ビタミンは、体内で合成できないか、できても微量な栄養素です。
エネルギーの生産や代謝を助けたり、体の機能を保ったりする様々な働きをします。
これらは食品からとるのが理想です。
ビタミンには13種類あり、脂溶性と水溶性に分類されます。
脂溶性ビタミンは4種類、水溶性ビタミンは9種類です。
ここでは各ビタミンの働きや、それがら含まれている食品、1日に必要な量などを紹介していきます。
【脂溶性ビタミン】
油脂と相性がよく体に蓄積されやすいので、多くとりすぎると過剰症を起こします。
また、油脂と一緒にとると吸収率が高まるため効率よく摂ることができます。
ビタミンA
ビタミンAはどんな栄養素
油脂に溶けるビタミンで、おもな成分は、レチノールです。
このレチノールは、レバーなど動物性の食品のみに含まれています。
緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変わるのです。
これらを合わせて、ビタミンAと呼んでいます。
ビタミンAはどんな働きをするの？
- 目を健康に保つ
- 皮膚や粘膜などを健康に保つ
- 免疫力の向上（風邪の予防、癌の抑制など）
- 抗酸化作用（エイジングケアに効果的）
- 細胞の形成
ビタミンAはどんな食品に含まれているの？
- 肉、魚類：鶏レバー、豚レバー、牛レバー、うなぎ、あんこうの肝 など
- 卵、乳製品：鶏卵、うずらの卵、チーズ など
- 緑黄色野菜：ニンジン、モロヘイヤ、ほうれん草 など
- 海藻類：海苔 など
ビタミンAはどれくらいとったらよいの？
推奨量（日本人の食事摂取基準2015年版より μgRAEはレチノール活性当量）
| 年齢 |
男性 |
女性 |
| 20～29歳 |
850μgRAE／日 |
650μgRAE／日 |
| 30～49歳 |
900μgRAE／日 |
700μgRAE／日 |
| 50～69歳 |
850μgRAE／日 |
700μgRAE／日 |
| 70歳以上
| 800μgRAE／日 |
650μgRAE／日 |
| 妊婦、授乳婦 |
|
妊婦（末期）+80μgRAE／日
授乳婦 450μgRAE／日 |
欠乏すると
- 暗い所で見る機能が落ちてくる夜盲症になる
- 免疫力の低下
- 子供の場合は成長に障害が生じる
とり過ぎると
- 肝臓に蓄積されるので、頭痛、吐き気、肝機能障害などを引き起こす
- 胎児の奇形を引き起こす
普段の食事から摂っている分には大きな心配はないですが、サプリメントなどは規定量を守るようにしましょう。
ビタミンD
ビタミンDはどんな栄養素
油脂に溶けるビタミンで、きのこなどの植物性に含まれるD2（エルゴカルシフェロール）と、動物性に含まれるD3（コレカルシフェロール）があります。
ビタミンDは体内でも合成できるのですが、日照の少ない季節や、日中外出しない人はビタミンDが不足しがちになるため、食品からとる必要があるのです。
ビタミンDはどんな働きをするの？
- 骨や歯の形成や成長を促す
- カルシウムやリンの吸収を促す
- 血中カルシウム濃度を保つ
- 免疫向上や発がんの抑制
ビタミンDはどんな食品に含まれているの？
- 魚介類では、あんこうの肝、いわし丸干し、シラス干し、サケ、マスなど
- きのこ類はきくらげ、干しシイタケなど（生よりは干したものの方が多く含まれる）
- 卵類など
ビタミンDはどれくらいとったらよいの？
目安量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
- 成人男女：5.5μg／日 妊婦：7.0μg／日 授乳婦：8.0μg／日
欠乏すると
- 骨量が減り、骨軟化症や骨粗しょう症になる。
- 子供はくる病や成長障害になる。
とり過ぎると
普段の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどは規定量を守るようにしましょう。
ビタミンE
ビタミンEはどんな栄養素
ビタミンEを構成する成分は全部で8種類もあります。
その中で、α-トコフェロールが生理活性が強く、体内にあるビタミンEの中でもっとも多く存在しているのです。
これをビタミンEの指標としています。
