食物繊維は便秘改善に効果があり、積極的に摂りましょう！と、いわれていますよね。
また、ダイエットにも効果があるといわれています。
実はこの食物繊維、第6の栄養素といわれるくらい、色々な働きを持っているのです。

そこで今回はこの食物繊維について、見ていくことにしましょう。

食物繊維とは

食物繊維は主に植物などに含まれ、一昔前は栄養にならない不要な成分とされていました。
近年になって腸内の菌を増やしたり、デトックス効果、腸内細菌の餌となって微量ながらエネルギーになることも分かってきています。

この食物繊維は、以下の2種類に分類されます。

• 水に溶ける水溶性食物繊維
• 水に溶けない不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の特徴はヌルヌル、ネバネバと粘性があり、水分を保つ働きがあることです。
こんにゃくに含まれるグルコマンナンや、昆布やワカメなどの海藻に含まれるアルギン酸、またモロヘイヤやオクラなどのネバネバした野菜もこの水溶性の食物繊維に分類されます。

不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくい繊維質ですが、水分をよく吸収します。
食物の細胞を作る主な成分でセルロースや、エビ、カニなどの甲殻類の殻の部分に含まれるキチン、キトサンなどがそうです。

余談になりますが、リンゴなどに含まれるペクチンは、水溶性のものと不溶性のもの両方あります。
実が熟していく過程で、不溶性から水溶性に変化していくのです。

では、この食物繊維にはどんな効果があるのでしょうか？

食物繊維のダイエット効果

「水溶性食物繊維」VS「不溶性食物繊維」には以下のような効果があります。

水溶性食物繊維の効果

水溶性の食物繊維は、腸内でゼリー状の粘性物質に変わり、この粘性物質が糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑える働きをします。
また、コレステロールの吸収を抑制することで動脈硬化などを予防、塩分（ナトリウム）なども吸着して体外へ排出してくれるので、血圧の低下にも一役買っているのです。

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、満腹になりやすく食べ過ぎを防いでくれます。
腸内でも水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を良くするので、老廃物を排出する循環を生みデトックス効果を得ることができるのです。
これが腸内環境を整え、善玉菌を増やすことになるのです。

このように血糖値を抑えたり、成人病の予防や過食防止に役立つ水溶性食物繊維、不溶性食物繊維にはダイエットにも効果があることが分かりました。

食物繊維のとり方

腸内環境に重要な働きをもつ水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。
実は摂り方にポイントがあります。
その理由は、どちらかに偏ってしまうと効果が得られないばかりか、不溶性食物繊維を摂り過ぎると逆に便秘を引き起こしてしまう恐れがあるからです。
理想的な割合は不溶性食物繊維：水溶性食物繊維を2：1で摂ること。
腸内環境を整えるためにバランス良く摂ることを忘れないでください。

ダイエットを成功に導く食物繊維を含む食材

野菜

摂るべき野菜は、食物繊維の量が多い切干大根がオススメ。
もし大根が苦手な場合でも、ブロッコリーやキャベツなども食物繊維が多いのです。

ただし摂取する際は、水溶性食物繊維を含むものは戻し汁や出汁などに溶け出しているので、捨ててしまうのではなくおすましなどに活用して摂取することを心がけましょう。

寒天

寒天は、すでにダイエット法としても認知度の高い食材です。
≫寒天ダイエット

最大の特徴は食物繊維と低カロリーです。
寒天は、食物繊維が豊富なため1日3g前後を目安にしましょう。

粉状になっているので料理に混ぜるのも良し、ホットコーヒーや熱いお茶に粉寒天を入れて、普段の何気ないティータイムに食物繊維を摂取してみてはいかがでしょうか。

玄米

主食のご飯は食べる量が多くなりますが、食物繊維が多く含まれていれば効率よく摂れます。

白米にはあまり食物繊維が含まれていないため、ご飯を玄米に変えるだけでも食物繊維をしっかり摂れるようになります。

上記以外にも、きのこ類、海藻類、豆類、いも類なども、食物繊維が豊富です。
また、乾燥すると不溶性の食物繊維が多くなるので、乾物なども積極的に摂っていきましょう。

調理法、注意点、ポイント

食物繊維を摂るもっとも簡単な方法は、そのまま生で食べられるものを選ぶことですが、食べられる量にも限りがありますよね。
そこで、茹でたり煮たりしてかさを減らし、量を摂るようにしましょう。水溶性の食物繊維は茹でると煮汁に出てしまうので、一緒に摂ること。スープやお鍋なら効率的よく一緒に摂れるのでおすすめです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の種類とその働き

