトレーニング方法とは

公開日:2017/08/30 最終更新日:2018/05/08 jia

男性がダイエットを始める理由は、単純に体重を減らしたいというだけでなく、たくましい体を手に入れたいという気持ちがあるからだと思います。

特に、メリハリのある6つに割れた腹筋、いわゆる6パック(シックスパック)は男性の憧れといっても良いでしょう。

今回は、そんな6パックを簡単に手に入れるための方法を紹介したいと思います。

6パック(シックスパック)はどうすればできる?

まず6パックの作り方ですが、単純に腹筋の筋トレをしているだけでは思うように腹筋は割れません。

なぜかというと、いくら腹筋を鍛えて大きくなったとしても、筋肉の上に脂肪がたっぷりとある状態では、腹筋は割れて見えないからです。
腹筋を鍛えることを「腹筋を割る」と表現されることが多いですが、腹筋は元々割れた状態です。

いわゆる6パックと呼ばれる腹筋は腹直筋と呼ばれる筋肉で、腹直筋は腹部にある長い2本の帯状の筋肉で、腱画と呼ばれる腱によって横に区切られることで6つに割れて見えます。

このように、腹筋は初めから割れているので、誰でも6パックを持っていることになります。

腹筋が割れて見えないのは、筋肉の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。
そのため、6パックを手に入れるためには、食事を見直したり、有酸素運動をして脂肪を減らしていかなければいけません。

目安としては体脂肪率が15%を切ると、うっすらと腹筋が割れて見えます。
体脂肪率が10%を切るころにははっきり腹筋が割れている理想的な6パックを手に入れられるでしょう。

ただし、脂肪をなくせばメリハリのある6パックが手に入るわけではなく、筋トレで腹直筋を鍛えながら、体脂肪率を減らしていく必要があります。

つまり、理想的な6パックの腹筋を手に入れるためには、筋トレと有酸素運動のバランスが大事だということです。

8パック(エイトパック)とは?8パックはトレーニングで誰でもつくれる?

くっきりと6つに割れた腹筋を「6パック」と呼び、理想的な腹筋の代名詞としても使われていますが、さらに多く割れている「8パック」を知っていますか?

8パックと聞くと、なにやら6パックよりもすごいように感じるかもしれませんが、6パックと8パックのどちらが優れているというわけではないです。

ときどき、トレーニングをすれば6パックから8パックになれると思っている人がいますが、誰でも8パックをつくれるというわけではありません。

腹筋が割れて見えるのは、腹直筋が腱画によって区切られているためだと説明しましたが、実は腱画の本数というのは、人によって違います。

そのため、6パックか8パックかというのは、生まれもったもので、鍛えたからさらに腹筋が割れるということはありません。

しかし、実際にトレーニングを重ねることで6パックだと思っていた人が8パックになることがあります。

腹直筋は上腹部と下腹部の2つに分けたときに下腹部の方が脂肪が残りやすく、もともと8パックだった人が下腹部の割れ目がはっきりとしていなかったために6パックに見えていたというケースがあります。

こういった人がトレーニングを重ねて体脂肪率を下げていくと、本来の8パックがはっきりと分かるようになって、6パックから8パックになったように見えることがあります。

6パックは最短何ヶ月でつくれる?

これからトレーニングを始める人にとって気になるのは、どれぐらいトレーニングを続ければ6パックをつくることができるのかだと思います。

元々の体脂肪率にもよりますが、体脂肪率が20%前後の人が、うっすらと腹筋が割れている状態になるのに最短でも2~3ヶ月はかかります。

理想的なメリハリのある6パックを手に入れるには、少なくとも半年程度のトレーニングは必要になるでしょう。

最初の2~3ヶ月は脂肪を減らすことを意識しながら、有酸素運動と筋トレをバランス良く行うと良いでしょう。
最短で6パックをつくりたい人は次の3つポイントを意識しましょう。

  1. 多角的な筋トレを目指す
  2. 有酸素運動を毎日取り入れる
  3. 食事は制限するよりもバランス重視

多角的な筋トレを目指す

6パックをつくるためには、ただひたすら腹筋運動をすれば良いと思っている人もいますが、最短でより美しい6パックを手に入れるためには様々な種類の腹筋トレーニングを合わせて行う方が効果的です。

