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ぽっこりお腹の男性は必見!下腹部を引き締める筋トレはこれ

公開日:2017/07/21 最終更新日:2018/05/08 jia

若いときには大丈夫だったのに、気づけば現れる「ぽっこりお腹」。
だらしなく見えやすいぽっこりお腹を改善したいと考えながらも、どうすれば良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、男性に多いぽっこりお腹を解消するための効率的な方法を紹介したいと思います。

ぽっこりお腹になる原因は男性と女性で違う?

実は、ぽっこりお腹になってしまう原因は、男性と女性では異なることを知っていましたか?
どちらも脂肪が増えていっていることが原因には違いないのですが、男性と女性では、体につきやすい脂肪の種類が違ってきます。

男性の場合、ぽっこりお腹になってしまう主な原因は内蔵脂肪によるものです。
一方で、女性に多いタイプが皮下脂肪によるぽっこりお腹です。
それぞれには、様々な特徴の違いがあります。

内蔵脂肪によるぽっこりお腹

内蔵脂肪とは、内蔵の周りや腸間膜といった体の奥の位置につく脂肪のことで、男性につきやすい脂肪のタイプです。

お腹全体がパンパンにふくれていて、ぽっこりお腹の形からリンゴ型の肥満とも言われます。
内蔵脂肪は、エネルギーが足りなくなってしまったときのためにエネルギーの蓄える貯蔵庫の役割をしていてます。

内臓脂肪が多いと疲れやすいって知ってた?内臓脂肪を落とす 筋トレ・飲み物・食べ物・サプリ

皮下脂肪によるぽっこりお腹

女性に多い皮下脂肪によるぽっこりお腹は、皮膚のすぐ下に脂肪が蓄積されるタイプで、体の表面に近い位置にある脂肪なので指で摘むことができます。

皮下脂肪は、お腹だけでなく、腰回りから、おしり、ふとももといった下半身全体につきやすく、洋ナシ型の肥満と言われています。
皮下脂肪は、エネルギーの貯蔵庫としての役割よりも、外からの衝撃から内蔵を守るためのクッションとしての役割が強いと言われています。

内蔵脂肪は蓄積されやすく燃えやすい?

男性に多い内臓脂肪は、「蓄積されやすい」という特徴と、「燃えやすい」という2つの特徴を持っています。

内臓脂肪は、消費エネルギーよりも摂取カロリーが多いと、次々と余分なカロリーを脂肪として蓄えてしまいます。
そのため、蓄積されるまでのスピードが非常に早い脂肪のタイプです。

何もしていないと増えていくばかりの内臓脂肪ですが、実は特徴さえ理解すれば比較的減らしやすい脂肪でもあります。
効率的に内臓脂肪を減らしていくためには、まず脂肪が燃焼するメカニズムを理解することが重要。

ただし、食事量を減らしただけでは脂肪を減らすことはできません。
正しい仕組みを知って、無駄なく効率的にぽっこりお腹を解消しましょう。

皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落としやすいって知ってた?

脂肪が燃焼するメカニズムとは?

内蔵脂肪を減らすためには、「脂肪を燃やす」という表現がされることが多いですが、脂肪が燃えるとはどういうことなのか、はっきりと分かっているという人は意外と少ないのではないでしょうか?

「脂肪を燃やす」とは、脂肪をエネルギーとして消費するという意味です。
ただし、運動すればすぐに脂肪がエネルギーとして消費されるわけではありません。
実は、脂肪のままではエネルギーとして使うことができないので、一度脂肪をエネルギーとして使える形に分解しなければいけません。

脂肪がエネルギーとして使える形に分解されるためには、いくつかの条件があります。
空腹時であったり、運動などによって血液中にエネルギーとしての糖質が不足することで、脂肪が分解され始めます。

分解された脂肪は、遊離脂肪酸とグリセロールと呼ばれる物質に分解されます。
分解された遊離脂肪酸をエネルギーとして消費していくことで、やっと脂肪を減らしていくことができます。

ここで注意しなければいけないことがあります。
脂肪が分解されただけで、消費されずにいると再び遊離脂肪酸とグリセロールがくっついて脂肪として蓄えられてしまいます。

つまり、内臓脂肪を減らすためには脂肪の分解を促しつつ、同時に運動をして遊離脂肪酸を消費してやる必要があります。

脂肪酸を消費するにはどうすればいい?

