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秋の食材で太らない食事をしよう

公開日:2017/10/05 最終更新日:2018/03/16 leaf

「スポーツの秋」「芸術の秋」「食欲の秋」「ファッションの秋」・・・。
Resta読者のあなたならやぱり「食欲の秋」「スポーツの秋」でしょうか(^^♪

秋になると食欲が出てしまって・・・というのは、気温が下がったり日照時間が短くなったり、汗の出る量の減少など身体機能、脳内物質の分泌作用などが関係していると言われています(詳細は【秋太りの原因と対策】記事参照)。

秋はおいしい食べ物がたくさんあるし、食欲から逃げられないから太るのは仕方ないとあきらめているあなた!旬の食材が豊富になる秋に、太りにくい食事の仕方をお教えします。

秋の味覚が大好きな人は必見ですよ。

秋の食材・旬の食材

秋の食べ物といえば柿、いちじく、梨、葡萄、さつま芋、銀杏、カボチャ、秋刀魚・・・たくさんありますね。なんだかお腹も空きやすくて、いつもよりつい多く買い込んでしまうことも。

食欲にまかせて、満腹になるまで食べていたら・・・!!
よく「いも栗カボチャは太る」といわれるし、「果物は果糖が多いから食べすぎたら血糖値が上がりやすい」とも聞くし、一体どうすればいいの?!と頭を抱えたくもなります。

そんな「秋」のダイエットは本当に悩ましいですよね。
そこで今回は、食材ごとに栄養素やダイエットのポイントを解説していきます。

秋の食材で作る太らないレシピも公開中です!

秋の食材で太らない食事をしよう レシピ編

さつま芋

おススメ栄養素:食物繊維、ビタミンC

ホクホク甘~いさつま芋。秋の代表選手ともいえる食材ですね。

さつま芋をたくさん食べるとオナラがよく出る・・・なんていわれるように、さつま芋は食物繊維が非常に豊富な食材で、腸内環境を整えるスペシャリストです。

腸活」という言葉が流行っていますが、老廃物や毒素を排出して、きれいな血液を保つことはダイエットにも美肌作りにも欠かせません。

免疫力アップ、代謝アップ効果が期待できます(【腸活ダイエットのやり方とその効果】【免疫力を上げると痩せる?免疫力アップダイエット】記事参照)。

特にさつま芋は、食物繊維だけでなくビタミンCも豊富なのでお肌に必要なコラーゲンを吸収しやすくする作用も期待でき、美容にも効果的な食材です。

ただし、さつま芋は100gで90kcal程度とカロリーが高い食材。
いくらダイエットにぴったりの栄養素が含まれていても、たくさん食べてしまったらカロリーオーバーになります。

量には十分気を付けましょうね。間食に上手に取り入れたりするのは良いですよ(【ダイエット中でも食べられるおやつ】記事参照)。

さつまいもダイエットの効果

おススメ栄養素:ビタミンA、C、カリウム

美容ビタミンともいわれるビタミンA、美白効果が高いビタミンCと女性にとって嬉しいビタミンが豊富です。
お肌のターンオーバーを促すことから、夏で日焼けしたお肌にもってこいですよね。

カリウムが豊富なのも特徴で、利尿効果が高くむくみ改善ですっきりした体型になります。

ぶどう

おススメ栄養素:果糖、ブドウ糖

吸収の早い糖分なので、エネルギーへの変換が早いのが特徴です。
そのため疲労回復効果も高いので、運動を行った後に補食として取り入れるのも良いですね。

いちじく

おススメ栄養素:ペクチン

水溶性食物繊維のペクチンを多く含むことから、腸内環境を整えやすくなります。
デトックス効果が高く女性に嬉しい効果が期待できます。

おススメ栄養素:カリウム

むくみ改善に効果があり、すっきりした体形にします。
血圧降下作用もあります。

≪フルーツはちょっと注意が必要!≫
フルーツ好きの人は1日に何個も食べてしまいがちですが、フルーツは血糖値が上がりやすいのが特徴です。

これは、
血糖値が上がりやすい → インスリンの大量分泌 → 脂肪のため込み → 太る・・・
という流れになるので、食べる量は注意が必要になります。

  • 柿なら1日に150g(1個)程度
  • 巨峰やピオーネなど粒の大きい葡萄類は1日に150g(10~15粒)程度
  • いちじくは150g(Mサイズ3個)程度
  • 梨は200g(半個)程度

を目安に。
コンポートなどは砂糖をたくさん使うことになるので、なるべく生の状態で食べるようにしましょう。

きのこ類

おススメ栄養素:食物繊維、ビタミンB群

しめじ、えのき、エリンギ、舞茸など・・・きのこ類は、食物繊維が豊富です。
カロリーがとても低いので量はあまり気にせず摂っても構いません。

お腹をキレイにしてくれることで便秘の改善、デトックス効果でダイエットにおススメの食材です。
代謝を司るビタミンといわれるB群が豊富なので、色々な食材と合わせて使うのも良いでしょう。

