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夏バテ知らずで痩せる体作りをしよう

公開日:2017/07/12 最終更新日:2018/03/16 leaf

イベントが盛りだくさんな夏!
楽しいことが目白押しの季節ですが、この時期になると毎年「食欲が落ちる」「からだがだる重い」「すっきりしない」「疲れがとれない」など夏バテ症状に悩まされる人は、決して少なくはないでしょう。
夏を満喫しつつ、健康的に痩せる方法があればいうことなしですよね。

夏バテ・夏痩せの原因は?

夏バテする原因として一番に挙げられるのは、暑さで食欲が減退して食べる量が減って体に必要な栄養素が不足してしまうことです。
それから体温を、外気温に負けないよう常に一定に保とうと自律神経が目いっぱい稼働することで疲弊し、うまく作用しなくなることが原因と考えられています。

そして大量に発汗した場合は、汗とともに体に大切な塩分やミネラルも失われます。
体内の水分と塩分が減ってしまうと、体温を調節するのに必要な汗をかくことができず、放熱できずに熱が体にこもってしまいます。
これがひどくなると熱中症になります。

また、エアコンによる冷えや、暑~い屋外と涼しい室内との極端な温度差も自律神経を狂わせる原因の一つです(夏の冷えとダイエットの関係)。
他、水分の過剰摂取で、胃の消化液の分泌量が減ってしまうことや、消化液が薄まることで、胃腸の機能が低下し、栄養素の消化吸収が悪くなることで痩せてしまうのです。

夏バテはダイエットにぴったり?

「夏バテが原因となって夏痩せするならラッキー!」
そんな風に感じられる人もいるかもしれませんね。
しかし、それは決して健康的な痩せ方とはいえません。

1か月に5%以上の体重減少がある場合は貧血生理不順PMSの悪化などを起こす可能性も。
また、ただでさえ夏のキツイ紫外線は髪やお肌にとって刺激が強く劣化しやすいうえに、夏バテして痩せすることで抜け毛が増えたり、皮膚のターンオーバーが促進されずお肌がボロボロになることも多いのです(「危険!無理なダイエットは体調不良や病気に・・・」参照)。
女性にとってこれは大問題!ちっともいいダイエットとはいえませんよね。
どうせ痩せるなら健康的に、綺麗に痩せることができたらサイコーだと思いませんか?

夏ダイエットは栄養素に注目!

夏に行うダイエットは、いつも以上に栄養素に注目する必要があります。
意識するべき栄養素ごとにまとめました。

たんぱく質

極端にたんぱく質が摂れないと筋肉を落としてしまいます。
筋肉を落とすと代謝が悪くなって、痩せにくい体質になってしまいます(「筋肉を作るための食事 」「たんぱく質(アミノ酸)について」参照)。

多く含む食品
肉、魚、卵、大豆製品など
主菜として別に摂ろうと思うと、余計食べにくいかもしれませんね。
夏なら、冷やしうどんに温泉卵をトッピングしたり、鮭茶漬けにするなど主食とドッキングさせるようにすると食べやすくなるでしょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は代謝に関係するビタミンです。
不足するとブドウ糖がうまく利用できずエネルギーに変換できません。
食事を食べていてもなんとなく元気が出ないというのは、ビタミンB1が不足している証拠かも?!

多く含む食品
豚肉、うなぎ、ブリ、玄米、大豆、ほうれん草など
土用の丑の日にうなぎを食べる習慣は、ビタミンB1の効果を期待したものなんですね。

ナイアシン

ナイアシンは、疲労回復効果があります。
また、幸せホルモンともいわれる「セロトニン」の原料でもあります。
夏場、何をするのも面倒くさい・・・元気が出ない・・・というのはセロトニンの分泌が悪くなっている可能性も。
他、お肌のターンオーバーを促し、日焼けによるシミ・ソバカスなどの改善に一役買います。

多く含む食品
まぐろ、カツオ、鯵、鯖、豚レバー、
食欲がなく、まぐろやカツオなど魚は向かない・・・という場合はたたきなどにすると食べやすいですね。

ビタミンC

暑さでストレスを感じると体のビタミンCが消耗されるので、ビタミンCを充足させると良いでしょう。
また、免疫力アップ効果もあるので、夏風邪をひきにくくします。
お肌に必要なコラーゲンを生成するためにはビタミンCは必須。
夏は是非とも摂っておきたいビタミンです。

多く含む食品
ゴーヤー、トマト、ピーマン、もろへいや、アスパラガス、かぼちゃなど
夏野菜に多く含まれています。
つまり、旬の食材がやはりおススメということですね(「夏野菜を食べて痩せボディを目指そう」参照)。

