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ミネラルの種類とその働き

公開日:2017/10/23 最終更新日:2018/02/20 leaf

ミネラル(無機質)は体内で合成できないので、食事から摂らなければならない栄養素です。
体を構成する成分であり、ビタミンと同じように体の機能を保ったり調整したりする働きがあります。

現在、人体で必要な栄養素としてわかっているミネラルは16種類。
そのうち厚生労働省が摂取基準を決めているのは、13種類あります。
今回はそのミネラルについてご紹介します。

カルシウム

1.カルシウムはどんな栄養素
体内のカルシウムの99%は骨や歯に含まれています。
残りの1%は筋肉や血液の中に存在します。
人の体で一番多く含まれるミネラルです。
2.カルシウムはどんな働きをするの?
  • 骨や歯の原料となる。
  • 体液のバランスをとる。
  • 神経を鎮める働きがある(イライラ改善)。
  • 筋肉の収縮に作用する。
  • 近年血圧を下げる働きも研究が進んでいます。
3.カルシウムはどんな食品に含まれているの?
  • 種実類:炒りごま
  • 豆類:豆腐、油揚げ、がんもどき、焼き豆腐
  • 魚介類:あまさぎ、干しエビ、まいわし、どじょう、イワシ煮干し、きびなご
  • 野菜類:小松菜、かぶ葉、大根葉、つるむらさき
  • 乳類:牛乳、プロセスチーズ、脱脂粉乳
  • 海藻類:ひじき、こんぶ
4.カルシウムはどれくらいとったらよいの?
推奨量(日本人の食事摂取基準2015より)

  • 男性:778mg/日
  • 女性:660mg/日

過剰症
幻覚、食欲不振、尿路結石、脱力

欠乏症
骨粗しょう症、骨密度の低下、発育不全

通常の食事を摂っていれば過剰症はありませんが、骨粗しょう症の予防などでサプリメントなどを利用する際は容量、用法をきちんと守りましょうね。

リン

1.リンはどんな栄養素
骨、歯以外に筋肉、脳、神経細胞の中にも存在しています。
カルシウムに次いで多く含まれるミネラルです。
2.リンはどんな働きをするの?
  • カルシウムやマグネシウムとくっついて骨や歯を構成する働き
  • 糖をエネルギーに変えるのに必須のミネラル
3.リンはどんな食品に含まれているの?
  • 穀類:そば、玄米
  • 種実類:アーモンド、カシューナッツ
  • 豆類:木綿豆腐、高野豆腐、油揚げ、がんもどき
  • 魚介類:うるめいわし、わかさぎ、まいわし、あじ
  • 肉類:レバー、豚もも肉、鶏ささみ
  • 卵類:卵
  • 乳類:プロセスチーズ、脱脂粉乳、牛乳
  • 野菜類:スイートコーン
4.リンはどれくらいとったらよいの?
目安量(日本人の食事摂取基準2015より)

  • 男性:1,000mg/日
  • 女性:800mg/日

過剰症
カルシウムの吸収障害、副甲状腺機能亢進

欠乏症
骨や歯の形成障害

リンの推奨量は日本人に関する研究が充分ではないことから推定平均必要量と推奨量は設定せず、目安量を設定されています。
また、妊婦、授乳婦は耐容上限量の記載がありませんが、いくら摂取しても良いということではありません。目安量を参照し、過剰摂取にならないようにしましょう。
外食や加工食品の摂取が多い人は、リンの摂取量が意外と多いことが知られていますので、なるべくバランスのいい食事ができるよう意識しましょう。

マグネシウム

1.マグネシウムはどんな栄養素
60%程度骨や歯の構成成分として体に存在します。
カルシウムやリンとともに骨や歯を形成するミネラルです。
2.マグネシウムはどんな働きをするの?
  • 骨や歯の形成をカルシウムと共にサポートする
  • 補酵素として作用し、酵素を活性化させる
  • 体液のバランスを維持する
3.マグネシウムはどんな食品に含まれているの?
  • 穀類:そば
  • 種実類:カシューナッツ、ブラジルナッツ、アーモンド
  • 魚介類:いか、まぐろ、いわしなど
  • 野菜類:ホウレンソウ、スイートコーン
  • 果実類:バナナ
4.マグネシウムはどれくらいとったらよいの?
推奨量(日本人の食事摂取基準2015より)
様々な研究の結果、性別及び年齢階級ごとの参照体重に4.5を乗じたものを推定平均必要量に設定。
推奨量は個人差があることから、推定平均必要量に係数1.2 を乗じた値とした。
また、サプリメントなどで補給することがない限り通常の食事でマグネシウムを過剰摂取することによる健康被害の報告はないことから、摂取量の耐容上限量は設定していません。