ビタミンEはどんな働きをするの？
- 抗酸化作用
- 細胞膜の酸化を抑える
- 血行の改善
- 生殖機能の維持
- 動脈硬化の予防
ビタミンEはどんな食品に含まれているの？
- 油脂類：ひまわり油 など
- 種実類：アーモンド、ピーナツ など
- 野菜類：かぼちゃ、モロヘイヤ など緑黄色野菜
- 魚介類：全般
ビタミンEはどれくらいとったらよいの？
ビタミンA（β-カロテン）やビタミンCなどの抗酸化物質と一緒にとると、高い抗酸化作用が期待できます。
目安量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
- 成人男性：6.5mg／日
- 成人女性：6.0mg／日 妊婦：6.5mg／日 授乳婦：7.0mg／日
α-トコフェロールで算定。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない。
欠乏すると
とり過ぎると
普段の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどは規定量を守るようにしましょう。
ビタミンK
ビタミンKはどんな栄養素
ビタミンKとして働く成分は、植物性食品に含まれるフィロキノン（K1）と、動物性食品や発酵食品に含まれるメナキノン類（K2）があります。
K2は、腸内細菌によっても作られるのです。
食物から摂ったものと、体内で作られた両方のビタミンKを利用します。
ビタミンKはどんな働きをするの？
- 血液凝固因子の活性化
- 骨格の形成
- 骨粗しょう症の予防
ビタミンKはどんな食品に含まれているの？
緑黄色野菜や海藻類にも多く含まれます。
モロヘイヤ、あしたば、ほうれん草、かぶや大根の葉などにも含まれるので葉も利用しましょう。
お茶の葉にはビタミンKが豊富ですが、お茶には溶け出ないので、抹茶として飲む（お茶の葉を粉にして溶いて飲む）のがおすすめです。
発酵食品の納豆や乳性品にも多く含まれます。
ビタミンKはどれくらいとったらよいの？
腸内でも作られるので、欠乏症や過剰症にはなりにくいビタミンです。
抗生物質を長期間使用している人は、腸内からの供給が不足する恐れがあります。
その場合は、緑黄色野菜や海藻、納豆などを食べるようにしましょう。
目安量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
欠乏すると
とり過ぎると
脂溶性のビタミンですが、過剰症がおこりにくいです。
【水溶性ビタミン】
ビタミンB群とビタミンC群があり、多くは補酵素（酵素のサポート）としての働きをします。
体内で蓄積ができず、また使われないと排泄されてしまうので、毎日とるのが望ましい栄養素です。
ビタミンB1
ビタミンB1はどんな栄養素
炭水化物をエネルギーに変えるのに必要なビタミンです。
お米が主食の日本人は、炭水化物から主なエネルギーを得ているので、重要なビタミンになります。
ビタミンB1はどんな働きをするの？
- 炭水化物（糖質）の代謝を促進させる
- 神経機能の維持
- 疲労回復
ビタミンB1はどんな食品に含まれているの？
- 豚肉：脂身よりも赤身に多く含まれる
- 豆類：大豆やグリンピースなど
- 魚類：うなぎなど
- お米やパン：玄米＞分づき米＞白米の順で含まれる。また、全粒粉やライ麦など色のついたものに多い。
ビタミンB1はどれくらいとったらよいの？
にんにくやねぎなどのアリシン（匂いの成分）と調理すると、吸収の効率があがります。
推奨量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
| 年齢 |
男性 |
女性 |
| 18～49歳 |
1.4mg／日 |
1.1mg／日 |
| 50～69歳 |
1.3mg／日 |
1.0mg／日 |
| 70歳以上 |
1.2mg／日 |
0.9mg／日 |
| 妊婦、授乳婦 |
|
+0.2mg／日 |
欠乏すると
脚気やウェルニッケ脳症（中枢神経障害）をおこします。
とり過ぎると
普段の食事では、過剰になることはありません。
サプリメントなどから過剰にとると、頭痛や皮膚炎などをおこす場合があります。