アリシン

アリシンは、ビタミンB1を効率良く利用できるよう吸収促進する作用があります。

多く含む食品
にら、葱、玉ねぎ、にんにくなど
「スタミナ焼き」のネーミングの料理にはニンニクやニラ、玉ねぎが利用されるのは、まさしくアリシン効果です。

クエン酸

疲労物質の乳酸を分解し、体外に排出する効果があります。

多く含む食品
レモン、オレンジ、グレープフルーツ、梅干しなど
はちみつレモンはスポーツした後に食べることがありますが、夏に1~2枚食べるとスッキリ疲労回復効果が期待できますよ。

乳酸菌

免疫細胞は、腸に多く存在しています。
腸内環境を整えることで、免疫能がアップします。
免疫能は体にとって有害なものからガードしてくれるので夏風邪予防、夏バテ対策になります。

多く含む食品
キムチ、納豆、味噌、ヨーグルトなど
乳酸菌を含む食品は主役になるものは少ないので、上手にトッピングしたり添えるようにして食事に取り入れるようにしましょう。
≫キムチダイエット効果を出す方法
≫納豆ダイエットの効果
≫腸活ダイエットをサポートする発酵食品
≫菌活ダイエットの効果
≫痩せ菌(善玉菌)をサポートする乳酸菌の種類と効果

腸内環境を整え痩せ菌を増やす おすすめのサプリやドリンクは?

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香辛料・香味野菜

夏だ!カレーだ!のCMのキャッチコピーに現わされるように、暑い季節は香辛料の刺激や香味野菜の香りで胃腸が活発になり、食欲が落ちることを防ぐことができます。
代謝を司る臓器である肝臓の機能を高める香辛料もありますよ。

夏バテ予防にも効果的ですが、デトックス効果もあり体内の毒素を排出するので夏ダイエットにまさしくピッタリ(「白湯とスパイスでデトックス」参照)。
上手に味方にしましょう!

主な食品
カレー粉、わさび、こしょう、クミン、みょうが、大葉など
香辛料は減塩にも効果的です。
塩の過剰摂取は浮腫んで、体重増加に繋がります。
香辛料で浮腫み改善、スッキリ痩せられますよ(「スッキリ足痩せ。むくみの原因と解消法」参照)。

その他

エアコンの設定温度をやや高めに設定することや(夏の冷えとダイエットの関係)、冷たい飲み物を控えるようにして敢えて温かいお茶を飲むようにする(「飲むだけで痩せる?お茶でダイエット」参照)、しっかり睡眠をとる(睡眠とダイエットの関係)など日々の生活でも対策できることはあります。

夏ダイエットを成功させるコツはこれ

こんなにたくさんのことを意識して食事作りなんて、暑い時季にはただでさえ火を使うのが苦痛なのにムリ!といいたくもなりますよね。
これだけの栄養素を意識しつつ、しかしながら楽にできなくては夏バテ防止や夏ダイエットを成功させるなんて夢のまた夢。。。
以下のことに意識すると取り組みやすいと思います。

①料理は何品も作らないこと!

一汁三菜のバランス食(「PFCバランスを知ってダイエットに役立てよう」「「バランス良く食べる」とはどういうこと? 」参照)・・・と気合を入れすぎないことも大切です。
1品でバランスが取れるようなメニュー作りを。

中華丼などは炭水化物(米)、たんぱく質(豚肉やえび、いか)、脂肪(ごま油)、ビタミン(白菜、人参、きくらげなど)が、これ1品で網羅できるスペシャルメニューです。
また、あっさり麺だけにしたいときは、素麺に納豆、おくらをトッピングしたりすると良いですよ。
麺つゆに、わさびやミョウガなど香辛料や香味野菜を添えるのもいいですね。

②カット野菜や冷凍野菜の利用を

最初からカットしてある野菜や冷凍野菜をうまく利用すると調理も楽です。

③時には惣菜もOK

夏バテで食事を作る元気がない時は、お惣菜の活用も時として良いではないでしょうか。
主食、主菜、副菜が揃うように選びましょう。
例えば冷やし中華そばを購入する場合に温泉卵、生野菜サラダを一緒に購入してトッピングすれば十分バランスの取れた組み合わせになりますよ。

簡単に夕食の献立が決められてバランスのよい食事ができる

 
夏バテの原因や症状、そして夏に負けない体作りについて、夏が来る前にきちんと理解しておきましょう。
これで今年の夏はあなたも夏バテ知らず!!夏ダイエットにレッツトライ!!

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