過剰症
傾眠(常にうとうとしているような状態)、低血圧

欠乏症
筋肉の緊張低下やけいれん、骨や歯の形成障害

家庭での料理でマグネシウムが過剰になる心配はほとんどありませんが、サプリメントなどを利用する際は容量、用法を守りましょう。

ナトリウム(塩素)

1.ナトリウムはどんな栄養素
ナトリウムは飲食物から塩の形で取り込まれ、血液中に存在しています。
体内の酸・アルカリのバランスを調整しています。
一般的にナトリウムというと食塩だと思われていますが、食塩はナトリウムと塩素からできています。
2.ナトリウム(塩素)はどんな働きをするの?
  • 体液の浸透圧を調整する
  • 肝機能を助け、デトックス効果を補助する
3.ナトリウムはどんな食品に含まれているの?
食塩、海藻、水道水
4.ナトリウムはどれくらいとったらよいの?
目標量(日本人の食事摂取基準2015より)
食塩相当量として

  • 男性:8g/日未満
  • 女性:7g/日未満

日本人は世界的にも塩分摂取量が多い国民で、心臓病などの発症が多いので目標量よりまだ少なくてもいいくらいなのです。
ただし、汗をかく量が多いときなど熱中症様症状がある際はこの限りではありません。
また、極端に塩分の摂取が少ないと活気がなくなることもあります。

カリウム

1.カリウムはどんな栄養素
90%は細胞内にイオンの形で存在します。
2.カリウムはどんな働きをするの?
  • 体液の浸透圧の調整を行う。
  • ナトリウム(塩)をくっついて体の外に排出する作用がある
  • 血圧を下げる働き。
  • 筋肉の収縮や神経伝達に関与する。
3.カリウムはどんな食品に含まれているの?
  • 芋類:さつまいも、じゃがいも
  • 豆類:大豆、小豆
  • 魚介類:うるめいわし、カレイ、さわら、かじき
  • 肉類:豚もも肉、豚ひれ肉
  • 野菜類:ホウレンソウ、春菊、ブロッコリー、キャベツ、にら
  • 果実類:メロン、アボカド、バナナ、キウイフルーツ、すいか
  • 海藻類:ひじき、わかめ、あらめ

※ただし生野菜や生のフルーツは流水でしっかり洗うことや茹でこぼすことで流出します

4.カリウムはどれくらいとったらよいの?
目標量(日本人の食事摂取基準2015)

  • 男性:3,000mg/日以上
  • 女性:2,600mg/日以上

過剰症
腎機能障害、不整脈

欠乏症
脱力感、高血圧、疲労感

目標量は生活習慣病予防の観点から定められているので、なるべく充足できるように意識しましょうね。
また、腎機能低下などがある人はカリウムを制限するケースもあるので医師の指示に従いましょう。

1.鉄はどんな栄養素
体内に3~4g存在し、赤血球の材料となる成分。
2.鉄はどんな働きをするの?
  • 筋肉などでエネルギー代謝に働く
  • 酸素と結びつき、酸素を体のすみずみまで運搬する
3.鉄はどんな食品に含まれているの?
  • 穀類:そば
  • 豆類:高野豆腐、大豆
  • 魚介類:あさり、しじみ
  • 肉類:レバー、牛ひれ肉
  • 野菜類:ホウレンソウ、小松菜
  • 海藻類:もずく

※ただし、鉄はヘム鉄、非ヘム鉄と種類があり、体に吸収されやすいのはヘム鉄です。
ヘム鉄は動物性たんぱく質に多く含まれますので、魚介類、肉類から摂取するのが吸収が良いの
です。

4.鉄はどれくらいとったらよいの?
推奨量(日本人の食事摂取基準2015より)

  • 男性:7.0mg/日
  • 女性6.0mg/日(月経アリの場合10.5mg/日)

過剰症
ヘモクロマトーシス(臓器の細胞に過剰に鉄が沈着してその結果臓器の細胞障害をもたらす病気)

欠乏症
貧血、息切れ、運動能力の低下、免疫機能低下、顔面蒼白

妊婦さんは前期、後期は2.5mg、中期は15mg鉄を付加します。
一般的には過剰摂取は殆どありませんが、鉄剤やサプリメントなどで大量摂取した場合はヘモクロマトーシスを引き起こす可能性もあるので摂取量には注意しましょう。