それでは具体的に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の種類と働きについて見ていきましょう。

水溶性食物繊維

ペクチン

1.ペクチンってどんなもの？

植物の細胞に存在する糖類で、よく名前を目にされることもあると思いますが、とても有名でしかも代表的な食物繊維です。
水溶性のペクチンは、主に野菜やフルーツに多く含まれています。
糖や脂肪を吸着して体外に排出する作用や、腸内環境を整える働きがあるのです。
保水性、粘性が強く、とろみをつける作用があります。
ペクチンがフルーツの酸と結合してゲル化（ゼリー状になること）するためで、ジャムなどに使用されることが多いです。

2.ペクチンを多く含む食品

果物の皮、りんごなど

ムチン

1.ムチンってどんなもの？

ムチンは、動物や植物の粘液に含まれるネバネバの元になる成分です。
胃を保護する働きや、肝臓や腎臓の機能を向上させる作用もあります。
また、細胞を活性化させることでエイジングケア効果も期待されているのです。
摂取したたんぱく質を、十分に活用させることでスタミナアップ効果もあります。
ネバネバ食品が夏場のメニューなどに「夏バテ予防」「スタミナアップ」などのキャッチフレーズで売り出されているのが納得ですね。

2.ムチンを多く含む食品

山芋、モロヘイヤ、もずく、オクラ、うなぎ

グルカン

1.グルカンってどんなもの？

α型とβ型の2種類があり、植物やきのこ類に含まれるβグルカンが有名です。
一時、かなり流行った抗がん効果がうたわれたアガリクスの主成分が、まさにこのβグルカンです。
整腸作用やがん抑制効果が期待されています。

2.グルカンを多く含む食品

椎茸、舞茸、海藻、大麦

グルコマンナン

1.グルコマンナンってどんなもの？

コンニャクの成分です。
「マンナンライフの～♪」のCMでもおなじみですね。
また、針葉樹の細胞壁にも存在しています。
消化されず、胃内で膨らむので満腹感が得やすいことからダイエット補助商品などでもよく利用されます。
血糖値の上昇を抑制する作用もあります。

2.グルコマンナンを多く含む食品

こんにゃく

こんにゃくダイエット

アルギン酸ナトリウム

1.アルギン酸ナトリウムってどんなもの？

海藻に含まれる糖です。
よく「トクホ」食品などに使われているので名前はよく目にするかもしれませんね。
安定剤やゲル化剤や増粘剤など様々な用途で使用されています。

2.アルギン酸ナトリウムを多く含む食品

昆布

フコイダン

1.フコイダンってどんなもの？

海藻のぬめり成分です。
がん抑制効果、デトックス、動脈硬化の予防、胃の荒れを抑制する働きが期待され研究が進んでいます。

2.フコイダンを多く含む食品

わかめや昆布などの海藻類

わかめダイエットの効果

ポリデキストロース

1.ポリデキストロースってどんなもの？

トウモロコシを原料として人工的に作られた食物繊維です。
聞きなじみのない成分のようですが、ファイブミニやトクホのイージーファイバーなど人気商品に使用されていることをご存知でしょうか？
元々は糖尿病や脂質異常症など生活習慣病の改善目的に作られたものなのですが、外食産業の発達などで最近は慢性的食物繊維不足の人が多いことから食物繊維を補う目的で利用されることが増えてきています。

2.ポリデキストロースを多く含む食品

医療用補助食品、トクホなどの商品

難消化性デキストリン

1.難消化性デキストリンってどんなもの？

とうもろこしが原料のデンプンで消化されにくい特徴があります。
食後の血糖値の急昇や中性脂肪の上昇を抑制する効果、内臓脂肪やコレステロールを減らす作用が期待されていることから、トクホなどの商品でよく利用されています。
かなりたくさんの健康商品で利用されているので目にされる機会は多いでしょう。
腸の状態を整える効果や、ミネラルの吸収を促す作用もあります。
副作用の報告がないことが嬉しいですね。

