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サルコペニア肥満は怖い

公開日:2017/11/09 最終更新日:2018/03/02 leaf

「サルコペニア」は一昔前までは聞き馴染みのない言葉だったかもしれませんが、最近ではよく耳にする機会が増えました。
それだけ、サルコペニアが注目されて認知度が高くなっているのでしょうか。
では「サルコペニア肥満」は?!
初めて聞いた!という人も多いかもしれませんね。
そこで、サルコペニア肥満をご存知の人も、全く聞いたことない人も、ぜひ知っておいていただきたい基礎知識をまとめてみました。

サルコペニア肥満とは?

まず「サルコペニア」という言葉から説明しましょう。
運動機能は加齢と共に人の徐々に低下していきますが、その状態を「ロコモティブシンドローム」といいます (【正しいダイエットでロコモ対策】記事参照)。
最近では「ロコモ」と呼ばれることも多いですね。

ロコモティブシンドロームが進行し、骨や関節も老化することで運動量が益々減少してしまい筋肉量が減ると、寝たきりになる確率が高くなることが知られています。

この状態を「サルコペニア」といいますよ。一言でいうと筋肉減少症のことです。
筋肉減少というと筋肉が細ってしまった高齢者をイメージするかもしれません。
が、サルコペニア肥満というのは体の筋肉が減ってしまって、脂肪だけが残っている状態をいいます。

脂肪は多いけれど筋肉量が少ないのでパッと見はそれほど太って見えないので、MRI検査などで確認しないと気付かないことも多く、発見が遅れることが多いのも特徴です。

40歳を超えると1年で1パーセントずつ筋肉は減少するといわれています。
サルコペニアだなんて高齢者がなる可能性があるもの・・・くらいに思っているあなた!
もしかするとあなたもサルコペニア肥満の可能性があるかもしれませんよ。
片足立ちで1分キープできない、立ったまま靴下を履くことができない・・・という人は既にサルコペニア肥満になりかけているかもしれません!!

サルコペニア肥満とメタボとの違いは?どっちが怖い?

ロコモティブシンドロームより先に認知されたメタボリックシンドロームは、内臓脂肪が多いのが特徴です(【皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落としやすいって知ってた?】記事参照)。
お腹ぽっこりになるケースが多いので、健康診断の腹囲測定で診断しやすいですよね。
見るからに不健康そうに見えることからもメタボ肥満は割と自分で気にして予防対策できる可能性が高いですが、サルコペニア肥満は見た目で分かり辛いことから判明した時にはかなり悪い状態であることも考えられます。

メタボリックシンドローム型肥満も慢性疾患に陥りやすいリスクがあって怖いけれど、ロコモティブシンドロームからのサルコペニア肥満のほうも足腰が弱くなることで活動量が減って、要介護の状態になる可能性があってこちらもまた怖いのです。
どちらが怖いかって?
答えはどちらもです!!
ただ、気づきにくいことで放置されやすいサルコペニア肥満のほうがたちが悪い・・・とはいえるかもしれませんね。

サルコペニア肥満の原因

サルコペニア肥満になる3大原因は

  • 加齢による筋肉減少
  • 運動不足
  • 無理なダイエット

です。

①加齢

加齢と共に体たんぱくが減っていき筋肉量が減ってくるのはやむを得ない部分はあります。
体を鍛えることである程度は抗うことができるかもしれませんが、基本的には自然な流れといえます。

②運動不足

筋肉は継続的に運動をすることで定着することに繋がります。
食事も勿論大切ですが、併せて運動をしないと筋肉は減ってしまいます(【運動を止めると筋肉は脂肪になるって本当?】【健康寿命を延ばそう!運動不足が引き起こす病気の症状と解消法】記事参照)。

③無理なダイエット

偏った「○○ダイエット」を長期的に行うと、体にとって必要な栄養素が不足していって筋肉が落ちてしまいます(【PFCバランスを知ってダイエットに役立てよう】【「バランス良く食べる」とはどういうこと?】記事参照)。
その結果、筋肉を落として体重は減ったけれど脂肪だけが残ってしまう「隠れ肥満」の状態に陥ってしまうのです。

サルコペニア肥満の怖さ

通常の肥満と違い糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病になる確率はかなり高くなることが知られています。
特に糖尿病との関係性については2015年の糖尿病学会でも示唆されたくらい深いことが分かっており、高齢者糖尿病患者の30%はサルコペニアといわれています。

そしてサルコペニアのうち、サルコペニア肥満も併発していると考えられる人が10%程度はいるとされています。

糖尿病は摂取した食物のブドウ糖をインスリンというホルモンが筋肉に取り込んでエネルギーに変えることが様々な原因で難しい状態になっていて血糖値が高くなっている病気です。
つまり、エネルギーに変えるための筋肉が少なくなっていると、糖尿病になったり悪化したりすることが考えられます。
糖尿病は脳梗塞、心筋梗塞、腎症、神経症、網膜症など合併症を発症しやすくなることが怖く、生活の質が落ちてしまうことが問題なのです。

サルコペニア肥満の予防と対策

ではどうしたらサルコペニア肥満になることを予防できるのでしょうか?
何か対策があるのか気になるところですよね。

そもそもサルコペニアは足元から忍び寄るもの
下半身を鍛えるトレーニング、筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動はかなり効果的です。

スクワットやウォーキング、腹筋運動はオススメです。3日坊主にならないよう時間は短くてもいいのできちんと継続できるようにしましょう(【スクワットダイエットで引き締めボディを手に入れよう!】【女性の筋トレメニューと理想的な頻度は?】記事参照)。

筋肉トレーニングと併せて高たんぱく質食を意識してみましょう(【高タンパク質低カロリーダイエット】【高タンパク質低カロリーダイエットレシピ】記事参照)。
たんぱく質は筋肉をつける栄養素です(【たんぱく質(アミノ酸)について】記事参照)。
たんぱく質を多く含む食品は肉や魚や卵や豆腐ですが、特にひれ肉、鶏胸肉、魚は鱈や鯛など白身の魚、チーズなどは豊富に含まれます。

卵も1日1個程度食べるようにしましょう。卵はたんぱく質を構成するアミノ酸という成分のバランスを示すアミノ酸スコアがパーフェクトな食品で、良質なたんぱく質の代表選手ともいえます。

また、筋肉をつけるとなるとたんぱく質ばかりに注目してしまいがちですが、忘れずにビタミンDも一緒に摂るようにします。

ビタミンDは筋力アップ効果があるだけでなく、骨を強くするにも重要なビタミンです。
ビタミンDは魚類などにも含まれますが、太陽の光を浴びることで体内生成されます。

つまりお日様の光を浴びながら運動やウォーキングするだけでも生成されるのです。
何より運動をすることで足腰を強くすることや、脂肪を燃焼するのでサルコペニア肥満の予防には最適なのです。

そしてサルコペニア肥満を予防するにはまず自分の体組成を把握することは基本です。
ただ体重のみを計測するのではなく、筋肉質量や水分量、脂肪量などが把握できる体組成計で管理することが大切です(【体重体組成計(体脂肪計)しくみとおすすめの体重計】記事参照)。

 
 
サルコペニア肥満、全く他人事とは思えなくなったでしょう。
まず自分の体組成を確認しながら、すぐにでも予防・対策に務めましょう。

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