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ダイエットと食物繊維の関係

公開日:2017/11/16 最終更新日:2018/02/23 leaf

食物繊維は人の体にとって重要な働きがあることは周知の事実で、今や常識ですよね。
しかしながら、それに反してここ何年かの国民健康・栄養調査結果では食物繊維の摂取量は、日本人の食事摂取基準の目標量を満たしていないという結果になっています。

医療費の抑制目的で生活習慣病の発症、及び重症化予防のために2015年の食事摂取基準では、今まで目標量が設定されていなかった6~17歳の食物繊維の摂取目標量も設定されることになりました。
加えて18〜69歳の食物繊維摂取目標量も1gずつ増やされています。

・・・ちょっと話しが難しくなってきましたね。
要は、国は疾患予防のために食物繊維は重要だからしっかり摂るように摂取目標量を増やしているにも関わらず、実際は摂取量が足りていないってことなんです。
一体どうしてこれほどにまで食物繊維が不足するようになったのでしょう?
不足することで起こる症状やその改善方法について解説します!

食物繊維が不足する原因

食物繊維が不足することはいくつか原因があります。

①流行りの糖質制限食

我々日本人にとって切り離せない主食の「米」離れが進んでいることは、実は大きな一因となっています。
近年「糖質制限ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」などが流行っていて注目されていますが、主食になる炭水化物には食物繊維も豊富に含まれているのです。
糖質制限ダイエットなどの極端に炭水化物をカットしてしまうダイエットは食物繊維不足に陥りやすい落とし穴があるのです(【低炭水化物(糖質制限)ダイエット】記事参照)。

②煩雑なメディアの情報

「○○ダイエット」など次々に色々なダイエット法が紹介されますが、あまり内容が偏ったダイエット法だと栄養バランスが崩れ、食物繊維も不足してしまいます。
間違ったやり方で長期に渡って行う偏ったダイエットで、食物繊維のみならず様々な栄養素不足に陥るケースが多々あるのです。

また、サプリメントや栄養補助食品に依存する若者が増加していることで食物から摂取される食物繊維が不足しています。
例えば野菜ジュースは、ビタミンやミネラルはしっかり補充できますが、製造過程で滑らかな口触りにするため食物繊維の殆どが取り除かれてしまうのです(【野菜ジュースには栄養素がないってウソ?ホント?】記事参照)。

③働く女性の増加

働く女性の増加で、忙しいため外食や総菜などを利用する機会が増えたことで本人はもちろん、家族も野菜不足になり、食物繊維も不足してしまいます。
また、仕事で帰りが遅くなった次の日などは朝が辛くて起きられず、朝食を抜くケースやファスティングダイエットや置き換えダイエットで対応するケースも見られます。
1日3食を食べて欲しいところが1日1~2食になれば野菜不足になってしまうのは必然ですよね・・・。

④外食産業の発展

ファーストフード店やコンビニエンスストアがたくさんできて、手軽に利用できるようになったことも一因です。
こういったお店で購入できる野菜料理といえばカップに入った少量の野菜サラダ程度ですもんね。
ハンバーガーなど魅力的な手軽なメニューを前に野菜は忘れ去られがちですし、種類も量も多くはないので野菜不足から食物繊維不足に繋がってしまいます。

⑤食の洋風化

昔ならではの日本食といえば、玄米、切り干し大根煮、ひじきの煮つけ、きんぴらごぼう、さつま汁などがイメージされると思いますが、これらは食物繊維がとても豊富なメニューです。
しかし、食が洋風化したことでこのような食物繊維たっぷりのメニューの登場回数が少なくなっているのです。

食物繊維が不足することで起こる症状

便秘

食物繊維の不足で起こる症状の代表といえばなんといっても「便秘」ですね。
腸の運動を活発にしてお通じを良くする働きがあります。
不足することで便秘に、ひいては毒素が体内に溜まり大腸がんを引き起こすリスクが高まるともいわれています。