そして血糖値が上がりにくい食材なので、細胞の糖化や細胞膜へのダメージを防ぎ、若さをキープできるエイジングケアフードです(【老ける食べ物ランキングと若さを保つ食べ物】)。

天ぷらやバターソテーなどダイエッターにはちょっとためらわれるような調理法も、もともとが低カロリーの食材なら調味料のカロリーだけ気にすれば良いので少し安心ですよね。
ダイエットで空腹感が強い人はぜひ取り入れたい食材です。

おススメ栄養素:タンニン

タンニンというのはズバリ、栗の渋皮の「しぶみ」「えぐみ」「あく」のことで、ポリフェノールの一種です。
便秘解消効果や、食後の血糖値の上昇を抑える効果、殺菌作用、ガン発症予防効果も持っています(【ポリフェノールの効果】記事参照)。
抗酸化作用があって、血液サラサラ効果が高いので動脈硬化の予防に役立つとされています。
キレイに渋皮をむいてしまいたくなりますが、実は渋皮つきで作ったほうが栄養的には良いのです。

ただし、栗も炭水化物が豊富な食材なので、栗ご飯にしてしっかり食べたらそれなりのカロリーになってしまいます。
日本人の食事摂取基準に準じて主食量は調整しましょうね。

食材通信宅配

秋刀魚

おススメ栄養素:DHA、EPA

DHAとEPAはオメガ3といわれる脂肪酸です。
悪玉コレステロールや中性脂肪、血糖値が高くなるとドロドロ血になり、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳梗塞を発症しやすくなります。
DHAとEPAは、このドロドロ血をサラサラ血にする効果があるのです。

また、DHAやEPAは抗炎症作用があります。
腸の炎症を抑えることで脂肪細胞が大きくなるのを抑え、肥満を予防する効果も期待されているのです。

とても重要な働きをする脂肪酸ですが、体内で作れないため食事から補う必要があります。

太りやすい秋にもってこいの食材です。
ただし、秋刀魚は焼くとすごく油が出ることからもお分かりのように実は結構な高カロリー食材
60g(半切れ)程度で160kcalもあります。
量にはちょっと気を付けたほうが良さそうですね。

秋茄子

おススメ栄養素:ルチン、エルセチン、アントシアニン

秋になると茄子は、水分が豊富でみずみずしく皮も柔らかくなって、夏とは違う美味しさがありますね。

秋茄子に含まれるルチンやエルセチンは、血管をしなやかにして血流を良くする働きがあります。
油と一緒に摂取するとで、血中コレステロールを抑制する働きがアップ。
また、茄子の色素であるアントシアニンは、抗酸化作用が強いので血液サラサラ効果が高いのです。

茄子そのものは水分が豊富な食材でカロリーが低いのと、くせが少ないので色々な食材と合わせて使うのもいいですね。

おススメ栄養素:炭水化物

秋といえば新米が美味しいですよね。もちもちふっくらで食欲アップ! でもこれがダイエットの足かせに・・・。

炭水化物抜きダイエット、糖質オフダイエットなどが注目され、「ご飯は一切食べません」なんて人もたくさんいますね。でも、米に含まれる炭水化物は車でいうところのガソリンのような働きをする栄養素。

まったく抜きにしてしまうのは決してオススメできません(【PFCバランスを知ってダイエットに役立てよう】記事参照)。

特にダイエットを行ううえで運動を組み込む場合、運動中にエンストする可能性もあるので完全オフするのはリスクも伴います。

きちんと正しい方法で行いましょうね(【低炭水化物(糖質制限)ダイエット】記事参照)。

また、冷ご飯にして食べると、米はレジスタントスターチという腸で吸収されにくく、血糖値が上昇しにくくエネルギーになりにくいでんぷんに変化するのおすすめです。

冷やご飯に抵抗ある人はおにぎりにすると自然ですね。
玄米を混ぜるのも一つの方法ですよ(【ごはんで痩せる?おぎにりダイエットの効果】【ご飯大好きでも安心!太らない炭水化物の食べ方】記事参照)。

その他

レシチンやカリウムが豊富な銀杏も秋の食材ですね。

滋養強壮や血圧を下げる作用があるとされていますが、生食や、小さな子供が食べると中毒を起こす可能性があるので過食は禁物です。

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そして、はぎ、ききょう、くず、ふじばかま、おみなえし、おばな、なでしこの秋の七草。
春の七草と違って食べられませんが観賞用に見つけに出かけてみてはいかがでしょう?

ウォーキングとして取り入れるとダイエット効果が高まりますよ(【有酸素運動とは】【有酸素運動のダイエット効果は?】記事参照)。

秋の食材はそれなりにカロリーが高いものもたくさんですが、食材それぞれはダイエットにオススメの栄養素がたくさん。

秋だし太ってもしょうがないとあきらめてぽっちゃりになるのも、上手に付き合いながら素敵になるのもあなたの工夫次第ですよ。

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