たんぱく質（アミノ酸）について

公開日：2017/02/03　最終更新日：2018/02/15 resta編集部

ダイエットをして、ただ痩せた！というよりも、キレイに痩せたいと思いませんか？
体のしくみや栄養のことを良く知って、健康的にしかも効率良く痩せられれば、辛くなりがちなダイエットも、少しは楽しく取り組めますよね。

そこで今回は、人間が生きていくために必要な3大栄養素「炭水化物・たんぱく質・脂質」の1つ「たんぱく質」を知って、ダイエットに役立てていきましょう！

1 たんぱく質とは
2 たんぱく質の効率的な摂り方
- 2.1 たんぱく質とビタミンB群
- 2.2 たんぱく質と運動
  - 2.2.1 プロテインサプリメント
3 必須アミノ酸と非必須アミノ酸
- 3.1 必須アミノ酸
- 3.2 非必須アミノ酸
4 たんぱく質が含まれる食品とその質（アミノ酸スコア）
- 4.1 動物性たんぱく質
- 4.2 植物性たんぱく質

たんぱく質とは

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪、爪など、体を作る細胞の主な成分です。
また体の機能を調節する酵素やホルモン、免疫などの抗体にもなるため、命を支える大切な働きがあります。
その他には、栄養素を運んだり、情報を伝えたりと、体を作る上で欠かせない、大切な栄養素なのです。

たんぱく質を摂ると、消化されアミノ酸に分解されます。
このアミノ酸は、小腸で吸収され肝臓へと運ばれるのです。
それらは、再びたんぱく質に合成されたり、臓器や酵素などのもとになったりします。

このようにたんぱく質は、体内で常に分解と合成を繰り返しているのです。
それをターンオーバー（代謝回転）といいます。

分解と合成を繰り返すたんぱく質ですが、不足するとそれらができないのです。
免疫力の低下や、基礎代謝の低下を招きます。
無理なダイエットをしてたんぱく質まで減ってしまうと、体を壊したり、痩せずに太ったりする原因になります。
また、過剰摂取は腎臓などの負担になるのです。
過不足なく摂って行くよう心がけましょう。

たんぱく質の効率的な摂り方

たんぱく質が体を作るうえで、大切なのは分かりました。
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、 成人男性60g/日成人女性50g/日が推奨量とされています。
このたんぱく質をどのように摂って行ったら良いでしょうか？

たんぱく質とビタミンB群

たんぱく質が代謝するのには、ビタミンB群が必要です。
このB群が不足してしまうと、せっかくたんぱく質を摂っても、体内で利用することができません。
とくに、ビタミンB6はたんぱく質の分解や合成に深く関わっていて重要です。

・ビタミンB6が多く含まれる食品
マグロ、カツオなどの魚類や肉類は、たんぱく質も多いですがビタミンB6も多く、両方を摂れる食品です。

たんぱく質と運動

体をたくさん動かす人は、たんぱく質の分解が促進されます。
そのために、食品から摂る量を増やす必要があるのです。

また、体をあまり動かさない人も、実はたんぱく質が多く必要になります。
それは運動をしないことで代謝が悪くなり、分解に利用できるたんぱく質が摂れないため、多くを必要とするのです。

適度な運動は、たんぱく質の利用効率を高めます。
ですから、成長期などは運動が必要になるのです。

プロテインサプリメント

スポーツをする人や筋肉を作る人向けに、たんぱく質を効率よく摂れるよう作られたものが、プロテインサプリメントです。
筋肉を大きくさせる効果があるといわれていますが、サプリメントをただ飲むだけではその効果は得られません。
たんぱく質の利用効率を高めるビタミンの摂取や、分解を促進させるトレーニングが必要となってきます。

プロテインの種類と効果(働き）について

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が複雑に組み合わさってできています。
その20種類のうち、9種類は体で合成されないため、食品から摂る必要があるのです。
それを、必須アミノ酸といいます。
またそれ以外のアミノ酸は体の中で合成され、非必須アミノ酸と呼んでいるのです。
これらアミノ酸には、それぞれ独自の働きがあります。

必須アミノ酸

名前	働き
バリン	BCAA（分岐鎖アミノ酸）の1種。肝臓でなく直接筋肉に取り込まれる。筋肉強化。たんぱく質の合成。肝機能向上。血液中の窒素バランスを調整。
ロイシン	BCAAの1種。たんぱく質の合成。筋肉強化、維持。肝機能向上。
イソロイシン	BCAAの1種。成長促進。筋肉強化。肝機能強化。神経の働きを助ける。血管拡張。
リジン	免疫力向上。感染症などの予防。疲労回復。骨の発達を助ける。
メチオニン	アレルギー予防。解毒作用。抗腫瘍作用。抑うつ効果。
フェニルアラニン	神経伝達物質に作用。ドーパミンなどの材料。気分向上。食欲抑制。
スレオニン	成長促進。肝臓への脂肪の蓄積を防止。コラーゲン合成の材料。
トリプトファン	セロトニンの原料。成長ホルモンの分泌促進。精神安定。鎮痛作用。
ヒスチジン	成長促進。食欲の抑制。脂肪燃焼効果。

非必須アミノ酸

名前	働き
アルギニン	小児では必須アミノ酸に分類。成長ホルモンの材料。骨を丈夫にする。免疫機能を助ける。
グリシン	コラーゲンの材料。ヘモグロビンの材料。
アラニン	肝機能を助ける。免疫力向上。
セリン	細胞の活性化。記憶や神経系伝達の向上。
システイン	抗酸化作用。抗炎症作用。
チロシン	神経伝達物質の材料。甲状腺ホルモンの材料。メラニンの材料。
プロリン	コラーゲンの材料。筋肉の合成。
アスパラギン酸	疲労回復。新陳代謝の促進。
アスパラギン	疲労回復。新陳代謝の促進。
グルタミン酸	疲労回復。認知症予防。エネルギー源。 GABAの材料。
グルタミン	疲労回復。筋肉強化。消化吸収の補助。