ダイエットと便秘の関係

肌トラブル

食物繊維は便通を良くする・・・つまり老廃物を排出するデトックス作用で腸の善玉菌を増やすことになるのです。
食物繊維不足でデトックス作用が滞ると老廃物が体内に貯留し、にきびなど肌荒れなどに繋がってしまいます。

生活習慣病発症リスク

食物繊維は血糖値を抑える、摂ってしまったナトリウム(塩)を体外に排出する、脂肪と吸着して外に出す働きがあるので、不足すると高血糖、高血圧、脂質異常症など生活習慣病を発症するリスクが高まります。

肥満になりやすい

お腹の中で膨らむ食物繊維が不足すると、満腹感が得られにくく、食べ過ぎてその結果肥満につながることも。
腸内のナトリウムを排出する作用も鈍くなり、高血圧の原因にもなるとされています。

食物繊維の効果

食物繊維不足を解消する方法

食物繊維不足を解消するには不足する原因にアプローチすることが大切です。

①糖質を制限しすぎない

糖質はインスリンの分泌が多くなるため、太りやすい特徴があることは確かで、そこに着目した糖質制限ダイエットはメリットもあります。
しかしながら完全にカットしてしまっては健康被害を起こしかねません。

1日の糖質摂取量を70~130gとし、この量以下にならにように注意しましょう。
脳はブドウ糖しか栄養源として利用できないこともあり、ある程度の糖質を確保するのは大切です。
具体的な量やポイントは【ゆる糖質制限ってなーんだ?ロカボについて徹底解説!】【低炭水化物(糖質制限)ダイエット】の記事を参照ください。

②メディアの情報に安易に飛びつかない

特に「○○ダイエット」・・・と謳われるものはリスクもそれなりに伴います。
間違った知識で行ったり長期間続けると、かえって逆効果になることも。
必ず正しいやり方で行うようにしましょう(【正しいダイエットでロコモ対策】記事参照)。

③外食、総菜の上手な利用

外食や総菜も上手に利用します。
例えば、定食系をなるべく注文する、サラダを添えるようにするなどで少しでも野菜の量を増やすことは可能です。

また、サラダなどがメニューにないお店では、野菜が多そうなメニュー(八宝菜やチャンポン麺、野菜炒めなど)を選ぶよう意識をしましょう。
回転寿司でも今はサイドメニューが豊富です。お寿司ばかり取るのはやめましょう。
総菜は、例えばひじきの煮つけを1パック購入したとして、そこに冷凍のカットホウレンソウや水切りしたお豆腐を加えると白和えにアレンジすることもできますよ。
ほんのちょっとしたひと手間を加えれば、食物繊維の量を増やすことは可能なのです!

④ファーストフードの利用はルールを決めて

コンビニエンスストアでは、幕の内弁当などを利用したりカップサラダをプラスで購入したりすれば、少しでも食物繊維を増やすことはできそうです。
しかし、さすがにファーストフードではそうもいきません。
サラダを添えるのは基本として、食物繊維のサプリメントを上手に利用することや、いくら手軽でも月に1度だけとルールを決めて、何か頑張った時のご褒美で利用するに留めましょう。

⑤洋食でも食物繊維を意識して

洋食料理=食物繊維が少ない不健康な料理というわけではありません。
例えば、サラダに海藻やさつま芋など食物繊維の多い食材を利用するのも良いでしょう。
ハンバーグにおからを加えれば食物繊維量アップできます。

おからパウダーダイエットの効果と作り方

食物繊維たっぷりのきのこを利用して、ハンバーグのきのこクリーム添えにするのもアリですね。

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上手に「和」の食材を取り入れてみましょう。

健康目的、美容のためにダイエットを行っているはずなのに間違ったやり方で思ったような効果が期待できなかったり、時として逆効果になってしまうこともあります。
食物繊維始め、様々な栄養素が不足しないよう工夫していきましょうね。

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