例えば、腹直筋を鍛えるトレーニングでも、上部を中心に鍛えるものと下腹部を鍛えるものでは、トレーニングの内容が違ってきます。
腹直筋以外にも、腹部を外側から引き締めるベルトのような役割をもつ腹斜筋や、内蔵を正しい位置に支える働きがある腹横筋を鍛えるトレーニングを合わせて行うことで、引き締まった理想的な6パックをつくることができます。

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有酸素運動を毎日取り入れる

メリハリのある6パックを手に入れるには、脂肪を減らして腹直筋が浮かび上がるようにしてあげなければいけません。
脂肪を早く減らしたいのであれば、有酸素運動を毎日取り入れて、1日の消費エネルギーを増やすことが最も効率的です。

毎朝ウォーキングをする習慣をつくったり、エレベーターを使わないようにするなどの工夫をして日頃の生活の中でできる有酸素運動を増やすだけでも効果があります。

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食事は制限するよりもバランス重視

脂肪を減らすために食事制限によるダイエットを行う人も多いと思いますが、単純に食事の量を減らすだけでは逆効果になってしまうこともあります。

理想的な6パックを手に入れるためには、脂肪を減らすだけでなく、しっかりと腹筋を鍛える必要がありますが、筋肉量を増やすためにはバランスのよい食事が欠かせません。特に筋肉の材料となるタンパク質や、タンパク質を効率よく吸収するために必要なビタミン、筋肉の成長や脂肪の燃焼を促進させるミネラルなどの栄養素は普段の食事で不足しがちな栄養素です。

単純に食事量を減らしてしまうと、このような栄養素の摂取量も減ってしまうので、カロリオーバーにならないようにバランスの良い食事を心がける方が6パックへの近道になります。

筋肉を作るための食事

筋肉を作るためのレシピ

6パックをつくるのに効果的な4つの筋トレ

ここからは6パックをつくるのに効果的なトレーニングを紹介していきたいと思います。

クランチ

もっともオーソドックスな腹筋のトレーニングです。
腹直筋をしっかり意識しながら、行うことがポイントです。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両膝を曲げておき、両手はは頭の後ろで軽く添える。
  2. 仰向けになった状態から息を吐きながら上体を起こし、おへそを除きこむように曲げる
  3. その後、息を吸いながら上体を元の位置に戻す。
  4. この動作を繰り返す

ツイストクランチ

ひねりを加えたクランチで、腹直筋だけでなく腹斜筋も一緒に鍛えることができます。
腹斜筋を鍛えることで、より引き締まった体型を手に入れることができます。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両膝を曲げておき、両手はは頭の後ろで軽く添える。
  2. 仰向けになった状態から息を吐きながら上体を起こし、おへそを除きこむように曲げる。
    この時、体全体を浮かし右肘と左足の膝を合わせるようにひねる(腹直筋と腹斜筋を意識しながら)
  3. 1の状態に戻し、今度は反対の左肘と右足の膝を合わせるようにして上体を起こしながらひねる。
  4. この動作を繰り返す

レッグレイズ

レッグレイズは、上半身ではなく足を持ち上げることで腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
下腹部は脂肪が残りやすく、他のトレーニングでは鍛えにくい傾向にあるのですが、レッグレイズなら集中的に下腹部を鍛えることができます。

【やり方】

  1. 仰向けになります。両手は横に置き、両脚を揃えます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと直角になるように上げます。
  3. 上げたところで2~3秒キープ。
  4. 今度は息を吐きながら、ゆっくりと戻します。
  5. この動作を繰り返します。

腹筋ローラー

6パックをつくるなら腹筋ローラーを使ったトレーニングも効果的です。
ただし、最初は負荷が強すぎて上手くできないかもしれないので、他の腹筋トレーニングに慣れたころに次のステップとして取り入れるとより効果的です。

【やり方】

  1. 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る。
  2. 息を吐きながらローラーを手前から前へ押し込むようにして転がす。
  3. その場で一旦止めたあと、息を吸いながらもとの態勢に戻す。
  4. この動作を繰り返す。

6パックをつくって理想的な体型を手に入れよう!

男性にとってダイエットは、理想の体型を手に入れるための手段の1つです。6パックをつくる上で大事なことは、継続することです。
たくましい6パックを少しでも早く手に入れたいという人は、ぜひ今回の記事で紹介したポイントを参考にしてみてください。

毎日のトレーニングを積み重ねていくことで、きっと理想的な6パックを手に入れられるでしょう。

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