遊離脂肪酸をエネルギーとして消費するためには、有酸素運動が必要です。
有酸素運動は、酸素と遊離脂肪酸をエネルギーとして消費してくれるからです。

有酸素運動というと、ジョギングなどをイメージしがちですが、日頃体を使って行う活動のほとんどは有酸素運動です。
そのため、ジョギングなどの運動する時間を取りにくい人は、普段の生活の中で体を動かす機会を増やしていくことが重要です。

例えば、エレベーターを使わずに階段を使うようにしたり、歩くときは早歩きを意識するなど工夫することで有酸素運動を増やすことができます。

ただし、このような日常的な有酸素運動だけで脂肪を減らすのには限界があります。
そこで、脂肪を燃焼しやすくするためのサポートとして、筋トレを取り入れたり、食事を考え直すことで、日常的な有酸素運動だけでも効率的に脂肪を減らしていくことができます。

筋トレは腹筋よりも下半身のトレーニングがおすすめ!

ぽっこりお腹を解消するためにおすすめな筋トレが下半身のトレーニングです。

お腹を引き締めるのに、下半身を鍛えて意味があるのかと思うかもしれませんが、実は普通の腹筋を行うよりも下半身を鍛えた方が効率的に脂肪を減らすことができます。

上で説明したように、脂肪を減らすためには有酸素運動によって遊離脂肪酸を消費してやる必要があります。
筋トレ自体には、遊離脂肪酸をエネルギーとして消費しないので、腹筋の筋トレをしたからといってお腹周りの脂肪が燃焼するわけではありません。

ただ、筋トレを行うと分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解して遊離脂肪酸にする働きがあります。
そのため、有酸素運動前に筋トレを行えば、効率的に脂肪を燃焼させることができると言われています。

下半身のトレーニングには、初心者でも負荷の強いトレーニングを安全に行いやすく、成長ホルモンが分泌させやすいので、脂肪を効率的に分解しやすくなります。

また、体全体の筋肉量を増えることで、基礎代謝や有酸素運動を行ったときのエネルギーの消費量を増やすことができます。
腹筋よりも大きな筋肉である下半身の筋肉を鍛えた方が効率的に筋肉量を増やすことができるので、ダイエット効果が高いと言われているのです。

下半身の強化で痩せやすい体作りを

下腹部を引き締めるならインナーマッスルを鍛える筋トレもおすすめ!

より手っ取り早くぽっこりお腹を解消するには、インナーマッスルを鍛えるのも効果的です。

ぽっこりお腹になっている場合、内臓脂肪が増えているだけでなく、内蔵が正しい位置よりも下がってきている可能性があります。

内蔵を支えるための筋肉が衰えていることで、内蔵がどんどん下がってきてしまい下腹部がぽっこりと出てきてしまいます。
腹横筋を始めとするインナーマッスルを鍛えて、内蔵を正しい位置に戻すことで、ぽっこりお腹の見た目を解消することができます。

お腹を凹ますことで腹横筋を鍛えるドローインなど、インナーマッスルを鍛えるトレーニングは普通の腹筋トレーニングよりも効率よく下腹部を引き締めることが可能です。

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ぽっこりお腹を解消する食べ物はこれ!