2.難消化性デキストリンを多く含む食品

トクホなど健康商品

イヌリン

1.イヌリンってどんなんもの？

植物に含まれる糖類です。
カルシウムやマグネシウムの吸収を良くするので骨にとって嬉しい効果があります。
骨粗しょう症の予防も期待できそうですね。
また、血糖値の急上昇を抑制することや、腸内環境を整える作用、利尿作用なども期待できると研究中です。

2.イヌリンを多く含む食品

ごぼう、菊芋

イヌリンの効能とダイエット効果とは

カラギーナン

1.カラギーナンってどんなもの？

海藻に含まれる糖類で有名なのはゼリーを作るときに使用される「アガー」の原料です。
ほかにもとろみをつけることにも利用され、調整豆乳、ドレッシング、ヨーグルト、プリン、クリーム、たれなどに添加して使用されます。

2.カラギーナンを多く含む食品

海藻類

不溶性食物繊維

セルロース

1.セルロースってどんなもの？

植物性食品に含まれる代表的な食物繊維です。
植物の繊維と細胞壁に存在します。
人の体でセルロースを分解できる酵素がないことから、分解が困難ですが腸内環境を整える効果をもたらします。
増粘安定剤（とろみをつけて、その状態を維持する添加物）などにも利用されます。

2.セルロースを多く含む食品

大豆やきなこなどの大豆製品、ごぼう、海藻類、イモ類、全粒粉など

ヘミセルロース

1.ヘミセルロースってどんなもの？

植物細胞壁に存在します。
腸内環境を整えることからデトックス効果が高いとされています。

2.ヘミセルロースを多く含む食品

小麦胚芽、海藻類、ごぼう、きなこ、イモ類など

ペクチン

1.ペクチンってどんなもの？

果物がまだ熟していないものは不溶性で、熟してくると水溶性になります。
フルーツの状態によって変わるのですね。
水溶性はＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）排出効果が期待され、不溶性の時は便通が良くなるといわれています。

2.ペクチンを多く含む食品

果物

リグニン

1.リグニンってどんなもの？

植物の細胞壁を構成する化合物です。
これはポリフェノールの一種で、天然のサプリメントのような働きがあります。
ガンや生活習慣病の予防に効果的といわれています。

2.リグニンを多く含む食品

カカオマス

カカオダイエットの効果

キチン・キトサン

1.キチン・キトサンってどんなもの？

海老や蟹など甲殻類の殻に含まれる糖の一種です。
「殻」に多く含まれているので、そのまま食べるっていうのはちょっと難しそうですね・・・。
腸に作用し、免疫力を向上させたり、アレルギー抑制効果、血圧や血中脂質の低下など嬉しい効果が沢たくさん。
キチンを化学処理したものがキトサンで、キトサンのほうは水溶性食物繊維になります。
最近ではうつ病治療の研究も進められていて、これからまだまだ効果が期待されますね。
ただし、海老や蟹など甲殻類のアレルギーがある方は要注意です。

2.キチン・キトサンを多く含む食品
海老や蟹の殻部、きのこ類

レジスタントスターチ

1.レジスタントスターチってどんなもの？

糖として体に吸収されにくいデンプンで、大腸で発酵して吸収される特徴があります。
通常の糖質は1ｇあたり4kcalなのが、レジスタントスターチはその半分です。
ビフィズス菌など善玉菌のエサになって、腸内環境を整えます。
レジスタントスターチは水溶性、不溶性両方の特性を併せ持っている一石二鳥な成分です。

2.レジスタントスターチを多く含む食品

冷ご飯

レジスタントスターチ ダイエット

ペントザン

1.ペントザンってどんなもの？

結晶化して細胞膜が白い石のように固まった細胞です。
植物の皮などに多く存在し、胃腸で消化されず腸を刺激して活動させる働きがあります。

2.ペントザンを多く含む食品

梨、ライ麦

　
食物繊維の効果や効果的な摂り方をご紹介してきましたが、実は、日本人は食物繊維の摂取量が足りていません。
厚生労働省では成人の食物繊維の1日の目標摂取量を「男性では20g以上、女性では18g以上」（日本人の食事摂取基準（2015年版））としているので積極的に摂りましょう。

食物繊維で腸内環境が良くなれば、ダイエットのサポートになるだけでなく健康にもつながります！