RESTA

たんぱく質(アミノ酸)について

公開日:2017/02/03 最終更新日:2018/02/15 resta編集部

ダイエットをして、ただ痩せた!というよりも、キレイに痩せたいと思いませんか?
体のしくみや栄養のことを良く知って、健康的にしかも効率良く痩せられれば、辛くなりがちなダイエットも、少しは楽しく取り組めますよね。

そこで今回は、人間が生きていくために必要な3大栄養素「炭水化物・たんぱく質・脂質」の1つ「たんぱく質」を知って、ダイエットに役立てていきましょう!

たんぱく質とは

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪、爪など、体を作る細胞の主な成分です。
また体の機能を調節する酵素やホルモン、免疫などの抗体にもなるため、命を支える大切な働きがあります。
その他には、栄養素を運んだり、情報を伝えたりと、体を作る上で欠かせない、大切な栄養素なのです。

たんぱく質を摂ると、消化されアミノ酸に分解されます。
このアミノ酸は、小腸で吸収され肝臓へと運ばれるのです。
それらは、再びたんぱく質に合成されたり、臓器や酵素などのもとになったりします。

このようにたんぱく質は、体内で常に分解と合成を繰り返しているのです。
それをターンオーバー(代謝回転)といいます。

分解と合成を繰り返すたんぱく質ですが、不足するとそれらができないのです。
免疫力の低下や、基礎代謝の低下を招きます。
無理なダイエットをしてたんぱく質まで減ってしまうと、体を壊したり、痩せずに太ったりする原因になります。
また、過剰摂取は腎臓などの負担になるのです。
過不足なく摂って行くよう心がけましょう。

たんぱく質の効率的な摂り方

たんぱく質が体を作るうえで、大切なのは分かりました。
日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、 成人男性60g/日 成人女性50g/日が推奨量とされています。
このたんぱく質をどのように摂って行ったら良いでしょうか?

たんぱく質とビタミンB群

たんぱく質が代謝するのには、ビタミンB群が必要です。
このB群が不足してしまうと、せっかくたんぱく質を摂っても、体内で利用することができません。
とくに、ビタミンB6はたんぱく質の分解や合成に深く関わっていて重要です。

・ビタミンB6が多く含まれる食品
マグロ、カツオなどの魚類や肉類は、たんぱく質も多いですがビタミンB6も多く、両方を摂れる食品です。

たんぱく質と運動

体をたくさん動かす人は、たんぱく質の分解が促進されます。
そのために、食品から摂る量を増やす必要があるのです。

また、体をあまり動かさない人も、実はたんぱく質が多く必要になります。
それは運動をしないことで代謝が悪くなり、分解に利用できるたんぱく質が摂れないため、多くを必要とするのです。

適度な運動は、たんぱく質の利用効率を高めます。
ですから、成長期などは運動が必要になるのです。

プロテインサプリメント

スポーツをする人や筋肉を作る人向けに、たんぱく質を効率よく摂れるよう作られたものが、プロテインサプリメントです。
筋肉を大きくさせる効果があるといわれていますが、サプリメントをただ飲むだけではその効果は得られません。
たんぱく質の利用効率を高めるビタミンの摂取や、分解を促進させるトレーニングが必要となってきます。

プロテインの種類と効果(働き)について

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が複雑に組み合わさってできています。
その20種類のうち、9種類は体で合成されないため、食品から摂る必要があるのです。
それを、必須アミノ酸といいます。
またそれ以外のアミノ酸は体の中で合成され、非必須アミノ酸と呼んでいるのです。
これらアミノ酸には、それぞれ独自の働きがあります。

必須アミノ酸

名前 働き
バリン BCAA(分岐鎖アミノ酸)の1種。
肝臓でなく直接筋肉に取り込まれる。
筋肉強化。
たんぱく質の合成。
肝機能向上。
血液中の窒素バランスを調整。
ロイシン BCAAの1種。
たんぱく質の合成。
筋肉強化、維持。
肝機能向上。
イソロイシン BCAAの1種。
成長促進。
筋肉強化。
肝機能強化。
神経の働きを助ける。
血管拡張。
リジン 免疫力向上。
感染症などの予防。
疲労回復。
骨の発達を助ける。
メチオニン アレルギー予防。
解毒作用。
抗腫瘍作用。
抑うつ効果。
フェニルアラニン 神経伝達物質に作用。
ドーパミンなどの材料。
気分向上。
食欲抑制。
スレオニン 成長促進。
肝臓への脂肪の蓄積を防止。
コラーゲン合成の材料。
トリプトファン セロトニンの原料。
成長ホルモンの分泌促進。
精神安定。
鎮痛作用。
ヒスチジン 成長促進。
食欲の抑制。
脂肪燃焼効果。

非必須アミノ酸

名前 働き
アルギニン 小児では必須アミノ酸に分類。
成長ホルモンの材料。
骨を丈夫にする。
免疫機能を助ける。
グリシン コラーゲンの材料。
ヘモグロビンの材料。
アラニン 肝機能を助ける。
免疫力向上。
セリン 細胞の活性化。
記憶や神経系伝達の向上。
システイン 抗酸化作用。
抗炎症作用。
チロシン 神経伝達物質の材料。
甲状腺ホルモンの材料。
メラニンの材料。
プロリン コラーゲンの材料。
筋肉の合成。
アスパラギン酸 疲労回復。
新陳代謝の促進。
アスパラギン 疲労回復。
新陳代謝の促進。
グルタミン酸 疲労回復。
認知症予防。
エネルギー源。
GABAの材料。
グルタミン 疲労回復。
筋肉強化。
消化吸収の補助。

たんぱく質が含まれる食品とその質(アミノ酸スコア)

たんぱく質を含む食べ物には、肉・魚類と、乳性の動物性と、穀物や大豆製品の植物性があります。
これらから、体に必要なたんぱく質を合成してるのです。

たんぱく質は、アミノ酸が複雑に組み合わさってできていますが、合成するのに必要なアミノ酸が1つでも足りないと、作ることができません。

この構成される必須アミノ酸の種類とその量で、たんぱく質の「質」が変わってきます。
必須アミノ酸が適切な割合で組み合わさったものは、体での利用率が高まるのです。

食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」といいます。
この数値の上限は100で、肉や魚、卵や大豆などはスコアが高く100です。
スコアが悪くても、不足しているアミノ酸を含むものを一緒に摂れば、利用効率はあがります。

主な食品のアミノ酸スコアを見てみましょう。

動物性たんぱく質

食品 スコア
牛肉 100
豚肉 100
鶏肉 100
魚類 100
100
牛乳 100

植物性たんぱく質

食品 スコア
大豆 100
さといも 84
じゃがいも 68
精白米 65
パン 44

やみくもにダイエットをして痩せたとしても、体に必要な栄養素まで失っては、健康的に痩せたとはいえませんね。

筋肉が増えると、基礎代謝が上がり消費するエネルギーが増え、太りにくい体が作られます。
体に必要な栄養を知って、健康的に効率的にダイエットに取り組みましょう!

アミノ酸ダイエットの効果

酵素ダイエットが置き換えに効果的な理由

簡単に夕食の献立が決まる!

旬のオーガニックな野菜が届く!

HMBサプリ

あなたはどのタイプ? ダイエット診断

あなたにピッタリのダイエット

性別

ダイエット
方法

痩せたい
部位

期間

リセット

お悩み解決