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脂肪肝とダイエットの関係

公開日:2017/12/26 最終更新日:2018/05/11 leaf

健康診断で脂肪肝と指摘された・・・という方、意外と多いのではないでしょうか。
でも、「脂肪肝」といわれても特に痛みがあるわけでもないし、いったい何がどう問題なのかピンとこないですよね。
知っていそうで、実態が見えにくい脂肪肝についてご説明しましょう。
「脂肪肝なんて太ったおじ様がなるあれでしょ?自分には関係ない」
って思ってるあなたも実は脂肪肝の可能性がありますよ。
他人事だと思う前に、ちょっと確認してみませんか?

脂肪肝って?

そもそも脂肪肝って一体なんなの?というところから説明しましょう。
食事で摂り入れた栄養は筋肉など必要な箇所でエネルギーに換えられ利用されます。
一部は腸で分解された後、グリコーゲンとして肝臓に蓄えられます。
緊急事態のための備蓄食とイメージしてくださいね。
その他、皮下でも蓄えられ、こちらは体の内臓を守る働きや寒さを防ぐ働きをします。
緩衝材のようなものとイメージしてください。
たくさん食事を摂って筋肉で使いきれなかった分は蓄えに回るワケですが、皮下にたまるのはいわゆる「皮下脂肪」というもので、目に見える肥満です。
肝臓にたまると中性脂肪やコレステロールとして沈着するのですが、こちらは体の中にあるので、見た目にはわかり辛い肥満といえます。
脂肪が肝臓の3割以上になった状態を「脂肪肝」といいます。
脂肪肝の怖さは、見た目で分かりにくいことと、動脈硬化など慢性疾患を誘発する恐れがあることです。

脂肪肝の原因

脂肪肝の原因は脂肪過多・糖質過多の食事、アルコール過剰摂取、運動不足などが挙げられます。

脂肪過多

脂肪は1gが9kcalと高カロリーな栄養素です。
1日の必要摂取エネルギーの20~25%程度の摂取は必要ですが、それ以上になると過剰摂取として脂肪に変換され肝臓に蓄積されてしまいます。

糖質過多

甘いものの過剰摂取にも注意が必要です。
甘いものというとケーキやお饅頭をイメージされると思いますが、それのみならずフルーツや菓子パン、ジュースなども含まれますよ。
脂肪肝は油っこいものの食べすぎで引き起こされるイメージが持たれがちですが、実は過剰な糖質も中性脂肪に合成されるので注意が必要です。

アルコール過剰摂取

アルコールは肝臓で解毒(分解)されるため負担が大きいことに加え、解毒(分解)の際に中性脂肪の生成が促進され肝臓に蓄積されることが分かっています。

運動不足

運動不足は筋力低下を招きます。
摂取したエネルギーは筋肉で使われるので、運動不足による筋力低下はエネルギーに換えられないため蓄積に回ってしまいます。

糖尿病

肝臓とアルコールは関係性が深いことは周知の事実ですが、近年アルコールを殆ど摂取しないにも関わらずアルコール性肝炎に似た状態になる「非アルコール性脂肪肝(NASH)」が注目されています。
アルコールが原因となった脂肪肝より重症化しやすく予後が悪いため、たちが悪いのです。
これは、糖尿病や脂質異常症をり患している人に多く見られるといわれています。
糖尿病の人は、インスリンといって血糖値を下げるホルモンの作用がうまくいかないケースがありますが、その場合筋肉でエネルギーとして使えず、脂肪に蓄積されやすいため脂肪肝になりやすいのです。

脂肪肝の症状はあるの?