規定量を守りましょう。
ビタミンB2
ビタミンB2はどんな栄養素
3大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）のエネルギー代謝をサポートする、重要な栄養素です。
その中でも脂質のエネルギー代謝に深くかかわっています。
また主な栄養ドリンクが黄色い色をしていますが、このビタミンの色です。
ビタミンB2はどんな働きをするの？
- 3大栄養素の代謝促進
- 皮膚や粘膜の健康維持
- 成長促進
- 抗酸化作用
ビタミンB2はどんな食品に含まれているの？
レバー、卵、豆製品、乳製品、きのこ類などに多く含まれています。
ビタミンB2はどれくらいとったらよいの？
エネルギー代謝にはB1、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなど他のビタミン類が関わりあっているので、併せてとると効果的です。
推奨量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
| 年齢 |
男性 |
女性 |
| 18～49歳 |
1.6mg／日 |
1.2mg／日 |
| 50～69歳 |
1.5mg／日 |
1.1mg／日 |
| 70歳以上 |
1.3mg／日 |
1.1mg／日 |
| 妊婦、授乳婦 |
|
妊婦：+0.2mg／日
授乳婦：+0.6mg／日 |
欠乏すると
口内炎や口角炎など皮膚や粘膜に炎症がおこりやすいです。
とり過ぎると
とり過ぎても排出されてしまうため、過剰症の心配はありません。
ナイアシン
ナイアシンはどんな栄養素
発見当初はビタミンB3といわれていて、ビタミンB群の一種です。
炭水化物、たんぱく質、脂質などさまざまな代謝に関する酵素をサポートします。
ナイアシンはどんな働きをするの？
- 補酵素として500種類以上の酵素をサポート
- アルコールを代謝する
- 神経や脳機能の正常化
- 皮膚や粘膜の健康維持
- 性ホルモンの合成
ナイアシンはどんな食品に含まれているの？
動物性食品では、魚介類（カツオ、マグロ、イワシ、サバ）や肉類（レバー）に多いです。
植物性の食品では、種実類（ピーナッツなど）や、きのこ類（エリンギなど）に比較的多く含まれています。
ナイアシンはどれくらいとったらよいの？
アミノ酸のトリプトファンからも合成されるため、たんぱく質を摂っているとナイアシンも一緒にとることができます。
動物性食品では、魚介類や肉類のレバーに多い。
魚介類は、カツオ、マグロ、イワシ、サバなど身近な食材に豊富に含まれています。
植物性の食品では、種実類やきのこ類に多いです。
推奨量（日本人の食事摂取基準2015年版より NE＝ナイアシン当量）
| 年齢 |
男性 |
女性 |
| 18～29歳 |
15mgNE／日 |
11mgNE／日 |
| 30～49歳 |
15mgNE／日 |
12mgNE／日 |
| 50～69歳 |
14mgNE／日 |
11mgNE／日 |
| 70歳以上 |
13mgNE／日 |
10mgNE／日 |
| 授乳婦のみ |
|
+3mgNE／日 |
欠乏すると
とり過ぎると
普段の食事では過剰になることは、ほとんどありません。
サプリメントや薬などから大量に摂取すると、胃腸障害、肝機能障害などがおこります。
また、血管が拡張して皮膚が赤くなったり、かゆみをおこすこともあるのです。
サプリなどは、適量を守りましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6はどんな栄養素
皮膚炎を予防する物質として発見されました。
たんぱく質の代謝にかかわる栄養素で、たんぱく質を多く摂る人ほど必要になります。
ビタミンB6はどんな働きをするの？
- たんぱく質の分解と合成にかかわる酵素を助ける（補酵素）
- アミノ酸からエネルギーを作る
- 皮膚や粘膜の健康維持
- 自律神経の調整（神経伝達物質の合成：ドーパミン、アドレナリン、セロトニン、GABAなど）
- ホルモンバランスの調整（PMS（月経前症候群）の軽減など）
- 成長促進
ビタミンB6はどんな食品に含まれているの？
