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炭水化物(糖質)について

公開日:2017/03/08 最終更新日:2018/02/15 leaf

炭水化物とか糖質とか糖類とか色々な呼び方があるけど、正直違いがイマイチわからない!
「甘いもののことだよね?」
そう思っている人、結構多いのではないでしょうか?
今記事では少し「炭水化物」について説明していこうと思います。

炭水化物ってなに?糖質とは違うの?

3大栄養素というのは炭水化物、たんぱく質、脂肪を示します。
炭水化物は、この3大栄養素の1つなんですね。
エネルギーの素となる栄養素で、ブドウ糖を供給する役割を担っています。
「糖質」と表現されることがあるのは、糖質は炭水化物を構成する一つだからです。

正確にいうと
炭水化物=糖質+食物繊維
なのです。

炭水化物は栄養素を車で現すとガソリンのようなもので、体を動かす燃料になります。
1g=4kcalですので、それなりにカロリーの高い栄養素ということになります。
多く含まれる食品の代表は、ご飯やパンや麺、じゃが芋や南瓜など主食になる食品や糖度の高い野菜などです。

食事バランスコマなどの呼ばれ方で親しまれている、農林水産省と厚生労働省で作成された食事バランスガイドがあります。
このコマでは、ご飯などの主食が多めに、次に野菜、そして肉や魚などのおかずは少し・・・という比率が、健康維持のためのバランス食であると推奨されているのです。
具体的には、全体の必要摂取エネルギーの半分強(60%程度)は、炭水化物で摂取するのがバランス食とされています。
例えば、2000kcal程度が必要エネルギーになる人の場合、1200kcal程度を炭水化物で摂取するのが良いということです。
結構なカロリーを炭水化物で摂取することになりますね。

巷で流行った低炭水化物ダイエットはこの比率を50%弱で行うダイエット法になります(低炭水化物(糖質制限)ダイエットの記事参照)。

ただし、脳だけは炭水化物(正確にはブドウ糖)しか利用できないので、極端な低炭水化物ダイエットでは脳が栄養不足になるリスクもあるのです。
脳のエネルギー源である炭水化物が供給されないと、頭がすっきりしなくなり集中できずに仕事や勉強の効率が悪くなります。
あまり極端にブドウ糖が枯渇すると、意識障害を起こす可能性もあるのです。
1日の始まりである朝食をきちんと食べるよういわれるのはそのためで、朝食がとくに大事なことがわかりますね。

さらに、脳はエネルギー源がきちんと届かないと「飢餓状態=体がエンストする可能性のある緊急事態」と指令を送り、体がエネルギー消費する力を極力抑えようと働きかけます。
つまり、摂取したエネルギーを飢餓に備えて消費しないよう省エネモードに切り替わる→脂肪として蓄える→太る…という魔のサイクルが出来上がってしまうのです。

また、ガソリンの役割をする炭水化物が長らく不足すると、脂肪(体の蓄え)を燃焼させます。
低炭水化物ダイエットなどはそこに着目したダイエットなのですが、長期的に炭水化物が不足してきたり、極端に摂取量が少ないと体のたんぱく(少し分かりやすくいうと筋肉)を壊してエネルギーにして使われます。
その結果、筋肉減少による基礎代謝低下が起こり、益々体重が落ちにくい体に変わってきてしまうのです。

矛盾しているようですが、炭水化物の極端な制限は逆にダイエットにはデメリットがあります。
正しい炭水化物の制限の仕方、ダイエット法については【低炭水化物(糖質制限)ダイエット】の記事にありますので割愛しますね。

では、次に糖質について説明します。

糖質について

糖質は炭水化物を組成する一つで、「糖」という名前から、太る、甘い、血糖値が上がって糖尿病になるなんて悪者のイメージが強くありますね。
しかし、3大栄養素の中では一番早くエネルギーに変換できるというメリットのある栄養素です。

  • 病気を治す免疫力や抵抗力になる
  • 体温維持
  • グリコーゲン

いわゆる人の体にとって、備蓄食みたいなものになります。

摂り過ぎは、インスリン分泌量が急増することから肥満や糖尿病の原因になり得ますが(【低炭水化物(糖質制限)ダイエット】の記事に炭水化物とインスリンの関係について詳細示してあります)、例えば運動量が多かった場合などは速やかにエネルギーに変わるのです。
エンストしないための素晴らしい栄養源になります!

炭水化物の構成成分の一つが糖質と説明しましたが、更に「糖質」は大きく分類すると

  • 単糖類
  • 二糖類
  • 多糖類
  • 糖アルコール
  • その他

で構成されています。

単糖類は、ブドウ糖や果物に含まれる果糖などがそれに当たります。

二糖類は、砂糖麦芽糖や牛乳に含まれる乳糖などです。
また、オリゴ糖は最近では二糖類に分類されます。

多糖類というのはでんぷんグルコースなどです。
多糖類は体内で一度分解されてから吸収されることから、血糖値が急激に上昇しないという特徴があります。
つまりインスリンの急激な分泌が押さえられる為、太りにくいというメリットがあるのです。

糖アルコールというのは、虫歯になりにくい糖ということで有名になったキシリトールやお菓子などに使用されるマルチトールなどになります。

その他は高甘味度甘味料といわれ、アセスルファムKなどです。
カロリー0などのダイエット食品や、健康食品によく使用される糖分がこれに当てはまります。

そして食物繊維についてです。

食物繊維について

食物繊維も炭水化物の構成成分で多糖類の一つなんです。
オリゴ糖やでんぷんと似た構成ですが、これらと異なる点は体内で消化されないところです。
食物繊維が糖類なんて!と少し意外な感じもしますよね。

水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」と2種類あります。

水溶性食物繊維のほうは腸で水分を吸収しゲル状(ゼリーのような状態)になり、血中のコレステロールや過剰な糖を吸着し排出する働きがあるのです。
コレステロール値や血糖値の上昇を防ぎ、慢性疾患を予防することから積極的に摂取することが推奨されています。
海藻やこんにゃく、野菜などが水溶性です。

不溶性食物繊維は、便を柔らかくする働きがあります。
水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を促進することから便通を良くする効果が期待できるのです。
腸内の老廃物が排出されるデトックス効果から吹き出物を予防したり、ダイエット効果があることも知られています。
きのこや甲殻類(えびやカニなど)がその代表食材です。

食物繊維の1日の目標摂取量は食事摂取基準2015年では、成人男性は20g以上、成人女性は18g以上とされていますが、実際は不足傾向です。
食物繊維の効果については【食物繊維の効果】の記事で詳細述べていますので参照ください。

注意点

「糖分」という言葉もよく口にしたり耳にされることと思います。
しかし「糖分」という言葉は、栄養学上きちんと明確に定義された言葉ではなく、ざっくり「甘いもの」を示して使用されているのです。
市販のお菓子などで「糖分オフ」とか「糖分カット」というのは、甘さを控えてありますよ・・・という意味合いで使用されており、具体的にどのような糖類の種類を使用したものか分かり辛いことがあります。
少しややこしいですね・・・。
 
 
炭水化物、糖質、糖類、糖分等似たような表現や区別が少し理解いただけましたか?
また、食物繊維も糖の一つですね。

そして、炭水化物を抜くことで、体にとって有益な食物繊維の摂取量が減ってしまうことや、ダイエットでの弊害、エネルギー供給の働き低下による健康被害なども納得いただけたと思います。
炭水化物をきちんと理解することが大切なのです。

これらを分かったうえで、うまくダイエットに役立てていきましょう。

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