良くも悪くも自覚症状は殆どありません。
肝臓は我慢強い臓器で、ちょっとやそっとのダメージをものともしない強さがあり、再生能力、機能維持などに長けた臓器です。
脂肪肝は肝臓に脂肪が沈着するのみならず、血流が悪くなりその結果、代謝も悪くなることが分かっています。
つまり、栄養や酸素が必要な箇所にきちんと行きわたらない状態です。
その結果、倦怠感、肩こり、易疲労感などの症状が出るケースがあります。

ただし、先にも述べたように自覚症状は出ないケースが多々あるので注意が必要です。
メタボリックシンドロームの診断基準の一つである腹囲が、男性で85センチ、女性で90センチを超える場合は、脂肪肝の可能性があることを視野に入れておきましょう。
しかしながら、これも判断の一材料にしかならず、脂肪肝の人は必ずしも肥満や糖尿病などの既往があるとは限りません。
見た目は細いのに・・・健康そうに見えるのに・・・という人でも脂肪肝である可能性があります。
脂肪肝であるかないかは腹部CTや血液検査でないと診断できません。
メタボのあなたも、細身のあなたもきちんと検査を受けることが大切なのです。

脂肪肝改善方法

脂肪肝を改善するには、とにかくダイエットが一番効果的であるのはいうまでもありません!!
標準体重(身長(m)×身長(m)×22)を目標にダイエットしましょう!

低脂肪食に

低脂肪食にといっても油が全て悪いワケではありません。
量と質に留意しましょう(【脂質(脂肪酸)について】【グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法】【DHA・EPAのダイエット効果】記事参照)。
極端な油断ちをせず、適量上手に取り入れることが大切です。

適正な糖質量に

まず菓子類を控えましょう。
よく低炭水化物ダイエット(【低炭水化物(糖質制限)ダイエット】記事参照)といって主食抜きにしつつ、お菓子は食べている・・・という人を見かけますがこれは本末転倒です。
主食を完全に抜くことから始めるのではなく、まずお菓子を控えます。
どうしてもお菓子が食べたい人は内容に留意してみましょう。
それだけでも随分違ってきますよ(【ギルトフリースイーツとは】【ドライフルーツダイエットの効果と方法とは】記事参照)。
糖質は肝臓では緊急時のストック栄養として蓄えられるので、間違った制限はリスクがあるので注意しましょう(【炭水化物(糖質)について】記事参照)。

栄養管理がされている手作りおかず宅配

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    管理栄養士がメニューを作成。旬の食材を使って、1食の平均が400kcal以下で塩分は3.5g以下のヘルシーな献立で、しかも合成着色料や香料などの添加物も入っていない主菜1品と副菜2品が冷凍で届きます。

アルコールの飲みすぎ注意!

アルコールは肝臓で分解されるので、アルコールを控えるのは必須で、極力肝臓に負担をかけないことが大切です。
ダイエット中の糖質の適正量は1食20~40g、アルコール換算で20gを目安とします(【ダイエット中に役立つ!太るお酒と太らないお酒ランキング】記事参照)。

運動を組み込む

運動は内臓脂肪を減らす効果が高いことが知られています。
また、アディポネクチンが増加し、どろどろ血をサラサラ血にすることや、インスリンの作用をアップする効果があります。
継続的に行うことで、筋力アップし、基礎代謝が高まっていき痩せやすい体質になります。

糖尿病のコントロールを

インスリンは余った糖を脂肪として貯蓄するよう作用するので、脂肪肝を改善するには血糖の急昇を防ぐのが大切です。
食事の際、食べる順番を

  1. 野菜のおかず(ビタミン・ミネラル・食物繊維)
  2. 魚や肉や卵や大豆製品のおかず(たんぱく質)
  3. ごはん(炭水化物)

の順番に食べることで血糖値の上昇がゆっくりになってコントロールが良くなります(【食べ順ダイエットの効果】記事参照)。
低GI値の食材をうまく利用することも血糖値の上昇を抑えるのでお勧めです(【インシュリンダイエットと低GI値】記事参照)。

おわりに

脂肪肝は誰にも起こり得ることです。
見た目の細さに騙されて、体の中は肥満・・・なんてことにならないようにしましょう。
外見も内臓もすっきり目指してダイエットしていきましょう!!

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