• 骨や歯の原料となる。
• 体液のバランスをとる。
• 神経を鎮める働きがある（イライラ改善）。
• 筋肉の収縮に作用する。
• 近年血圧を下げる働きも研究が進んでいます。

• 種実類：炒りごま
• 豆類：豆腐、油揚げ、がんもどき、焼き豆腐
• 魚介類：あまさぎ、干しエビ、まいわし、どじょう、イワシ煮干し、きびなご
• 野菜類：小松菜、かぶ葉、大根葉、つるむらさき
• 乳類：牛乳、プロセスチーズ、脱脂粉乳
• 海藻類：ひじき、こんぶ

• 男性：778mg/日
• 女性：660mg/日

過剰症
幻覚、食欲不振、尿路結石、脱力

欠乏症
骨粗しょう症、骨密度の低下、発育不全

通常の食事を摂っていれば過剰症はありませんが、骨粗しょう症の予防などでサプリメントなどを利用する際は容量、用法をきちんと守りましょうね。

• カルシウムやマグネシウムとくっついて骨や歯を構成する働き
• 糖をエネルギーに変えるのに必須のミネラル

• 穀類：そば、玄米
• 種実類：アーモンド、カシューナッツ
• 豆類：木綿豆腐、高野豆腐、油揚げ、がんもどき
• 魚介類：うるめいわし、わかさぎ、まいわし、あじ
• 肉類：レバー、豚もも肉、鶏ささみ
• 卵類：卵
• 乳類：プロセスチーズ、脱脂粉乳、牛乳
• 野菜類：スイートコーン

• 男性：1,000mg/日
• 女性：800mg/日

過剰症
カルシウムの吸収障害、副甲状腺機能亢進

欠乏症
骨や歯の形成障害

リンの推奨量は日本人に関する研究が充分ではないことから推定平均必要量と推奨量は設定せず、目安量を設定されています。
また、妊婦、授乳婦は耐容上限量の記載がありませんが、いくら摂取しても良いということではありません。目安量を参照し、過剰摂取にならないようにしましょう。
外食や加工食品の摂取が多い人は、リンの摂取量が意外と多いことが知られていますので、なるべくバランスのいい食事ができるよう意識しましょう。

• 骨や歯の形成をカルシウムと共にサポートする
• 補酵素として作用し、酵素を活性化させる
• 体液のバランスを維持する

• 穀類：そば
• 種実類：カシューナッツ、ブラジルナッツ、アーモンド
• 魚介類：いか、まぐろ、いわしなど
• 野菜類：ホウレンソウ、スイートコーン
• 果実類：バナナ

過剰症
傾眠（常にうとうとしているような状態）、低血圧

欠乏症
筋肉の緊張低下やけいれん、骨や歯の形成障害

家庭での料理でマグネシウムが過剰になる心配はほとんどありませんが、サプリメントなどを利用する際は容量、用法を守りましょう。

• 体液の浸透圧を調整する
• 肝機能を助け、デトックス効果を補助する

• 男性：8g/日未満
• 女性：7g/日未満

日本人は世界的にも塩分摂取量が多い国民で、心臓病などの発症が多いので目標量よりまだ少なくてもいいくらいなのです。
ただし、汗をかく量が多いときなど熱中症様症状がある際はこの限りではありません。
また、極端に塩分の摂取が少ないと活気がなくなることもあります。

• 体液の浸透圧の調整を行う。
• ナトリウム（塩）をくっついて体の外に排出する作用がある
• 血圧を下げる働き。
• 筋肉の収縮や神経伝達に関与する。

• 芋類：さつまいも、じゃがいも
• 豆類：大豆、小豆
• 魚介類：うるめいわし、カレイ、さわら、かじき
• 肉類：豚もも肉、豚ひれ肉
• 野菜類：ホウレンソウ、春菊、ブロッコリー、キャベツ、にら
• 果実類：メロン、アボカド、バナナ、キウイフルーツ、すいか
• 海藻類：ひじき、わかめ、あらめ

