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栄養成分表示の見方

公開日:2018/01/04 最終更新日:2018/02/22 leaf

あなたは食品を購入される際、栄養成分表示を確認していますか?
パッケージの裏に表示されているエネルギー(カロリー)や炭水化物、たんぱく質、脂質、ナトリウムのことです。
これは平成27年4月に消費者庁が「食品表示法」といって国民が健康な体を維持・増進するために上記5項目を加工食品に表示するよう義務化したため、どんな食品にも表示が必要になりました。

この表示があると、カロリーがひと目で分かるようになったので、ダイエッターの人にも便利になりました。
でも国民健康・栄養調査によると、普段食品を購入する際に栄養成分表示を参考にしている人は男性25%程度、女性50%程度に留まっているそうです。
「カロリー表示は見るけど、それ以外の項目はあまり見ないし意識しない」
「そもそも栄養成分表示の見方が分からない」
という意見もあるようです。
折角の表示も見方が分からなければ全く意味がないですよね。
今回は栄養学を知らない人でも、栄養成分表示の数値の見方が分かるようにポイントをまとめてみました。

表示内容からエネルギー計算する方法

食品のカロリーはその食品に含まれる様々な栄養素のカロリーの合計で表示されますが、概ね炭水化物+たんぱく質+脂質の3大栄養素の合計で計算できるのです。
それなら、簡単・・・と思われるかもしれませんが、栄養成分表示をちょっと見てみてください。
エネルギーは単位がKcal表示されていますが、なんと炭水化物、たんぱく質、脂質はg表示になっています・・・(-“-)。
これでは、総エネルギーは分かっても栄養素別のカロリーの内訳が分かりませんよね?
Resta読者のあなたは既にダイエットを行ううえで、バランス食が基本であるのは熟知のはず。
そしてバランス食の考え方の基本として、ただカロリーだけに執着してはいけないことはお分かりですよね(【「バランス良く食べる」とはどういうこと?】記事参照)。
バランス食の基本は炭水化物:たんぱく質:脂質が60:25:15が理想的とされています(【PFCバランスを知ってダイエットに役立てよう】記事参照)。
つまり、食品の栄養成分表示から栄養素別のエネルギー計算ができないとバランス食かどうかは分からないことになります。
「栄養計算なんて、栄養士でもないのに無理!」
とお思いになるかもしれませんが、簡単なエネルギー換算計数があって、これを覚えておくと誰でも簡単に栄養計算できるのです♡

  • 炭水化物・・・グラム(g)×4
  • たんぱく質・・・グラム(g)×4
  • 脂質・・・グラム(g)×9

これで簡単に表示内容からエネルギーの計算ができます!
そして後はカロリーの60%程度が炭水化物、15%程度がたんぱく質、25%程度が脂質の割合になっていればバランスが良い・・・という解釈になります。
この割合から外れると
「脂肪が多い食品」
とか
「ほとんどが炭水化物で構成されている」
ことがきっちり分かりますね♪

炭水化物の表示について

ところで、炭水化物は糖質+食物繊維で構成されるのは覚えておられますか?(【炭水化物(糖質)について】記事にて詳細説明)
炭水化物は1gあたり4kcalあると説明しましたが、食物繊維はカロリーはありません。
食物繊維の量は留意しなくて良いので、糖質量のみ計算します。
しかし表示に「糖質量」、「食物繊維量」とそれぞれ示されている場合もありますが、ざっくり「炭水化物」と一括りに書かれているのもあり、これはでは内訳が分かりません。
その場合は
(全体のエネルギー(Kcal))-(たんぱく質量(g)×4(kcal))-(脂質量(g)×9(Kcal))
をすると糖質のカロリーが出ますよ。

逆にこの計算で糖質量が殆どない場合、炭水化物は食物繊維由来であるのが分かります。
その場合はダイエット、腸活にぴったりという判断もできますね。

腸活ダイエットのやり方とその効果

カロリーゼロはカロリーゼロじゃない?!

「カロリーゼロ」とか「カロリーレス」「ノンカロリー」などと表示してある商品がありますよね。
これらは本当にカロリーゼロなのか?これもまた気になるところ。
ダイエットをするうえではこの手の商品は本当に心強い存在ですもんね。
これらの商品は100mlあたり5kcal未満、糖質が0.5g未満、脂質は0.5g未満であれば「カロリーゼロ」、糖質0.5g未満の場合「無糖」と表示しても良いことになっているのです。
全くカロリーがないと過信して大量に摂取すると実際はゼロではないことがあるので注意しましょうね。

また、こういったダイエット商品は糖アルコールや合成甘味料などの低甘味料が使用されていることが殆どですが、種類によっては血糖値が上昇するものや一度に大量摂取すると下痢しやすいもの、習慣化するものもありますので注意しましょう(【ダイエットの味方、ダイエット甘味料の種類と効果】【ダイエット中のノンカロリー飲料の飲み方】記事参照)。

食塩量は?

成分表示には「食塩」ではなく「ナトリウム」で示してあるケースが多々あります。
少し細かい話になりますが、一般的にいうところの「食塩」は「ナトリウム」と「塩素」が結合したものを示します。
ナトリウム量から食塩量に換算するには
ナトリウム量(mg)× 2.54 ÷ 1,000
という計算式で出せます。

塩分相当量1g=ナトリウム量393mgという式でも換算できますが、どちらにしても覚えにくいし、簡単に暗算できる換算式ではないので、食塩相当量1gはおよそ400mgとして計算するとおおまかな量は出せるので覚えておくと便利ですよ。【ミネラルの種類とその働き ナトリウム(塩素)記事参照】

ちなみに、食塩(ナトリウム)にカロリーはありません。

表示を確認する際の注意点

栄養成分表示は「100gあたり」で表示されている場合と「1個あたり」と表示されている場合と、両方が掲載されている場合があります。
100gあたりの成分表示しか記載がないのはちょっと不親切ですよね・・・。

個数ものは1個あたりの成分表示がされている場合分かりやすいですが、100gあたりの表示になっているものは自分が食べた量を計測しないと、カロリー計算できないので注意してください。
自分が食べた分量(g)÷ 100 × 表示成分でカロリーが分かりますよ。

実際に計算してみよう

某カップみそ汁に表示されていた成分表示です。

こちらを例にして、実際に計算してみましょう!

たんぱく質:3.6g × 4 = 14.4Kcal
脂質:1.4g × 9 = 12.6Kcal
炭水化物:7.6 × 4 = 30.4Kcal

これらを合計すると、14.4 + 12.6 + 30.4 = 57.4Kcalで、エネルギー表示の57Kcalと同じになりますね。

塩分も計算してみましょう。
ナトリウム:1063mg × 2.54 ÷ 1000 = 2.70002g なので約2.7gです。
ナトリウム表示だと塩分が多いか少ないか分かり辛いですが、実際計算してみるとカップみそ汁の塩分は結構あることがわかりますね。
このような感じで、成分表示を見ながら計算ができます。

おわりに

我々消費者がバランスのいい食生活ができるよう、その参考にと策定された「食品表示法」。
ちょっとした知識で、しっかりダイエットや健康な食生活のために利用することが簡単になりますよね。
これからは、食品を手に取ったとき、裏の表示をちらっと見るクセをつけてみませんか?
この記事を読んだあなたはちょっとした栄養博士になっているはず!!

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