筋トレや有酸素運動と一緒に取り入れることで、より効果的に内蔵脂肪を減らす効果のある食べ物を紹介します。

唐辛子

唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは、脂肪を分解する酵素の分泌を促す効果があるので、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
運動前にカプサイシンを摂取することで、脂肪を燃焼しやすくすることができるので、手軽に取れるカプサイシンのサプリなどもおすすめです。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには、カプサイシンと同じように脂肪の分解を促進してくれる効果があります。
また、カフェインには血行をよくする効果があるので、代謝アップも期待できます。
午前中にコーヒーを飲めば、脳を活性化しつつ、その日のエネルギー消費で脂肪が燃焼しやすくなるのでおすすめです。

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青汁

青汁には、脂肪の燃焼を促進させるような痩せるための効果はありませんが、脂肪の蓄積を予防してくれる効果に優れています。
青汁に豊富に含まれている食物繊維は、糖質や脂肪が吸収されるのを抑制してくれる働きがあるので、内臓脂肪がつきにくくなります。

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グッズやアプリでより効率的に!

内臓脂肪によるぽっこりお腹をより効率的に解消したければ、ダイエットグッズやアプリを利用するのも1つの手です。
ここでは、ぽっこりお腹を解消するのにおすすめなグッズとアプリを紹介していきたいと思います。

高性能体重計

内蔵脂肪によるぽっこりお腹を解消するには、単純に体重を目安にダイエットしても上手くいかないことがあります。
おすすめが、体脂肪率や筋肉量を測ることができる体重計です。
特に内臓脂肪を計測できるものであれば、さらに良いです。

昇降台ステップ

有酸素運動を取り入れることが難しいという人に、自宅で簡単に有酸素運動ができる踏み台昇降用のステップがおすすめです。
テレビを見ながらでもできるので、毎日続けやすいのもおすすめな理由です。

踏み台昇降運動のダイエット効果

骨盤矯正クッション

座りっぱなしの生活の人は、骨盤が歪んみ内蔵を上手く支えれていないことが原因でぽっこりお腹になっている人も多いです。
正しい姿勢を手に入れるには、インナーマッスルを鍛える筋トレも効果的ですが、合わせて骨盤矯正クッションを使えば、より簡単に正しい姿勢を取り戻すことができます。

体重管理アプリ

高性能の体重計と合わせて使いたいのが、体重管理アプリです。
毎日の記録を入れていくことで、客観的に脂肪を減らせて行けているかグラフで確認できるので、モチベーションを保つのにも役立ちます。

万歩計アプリ

日常的な有酸素運動を増やすために、万歩計アプリが効果的です。
最近では、性能の良い万歩計アプリが増えてきているので、より正確な歩数を計測することができます。
自分が普段どれぐらい歩いているかを自覚することで、自然と有酸素運動の量を増やしていくことができます。

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筋トレアプリ

脂肪燃焼のために下半身のトレーニングを行うなら、筋トレアプリを利用しましょう。
筋トレは正しいフォームで行うことが非常に重要で、なんとなくトレーニングしても効果が出にくいことがあります。

筋トレアプリを使えば、動画などで正しいフォームを教えてくれるので、トレーニング初心者にもおすすめです。

インナー

トレーニングの時間以外でも体に負荷をかけておきたい、筋トレ効果をアップさせたい人にはインナーを活用するのもおすすめです。

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内臓脂肪によるぽっこりお腹を解消するためには運動が不可欠

今回紹介したような筋トレや食べ物は、それ自体に脂肪を減らす効果があるわけではありません。
脂肪を減らしていくためには、有酸素運動によって遊離脂肪酸を消費することが必要です。

ただし、ただ運動を行うよりも、筋トレによって筋肉量を増やしたり、食事によって脂肪を分解しやすくすることで、日常的な有酸素運動でも遊離脂肪酸の消費をしやすくしてやることが可能です。

内蔵脂肪は蓄積されやすい反面、コツさえ掴めば減らしやすい脂肪でもあるので、グッズやアプリを利用ながら効率よく脂肪を減らして、ぽっこりお腹を解消しましょう。

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