※ただし生野菜や生のフルーツは流水でしっかり洗うことや茹でこぼすことで流出します

• 男性：3,000mg/日以上
• 女性：2,600mg/日以上

過剰症
腎機能障害、不整脈

欠乏症
脱力感、高血圧、疲労感

目標量は生活習慣病予防の観点から定められているので、なるべく充足できるように意識しましょうね。
また、腎機能低下などがある人はカリウムを制限するケースもあるので医師の指示に従いましょう。

• 筋肉などでエネルギー代謝に働く
• 酸素と結びつき、酸素を体のすみずみまで運搬する

• 穀類：そば
• 豆類：高野豆腐、大豆
• 魚介類：あさり、しじみ
• 肉類：レバー、牛ひれ肉
• 野菜類：ホウレンソウ、小松菜
• 海藻類：もずく

※ただし、鉄はヘム鉄、非ヘム鉄と種類があり、体に吸収されやすいのはヘム鉄です。
ヘム鉄は動物性たんぱく質に多く含まれますので、魚介類、肉類から摂取するのが吸収が良いの
です。

• 男性：7.0mg/日
• 女性6.0mg/日（月経アリの場合10.5mg/日）

過剰症
ヘモクロマトーシス（臓器の細胞に過剰に鉄が沈着してその結果臓器の細胞障害をもたらす病気）

欠乏症
貧血、息切れ、運動能力の低下、免疫機能低下、顔面蒼白

妊婦さんは前期、後期は2.5mg、中期は15mg鉄を付加します。
一般的には過剰摂取は殆どありませんが、鉄剤やサプリメントなどで大量摂取した場合はヘモクロマトーシスを引き起こす可能性もあるので摂取量には注意しましょう。

• 味覚を正常に保つ
• 体内のビタミンAの代謝を促進し、アンチエイジング及び生活習慣病予防効果が期待できる。
• 免疫力アップ。風邪や感染症にかかりにくくなる。
• たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善する。美肌・美髪効果が期待できる。
• 神経伝達物質が正常に作られる（感情のコントロールがしやすくなることからうつ病予防に効果があるとされている）。

• 穀類：マカロニ、スパゲティ、オートミール、そば
• 種実類：カシューナッツ、アーモンド
• 豆類：高野豆腐、豆腐、納豆
• 魚介類：牡蠣、まだこ、うなぎ、たらこ、あん肝、たたみいわし
• 肉類：牛もも肉、豚レバー、牛レバー、豚ひれ肉
• 野菜類：スイートコーン、そらまめ
• 乳類：プロセスチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズ

• 男性：10mg/日
• 女性：8mg/日

過剰症
貧血、悪心、発熱

欠乏症
成長障害、味覚喪失、下痢、皮膚炎症

亜鉛はサプリメントや強化食品で1日2g以上摂取すると、悪心、嘔吐、下痢、食欲不振などの急性中毒を起こす可能性があることからも摂取耐用上限量が設定されています。
上限量は男性：45mg/日、女性：35mg/日となっています。
継続的に摂取耐用上限量を超えていると銅や鉄の吸収阻害を起こすこともあるので注意しましょう。

• 血液の赤い成分であるヘモグロビンをつくるため鉄を運搬する働きがある。
• 酵素の元となり、活性酸素を除去する。
• 骨や骨格筋の形成をサポートする。

• 種実類：ピーナッツ、ごま、ヒマワリの種、カシューナッツ
• 豆類：大豆、きなこ
• 魚介類：干しエビ、しゃこ、いか、牡蠣、するめ
• 肉類：豚レバー、牛レバー、鳥レバー
• 野菜類：ばじる、とうがらし
• その他：ココア

• 男性：0.9mg/日
• 女性：0.8mg/日

過剰症
黄疸

欠乏症
低色素性貧血、成長障害、毛髪や皮膚の色素抜け

日常の食生活において欠乏症はほとんど心配はいりません。過剰症は、先天性代謝障害や中毒の報告がありますが通常の食生活ではまず心配はありません。
サプリメントなどでわざわざ補うことはしなくとも良さそうなミネラルですよ。