肉や魚などの動物性食品か、豆類などの植物性に多く含まれています。
体内の利用効率は、動物性の方が高いです。
魚に多く含まれていますが、冷凍や加工によって失われやすいので注意が必要です。
ビタミンB6はどれくらいとったらよいの？
ビタミンB6が補酵素として働くのには、ビタミンB2が必要です。
B2も一緒に摂ることを覚えておきましょう。
推奨量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
- 成人男性：1.4mg／日
- 成人女性：1.2mg／日 妊婦1.4mg／日 授乳婦1.5mg／日
欠乏すると
体内（腸内細菌）で作られることから、不足になることは少ないです。
それでも、抗生物質を長期で飲み続けている人や、生理前などに不足することがあります。
- 皮膚炎
- 脂漏性皮膚炎
- 口角炎
- 貧血
- 自律神経系の不調
- ホルモンバランスの不調
とり過ぎると
通常の食事でとり過ぎになることは、ほとんどありません。
一度に大量に摂取や、長期にわたって過剰にとり続けた場合、神経障害がみられます。
ビタミンB12
ビタミンB12はどんな栄養素
ミネラル（コバルト）を含むビタミンです。
主に赤血球の生成にかかわっています。
赤い色をしたビタミンです。
ビタミンB12はどんな働きをするの？
- 造血作用（赤血球中のヘモグロビンの生成を助ける）
- 核酸の合成促進
- 神経細胞の機能維持
ビタミンB12はどんな食品に含まれているの？
- 動物性食品：レバー、貝類に多い
- 植物性食品：ほとんど含まれないが、例外的に海苔など海藻類に含まれる
ビタミンB12はどれくらいとったらよいの？
熱には安定して壊れることはないものの、光に弱く酸化しやすいです。
葉酸などと一緒に摂ると効果が上がります。
推奨量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
成人男性・女性：2.4μg／日 妊婦 +0.4μg／日 授乳婦 +0.8μg／日
欠乏すると
菜食主義者（ベジタリアン）や、手術で胃腸を切除した人は、不足しがちになります。
- 巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という悪性の貧血をおこす
- 神経症がうつ病のリスクが高まる
とり過ぎると
余分に吸収されることがないので、過剰症になる心配はありません。
葉酸
葉酸はどんな栄養素
ほうれん草から発見されたビタミンで、野菜に豊富に含まれています。
葉物に多く含まれることから「葉酸」と名前が付けられたのです。
葉酸はどんな働きをするの？
- DNAの合成と促進
- 赤血球の合成
- 発育促進（胎児の発達）
- 動脈硬化の予防
- 脳卒中のリスク低下
葉酸はどんな食品に含まれているの？
動物性の食品ではレバー。
植物性食品では、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリーなどに多く含まれています。
葉酸はどれくらいとったらよいの？
ビタミンB12と一緒にとると、造血作用の効果が上がります。
妊娠を望む女性は、普段から葉酸を積極的にとりましょう。
妊娠初期に葉酸が必要になります。
この妊娠初期は、妊娠に気付きにくいため、普段から葉酸をとる習慣をつけましょう。
推奨量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
成人男性・女性 ：240μg／日 妊婦 +240μg／日 授乳婦 +100μg／日
欠乏すると
- 巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という悪性貧血を起こす
- 妊娠初期の不足で、胎児に神経管閉鎖障害がおこる
とり過ぎると
ほとんどありません。
パントテン酸
パントテン酸はどんな栄養素
ビタミンB5ともよばれ、B群の1種です。
名前の由来でもあり「あらゆるとこにある酸」という意味があり、多くの食品に含まれています。
3大栄養素のエネルギー代謝にかかわる酵素を助ける働きがあるのです。
パントテン酸はどんな働きをするの？