亜鉛

1.亜鉛はどんな栄養素
亜鉛は主に骨・骨格筋・皮膚・脳・肝臓・腎臓などにある成分で、タンパク質の合成に関係する酵素の原料として使われます。
2.亜鉛はどんな働きをするの?
  • 味覚を正常に保つ
  • 体内のビタミンAの代謝を促進し、アンチエイジング及び生活習慣病予防効果が期待できる。
  • 免疫力アップ。風邪や感染症にかかりにくくなる。
  • たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善する。美肌・美髪効果が期待できる。
  • 神経伝達物質が正常に作られる(感情のコントロールがしやすくなることからうつ病予防に効果があるとされている)。
3.亜鉛はどんな食品に含まれているの?
  • 穀類:マカロニ、スパゲティ、オートミール、そば
  • 種実類:カシューナッツ、アーモンド
  • 豆類:高野豆腐、豆腐、納豆
  • 魚介類:牡蠣、まだこ、うなぎ、たらこ、あん肝、たたみいわし
  • 肉類:牛もも肉、豚レバー、牛レバー、豚ひれ肉
  • 野菜類:スイートコーン、そらまめ
  • 乳類:プロセスチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズ
4.亜鉛はどれくらいとったらよいの?
推奨量(日本人の食事摂取基準2015より)

  • 男性:10mg/日
  • 女性:8mg/日

過剰症
貧血、悪心、発熱

欠乏症
成長障害、味覚喪失、下痢、皮膚炎症

亜鉛はサプリメントや強化食品で1日2g以上摂取すると、悪心、嘔吐、下痢、食欲不振などの急性中毒を起こす可能性があることからも摂取耐用上限量が設定されています。
上限量は男性:45mg/日、女性:35mg/日となっています。
継続的に摂取耐用上限量を超えていると銅や鉄の吸収阻害を起こすこともあるので注意しましょう。

1.銅はどんな栄養素
鉄と協働して血液中の赤血球の生成を助けるミネラルで、骨・骨格筋・血液を中心として体内におよそ80~90mg存在しています。
2.銅はどんな働きをするの?
  • 血液の赤い成分であるヘモグロビンをつくるため鉄を運搬する働きがある。
  • 酵素の元となり、活性酸素を除去する。
  • 骨や骨格筋の形成をサポートする。
3.銅はどんな食品に含まれているの?
  • 種実類:ピーナッツ、ごま、ヒマワリの種、カシューナッツ
  • 豆類:大豆、きなこ
  • 魚介類:干しエビ、しゃこ、いか、牡蠣、するめ
  • 肉類:豚レバー、牛レバー、鳥レバー
  • 野菜類:ばじる、とうがらし
  • その他:ココア
4.銅はどれくらいとったらよいの?
推奨量(日本人の食事摂取基準2015より)

  • 男性:0.9mg/日
  • 女性:0.8mg/日

過剰症
黄疸

欠乏症
低色素性貧血、成長障害、毛髪や皮膚の色素抜け

日常の食生活において欠乏症はほとんど心配はいりません。過剰症は、先天性代謝障害や中毒の報告がありますが通常の食生活ではまず心配はありません。
サプリメントなどでわざわざ補うことはしなくとも良さそうなミネラルですよ。

マンガン

1.マンガンはどんな栄養素
体の酵素の構成成分。
また、種々の酵素を活性化する栄養素。
2.マンガンはどんな働きをするの?
  • 骨の形成に関与
  • 糖質や脂質の代謝に関与する酵素や、抗酸化作用のある酵素など、多種の酵素の構成成分として、体の調子を整える。
3.マンガンはどんな食品に含まれているの?
  • 穀類:小麦、玄米
  • 種実類:くるみ、アーモンド、ヒマワリの種、ごま
  • 豆類:大豆、納豆、油揚げ
  • 魚介類:干しエビ、しじみ
  • 野菜類:しょうが、しそ、バジル
  • その他:干し柿
4.マンガンはどれくらいとったらよいの?
目安量(日本人の食事摂取基準2015より)

  • 男性:4.0mg/日
  • 女性:3.5mg/日

過剰症
鉄欠乏性貧血、低血圧、傾眠

欠乏症
成長障害、血糖上昇、皮膚炎

耐用上限量は男女ともに11mg/日と定められていますが、通常の食事で過剰も欠乏もほとんど見られません。

ヨウ素

1.ヨウ素はどんな栄養素
昔、海藻を原料にして火薬を作っているときにたまたま発見された元素で、別名を「ヨード」ともいいます。
ほぼ甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成する成分です。
2.ヨウ素はどんな働きをするの?
  • 甲状腺ホルモンの構成成分として使用される。
  • たんぱく質や酵素の合成を行い、神経細胞や抹消組織の発達、成長に関与して、発育に必要不可欠なホルモン。
3.ヨウ素はどんな食品に含まれているの?
  • 穀類:白米
  • 豆類:大豆、グリーンピース
  • 魚介類:いわし、さば、かつお、ぶり、塩鮭
  • 肉類:牛レバー、鶏肉
  • 野菜類:玉ねぎ
  • 乳類:牛乳、バター
  • 海藻類:こんぶ、ひじき、わかめ
4.ヨウ素はどれくらいとったらよいの?
推奨量(日本人の食事摂取基準2015より)