• 骨の形成に関与
• 糖質や脂質の代謝に関与する酵素や、抗酸化作用のある酵素など、多種の酵素の構成成分として、体の調子を整える。

• 穀類：小麦、玄米
• 種実類：くるみ、アーモンド、ヒマワリの種、ごま
• 豆類：大豆、納豆、油揚げ
• 魚介類：干しエビ、しじみ
• 野菜類：しょうが、しそ、バジル
• その他：干し柿

• 男性：4.0mg/日
• 女性：3.5mg/日

過剰症
鉄欠乏性貧血、低血圧、傾眠

欠乏症
成長障害、血糖上昇、皮膚炎

耐用上限量は男女ともに11mg/日と定められていますが、通常の食事で過剰も欠乏もほとんど見られません。

• 甲状腺ホルモンの構成成分として使用される。
• たんぱく質や酵素の合成を行い、神経細胞や抹消組織の発達、成長に関与して、発育に必要不可欠なホルモン。

• 穀類：白米
• 豆類：大豆、グリーンピース
• 魚介類：いわし、さば、かつお、ぶり、塩鮭
• 肉類：牛レバー、鶏肉
• 野菜類：玉ねぎ
• 乳類：牛乳、バター
• 海藻類：こんぶ、ひじき、わかめ

• 男性：130㎍/日
• 女性：130㎍/日

過剰症
甲状腺腫

欠乏症
甲状腺肥大症、成長障害

ひじきやこんぶなど海産物を主とした日本食においては、ヨウ素の摂取量は世界的に見てもどちらかというと多めで、不足が問題となることはありません。
むしろ過剰摂取になりがちなので、サプリメントなどで補うことは控えたほうが良いでしょう。

• 糖質や脂質の代謝に関与する。
• 貧血を予防する。

• 男性：25㎍/日
• 女性：20㎍/日

過剰症
成長障害、貧血

欠乏症
成長障害、神経障害

授乳婦には3㎍/日付加します。
モリブデンは、代謝を補助する重要なミネラルではありますが、明確な栄養欠乏症でない限り栄養補助食品などで補給する必要はありません。

• 強い抗酸化作用で活性酸素により発生したサビ（血管に付いた脂肪、また肌のシミやそばかすのになる物質）を取り除く。
• 甲状腺ホルモンの作用を活性化させる。
• ビタミンEと一緒に摂取するとアンチエイジング効果が高まる。

• 穀類：強力粉、フランスパン
• 種実類：ひまわりの種、マスタード
• 魚介類：かつおぶし、あん肝、たらこ、まぐろ、カレイ
• 肉類：牛レバー、豚レバー
• 卵類：卵

• 男性：30㎍/日
• 女性：25㎍/日

過剰症
皮膚障害、脱毛、肝硬変、貧血、腹痛、呼吸障害

欠乏症
成長障害、筋肉萎縮症、不妊症

妊婦や授乳婦には5～20㎍/日付加することが推奨されていますが、セレンは通常の食事で欠乏症は心配いりません。

• クロムはインスリン作用を活発にするのに必要。
• 脂質代謝に関与し、血液中のや中性脂肪や中性脂肪を正常に保つ

• 種実類：アーモンド、ぎんなん
• 魚介類：さば、さざえ
• 海藻類：青のり、ひじき、こんぶ
• その他：黒砂糖、豆みそ

• 男性：10㎍/日
• 女性：10㎍/日

過剰症
肝臓障害、腎臓障害、肺がん

欠乏症
高コレステロール血症、耐糖能低下（糖を処理する機能が低下すること。クロムが不足すると各器官、細胞に必要なだけのブドウ糖を送ることができなくなり、血糖値の上昇につながる）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」ではクロムの耐用上限量に関しては、科学的根拠が不十分であることから記されていません。
クロムの過剰摂取で肝臓障害、腎臓障害、肺がんと挙がると不安になると思いますが、クロムは腸での吸収率がとても低く、一般的食生活で過剰摂取はほぼ起こらないと考えて良いでしょう。
ただし、サプリメントの中には推奨されている摂取量を上回る用法、用量になっているものもあるようなので、その場合は注意が必要です。