コエンザイムA（CoA）の構成成分で、炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素の代謝で多くの酵素をサポートします。
パントテン酸はどんな食品に含まれているの？
いろいろな食品に含まれています。
とくに多いのは肉類でレバーです。
魚介類や、納豆にも含まれています。
パントテン酸はどれくらいとったらよいの？
色々な食品に含まれているので、バランスよくとれば不足することはありません。
目安量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
| 年齢 |
男性 |
女性 |
| 20～49歳 |
5mg／日 |
4mg／日 |
| 50歳以上 |
5mg／日 |
5mg／日 |
| 妊婦、授乳婦 |
|
5mg／日 |
欠乏すると
- 成長障害
- 体重減少
- 副腎障害
- 免疫力の低下
- 手足の感覚異常
とり過ぎると
通常はありません。
ビオチン
ビオチンはどんな栄養素
ビタミンB群の1種で、3大栄養素のエネルギー代謝にかかわる酵素を助ける働きをします。
食事からとる以外で、腸内でも合成されるのです。
ビオチンはどんな働きをするの？
炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素の代謝に必要な、カルボキシラーゼという酵素を助ける働きをします。
また皮膚や髪の毛を健康に保つ働きもあるのです。
ビオチンはどんな食品に含まれているの？
レバーや魚介類、種実類、卵などに多く含まれています。
生の卵白をとり過ぎると、卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合して吸収されなくなるので注意です。（火が通っていれば大丈夫です）
ビオチンはどれくらいとったらよいの？
色々な食品に含まれているので、バランスよくとれば不足することはありません。
また、十分なデータがないため、目安量が設定されています。
目安量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
成人男性・女性：50μg
欠乏すると
通常はみられません。
とり過ぎると
通常みられません。
ビタミンC
ビタミンCはどんな栄養素
コラーゲンの生成に必要な栄養素で、美容に用いられるイメージが強いです。
また、強い抗酸化作用を持っています。
ビタミンCはどんな働きをするの？
- コラーゲンの生成にかかわる（皮膚、粘膜、骨などの健康を保つ）
- 抗酸化作用
- 抗ストレス
- 鉄の吸収促進
- 免疫力を高める
- 動脈硬化の予防
- シミソバカスを防ぐ など
ビタミンCはどんな食品に含まれているの？
緑黄色野菜や、果物のなかでもレモンなどの柑橘類、いもなどに多く含まれています。
水に溶けだしやすく、熱にも弱いので注意が必要です。
ジャガイモやサツマイモは、芋に含まれるデンプンがビタミンCを守ってくれるため、調理による損失が少なくビタミンCのよい供給源になります。
ビタミンCはどれくらいとったらよいの？
調理中に失われやすいビタミンです。
また一度にたくさんとっても、蓄えることができません。
毎日欠かさずにとるようにしましょう。
抗酸化力の高いビタミンEと一緒にとると、効果がアップします。
推奨量（日本人の食事摂取基準2015年版より）
成人男性・女性 ：100mg／日 妊婦 +10mg／日 授乳婦 +145mg／日
欠乏すると
とり過ぎると
とり過ぎは排出されてしまうので、心配はいりません。
ただし、サプリメントなど過剰に摂取した場合、吐き気や下痢を起こすことがあります。
適量をとるようにしましょう。
このようにビタミンは体の機能を調整したり、維持をしたりと大切な栄養素だということがわかりましたが、ダイエットをすると食事制限などで、とるべき栄養素が減ってしまいがちになります。
普段からバランスのよい食事を意識して、まんべんなく摂るようにしましょう。
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ミネラルの種類とその働き