  • 男性:130㎍/日
  • 女性:130㎍/日

過剰症
甲状腺腫

欠乏症
甲状腺肥大症、成長障害

ひじきやこんぶなど海産物を主とした日本食においては、ヨウ素の摂取量は世界的に見てもどちらかというと多めで、不足が問題となることはありません。
むしろ過剰摂取になりがちなので、サプリメントなどで補うことは控えたほうが良いでしょう。

モリブデン

1.モリブデンはどんな栄養素
モリブデンは、酸化酵素の補酵素です。
2.モリブデンはどんな働きをするの?
  • 糖質や脂質の代謝に関与する。
  • 貧血を予防する。
3. モリブデンはどんな食品に含まれているの?
  • 穀類:米麹、もち、玄米
  • 種実類:ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド
  • 肉類:牛レバー、豚レバー
  • 海藻類:のり
  • その他:みそ、しょうゆ
  • 4.モリブデンどれくらいとったらよいの?
    推奨量(日本人の食事摂取基準2015より)

    • 男性:25㎍/日
    • 女性:20㎍/日

    過剰症
    成長障害、貧血

    欠乏症
    成長障害、神経障害

    授乳婦には3㎍/日付加します。
    モリブデンは、代謝を補助する重要なミネラルではありますが、明確な栄養欠乏症でない限り栄養補助食品などで補給する必要はありません。

    セレン

    1.セレンはどんな栄養素
    セレンは活性酸素除去酵素の成分のひとつ。
    2.セレンはどんな働きをするの?
    • 強い抗酸化作用で活性酸素により発生したサビ(血管に付いた脂肪、また肌のシミやそばかすのになる物質)を取り除く。
    • 甲状腺ホルモンの作用を活性化させる。
    • ビタミンEと一緒に摂取するとアンチエイジング効果が高まる。
    3.セレンはどんな食品に含まれているの?
    • 穀類:強力粉、フランスパン
    • 種実類:ひまわりの種、マスタード
    • 魚介類:かつおぶし、あん肝、たらこ、まぐろ、カレイ
    • 肉類:牛レバー、豚レバー
    • 卵類:卵
    4.セレンはどれくらいとったらよいの?
    推奨量(日本人の食事摂取基準2015より)

    • 男性:30㎍/日
    • 女性:25㎍/日

    過剰症
    皮膚障害、脱毛、肝硬変、貧血、腹痛、呼吸障害

    欠乏症
    成長障害、筋肉萎縮症、不妊症

    妊婦や授乳婦には5~20㎍/日付加することが推奨されていますが、セレンは通常の食事で欠乏症は心配いりません。

    クロム

    1.クロムはどんな栄養素
    クロムは、糖質や脂質の代謝に関連した成分です。
    2.クロムはどんな働きをするの?
    • クロムはインスリン作用を活発にするのに必要。
    • 脂質代謝に関与し、血液中のや中性脂肪や中性脂肪を正常に保つ
    3.クロムはどんな食品に含まれているの?
    • 種実類:アーモンド、ぎんなん
    • 魚介類:さば、さざえ
    • 海藻類:青のり、ひじき、こんぶ
    • その他:黒砂糖、豆みそ
    4.クロムどれくらいとったらよいの?
    目安量(日本人の食事摂取基準2015より)

    • 男性:10㎍/日
    • 女性:10㎍/日

    過剰症
    肝臓障害、腎臓障害、肺がん

    欠乏症
    高コレステロール血症、耐糖能低下(糖を処理する機能が低下すること。クロムが不足すると各器官、細胞に必要なだけのブドウ糖を送ることができなくなり、血糖値の上昇につながる)

    厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」ではクロムの耐用上限量に関しては、科学的根拠が不十分であることから記されていません。
    クロムの過剰摂取で肝臓障害、腎臓障害、肺がんと挙がると不安になると思いますが、クロムは腸での吸収率がとても低く、一般的食生活で過剰摂取はほぼ起こらないと考えて良いでしょう。
    ただし、サプリメントの中には推奨されている摂取量を上回る用法、用量になっているものもあるようなので、その場合は注意が必要です。

    さいごに・・・

    ミネラルの必要量は微量のために見落としがちになりますが、必要量が少ない分、不足したり多かったりすると、体には与える影響は大きくなります。
    なるべく食事からミネラルを摂れることが望ましいですが、サプリメントなどで摂る場合は摂取量に十分注意をして利用していきましょう。

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