たんぱく質(アミノ酸)について

ダイエットをして、ただ痩せた!というよりも、キレイに痩せたいと思いませんか?
体のしくみや栄養のことを良く知って、健康的にしかも効率良く痩せられれば、辛くなりがちなダイエットも、少しは楽しく取り組めますよね。
そこで今回は、人間が生きていくために必要な3大栄養素「炭水化物・たんぱく質・脂質」の1つ「たんぱく質」を知って、ダイエットに役立てていきましょう!
目次
たんぱく質とは
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪、爪など、体を作る細胞の主な成分です。
また体の機能を調節する酵素やホルモン、免疫などの抗体にもなるため、命を支える大切な働きがあります。
その他には、栄養素を運んだり、情報を伝えたりと、体を作る上で欠かせない、大切な栄養素なのです。
たんぱく質を摂ると、消化されアミノ酸に分解されます。
このアミノ酸は、小腸で吸収され肝臓へと運ばれるのです。
それらは、再びたんぱく質に合成されたり、臓器や酵素などのもとになったりします。
このようにたんぱく質は、体内で常に分解と合成を繰り返しているのです。
それをターンオーバー(代謝回転)といいます。
分解と合成を繰り返すたんぱく質ですが、不足するとそれらができないのです。
免疫力の低下や、基礎代謝の低下を招きます。
無理なダイエットをしてたんぱく質まで減ってしまうと、体を壊したり、痩せずに太ったりする原因になります。
また、過剰摂取は腎臓などの負担になるのです。
過不足なく摂って行くよう心がけましょう。
たんぱく質の効率的な摂り方
たんぱく質が体を作るうえで、大切なのは分かりました。
日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、 成人男性60g/日 成人女性50g/日が推奨量とされています。
このたんぱく質をどのように摂って行ったら良いでしょうか?
たんぱく質とビタミンB群
たんぱく質が代謝するのには、ビタミンB群が必要です。
このB群が不足してしまうと、せっかくたんぱく質を摂っても、体内で利用することができません。
とくに、ビタミンB6はたんぱく質の分解や合成に深く関わっていて重要です。
・ビタミンB6が多く含まれる食品
マグロ、カツオなどの魚類や肉類は、たんぱく質も多いですがビタミンB6も多く、両方を摂れる食品です。
たんぱく質と運動
体をたくさん動かす人は、たんぱく質の分解が促進されます。
そのために、食品から摂る量を増やす必要があるのです。
また、体をあまり動かさない人も、実はたんぱく質が多く必要になります。
それは運動をしないことで代謝が悪くなり、分解に利用できるたんぱく質が摂れないため、多くを必要とするのです。
適度な運動は、たんぱく質の利用効率を高めます。
ですから、成長期などは運動が必要になるのです。
プロテインサプリメント
スポーツをする人や筋肉を作る人向けに、たんぱく質を効率よく摂れるよう作られたものが、プロテインサプリメントです。
筋肉を大きくさせる効果があるといわれていますが、サプリメントをただ飲むだけではその効果は得られません。
たんぱく質の利用効率を高めるビタミンの摂取や、分解を促進させるトレーニングが必要となってきます。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が複雑に組み合わさってできています。
その20種類のうち、9種類は体で合成されないため、食品から摂る必要があるのです。
それを、必須アミノ酸といいます。
またそれ以外のアミノ酸は体の中で合成され、非必須アミノ酸と呼んでいるのです。
これらアミノ酸には、それぞれ独自の働きがあります。
必須アミノ酸
名前 | 働き |
---|---|
バリン | BCAA(分岐鎖アミノ酸)の1種。 肝臓でなく直接筋肉に取り込まれる。 筋肉強化。 たんぱく質の合成。 肝機能向上。 血液中の窒素バランスを調整。 |
ロイシン | BCAAの1種。 たんぱく質の合成。 筋肉強化、維持。 肝機能向上。 |
イソロイシン | BCAAの1種。 成長促進。 筋肉強化。 肝機能強化。 神経の働きを助ける。 血管拡張。 |
リジン | 免疫力向上。 感染症などの予防。 疲労回復。 骨の発達を助ける。 |
メチオニン | アレルギー予防。 解毒作用。 抗腫瘍作用。 抑うつ効果。 |
フェニルアラニン | 神経伝達物質に作用。 ドーパミンなどの材料。 気分向上。 食欲抑制。 |
スレオニン | 成長促進。 肝臓への脂肪の蓄積を防止。 コラーゲン合成の材料。 |
トリプトファン | セロトニンの原料。 成長ホルモンの分泌促進。 精神安定。 鎮痛作用。 |
ヒスチジン | 成長促進。 食欲の抑制。 脂肪燃焼効果。 |
非必須アミノ酸
名前 | 働き |
---|---|
アルギニン | 小児では必須アミノ酸に分類。 成長ホルモンの材料。 骨を丈夫にする。 免疫機能を助ける。 |
グリシン | コラーゲンの材料。 ヘモグロビンの材料。 |
アラニン | 肝機能を助ける。 免疫力向上。 |
セリン |
細胞の活性化。 記憶や神経系伝達の向上。 |
システイン | 抗酸化作用。 抗炎症作用。 |
チロシン | 神経伝達物質の材料。 甲状腺ホルモンの材料。 メラニンの材料。 |
プロリン | コラーゲンの材料。 筋肉の合成。 |
アスパラギン酸 | 疲労回復。 新陳代謝の促進。 |
アスパラギン | 疲労回復。 新陳代謝の促進。 |
グルタミン酸 | 疲労回復。 認知症予防。 エネルギー源。 GABAの材料。 |
グルタミン | 疲労回復。 筋肉強化。 消化吸収の補助。 |
たんぱく質が含まれる食品とその質(アミノ酸スコア)
たんぱく質を含む食べ物には、肉・魚類と、乳性の動物性と、穀物や大豆製品の植物性があります。
これらから、体に必要なたんぱく質を合成してるのです。
たんぱく質は、アミノ酸が複雑に組み合わさってできていますが、合成するのに必要なアミノ酸が1つでも足りないと、作ることができません。
この構成される必須アミノ酸の種類とその量で、たんぱく質の「質」が変わってきます。
必須アミノ酸が適切な割合で組み合わさったものは、体での利用率が高まるのです。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」といいます。
この数値の上限は100で、肉や魚、卵や大豆などはスコアが高く100です。
スコアが悪くても、不足しているアミノ酸を含むものを一緒に摂れば、利用効率はあがります。
主な食品のアミノ酸スコアを見てみましょう。
動物性たんぱく質
食品 | スコア |
---|---|
牛肉 | 100 |
豚肉 | 100 |
鶏肉 | 100 |
魚類 | 100 |
卵 | 100 |
牛乳 | 100 |
植物性たんぱく質
食品 | スコア |
---|---|
大豆 | 100 |
さといも | 84 |
じゃがいも | 68 |
精白米 | 65 |
パン | 44 |
やみくもにダイエットをして痩せたとしても、体に必要な栄養素まで失っては、健康的に痩せたとはいえませんね。
筋肉が増えると、基礎代謝が上がり消費するエネルギーが増え、太りにくい体が作られます。
体に必要な栄養を知って、健康的に効率的にダイエットに取り組みましょう!
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