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重ね食べは肥満のもと?

公開日:2017/10/05 最終更新日:2018/02/23 resta編集部

パスタ+バケット、ラーメン+チャーハン、うどん+かやくご飯などなど、ランチの定番セットですよね。

セットメニューで意外と多い炭水化物&炭水化物の組み合わせ、必要以上に炭水化物を摂りすぎてしまってはいませんか?

この炭水化物の重ね食べ、実は肥満につながりやすい食べ方のひとつなのです。
そこで今回はついついセットなどで食べてしまっている、主食の重ね食べについて詳しくレポートしてみたいと思います!

そもそも重ね食べって?

以前、大阪府の食への意識調査の結果で話題となった「重ね食べ」。
ご記憶にある人も多いのではないでしょうか?

大阪府民の4人に1人はお好み焼き+ごはんを一緒に食べる主食の重ね食べを毎日していて、肥満傾向の高い人はその回数が多いという結果が発表されました。

2種類以上の主食を同時に食べることを重ね食べといい、大阪府では肥満傾向の人は食べる量や回数に気をつけて欲しいと注意喚起しています。

重ね食べのバリエーションはさまざまあり、先に挙げた以外にも次のような組み合わせも重ね食べになります。

パスタ+ピザや食べ放題のパン、サンドイッチ+おにぎり、肉じゃがやポテトサラダ+ごはんやパンなど、すべてW(ダブル)炭水化物になる組み合わせです。

こうやって見ると、意外と自分も重ね食べしていたなと思いませんか?

重ね食べが太るワケ

主食に含まれる炭水化物はエネルギーに変換されやすく、生きていくためには必要な栄養素です。
しかし、エネルギーに変換されやすいが故に食べすぎると、肥満に直結してしまいます。

短期間で結果が出ると炭水化物抜きダイエットなどが流行ったように、炭水化物はダイエットの敵だという考え方も広まっていますが、炭水化物がすべて悪いというワケではないのです。

肥満の原因をつくるのは、炭水化物に含まれる糖質です。
炭水化物を食べると糖質が摂取され、それにより血糖値が上がります。
血糖値を下げようと膵臓からインシュリンが分泌され、糖を分解し、エネルギーとして使われず余ったものは中性脂肪として貯蔵されてしまいます。

この中性脂肪の蓄えが肥満の原因となるのです。
糖質を多く含むラーメン+ごはんのように、W炭水化物のセットを食べれば、血糖値は急上昇しインシュリンが大量分泌され、脂肪がますます貯蓄されおデブまっしぐらになってしまうのです。

重ね食べの組み合わせでも、味付けや料理の種類がそれぞれが違うので、炭水化物を過剰に摂っていると気がつきにくいというのも大きな問題です。

しかも日本人の食の好みに合っていて、美味しく満足感の高いセットばかりなので、かなり意識していなければ食べ過ぎを避けることが難しく、気がつけば太っていたということになりやすいのです。

重ね食べを続けていると認知症にも!?

重ね食べを続けていると糖質の過剰摂取により肥満体質になることは分かりましたが、さらにその状態が進行していくと糖尿病になる可能性も・・・。

糖尿病により血糖値が高い状態が続くと脳内の血管が詰まりやすくなったり、必要な栄養分が脳に届かなくなったりして、認知症になるリスクが健常な人より2~4倍にも高くなってしまうのです。

若い頃から糖質を摂りすぎる重ね食べを続けていると、肥満だけでなく、脳にもダメージを与えて認知症を引き起こしてしまう危険性が高まることが最近の研究でも明らかになってきています。

重ね食べをしても太りにくくする方法

重ね食べによるさまざまなリスクは分かっても、習慣づいてしまっていて、すぐにはなかなかやめられませんよね。
そこで、重ね食べをしても太らなくする方法をこれからご紹介していきたいと思います。

和食の回数を増やす

一汁三菜が基本の和食で重ね食べになることはほとんどありません。
例えばイタリアンであれば、パスタ・ピザ・ドリアなど数種類の主食が一度の食事で出てきますが、和食の組み合わせではここまで炭水化物が重なることはありません。

野菜・豆類・海藻類・お魚など和食ならバランス良く、さまざまな食材を摂取することができます。
しかもイタリアンなどに比べてローカロリーなので、肥満を避けるにはもってこいの食事スタイルです。

イタリアンのランチを食べる機会が多いようであれば、週に1回は和定食に変えてみるなど工夫してみてください。

野菜を最初に食べる

重ね食べのセットを食べたい時は、まず野菜から食べるようにしてください。
炭水化物よりも先に野菜を食べておけば、血糖値の急上昇を避けることができます。

血糖値が急上昇しなければインシュリンの過剰分泌も防げるので、太りにくくなります。
イタリアンならサラダを先に、ラーメンなら野菜ラーメンにして野菜から食べるなどしましょう。

先に野菜をしっかり食べておけば、満腹感も刺激され食べ過ぎ予防にもなりますよ。

W炭水化物のみの食事にしない

野菜を最初に食べる効果にもつながりますが、血糖値の上昇を抑える大豆食品・キノコ類・海藻類などの副菜やサイドメニューを追加して一緒に食べるようにしましょう。

ドレッシングなど油分を含む調味料は避けて、お醤油やポン酢などローカロリーなものでシンプルにいただくようにしてください。
栄養バランスも良くなり、肥満防止に働いてくれます。

食物繊維の多い炭水化物を選ぶようにする

重ね食べが問題なのは、多くの糖質を摂ってしまうことです。
炭水化物は糖質だけでなく食物繊維も含んでいるので、重ね食べしたい時はなるべく糖質の割合が低いものを選びましょう。

玄米が健康食として知られているのは、その豊富な食物繊維の量も大きな要因のひとつです。
玄米も炭水化物ですが、白米よりも糖質の割合が低いので重ね食べをしても糖質の過剰摂取になりにくくなります。

この他にも、白米よりも雑穀米、おうどんよりもお蕎麦、食パンよりもライ麦パンや全粒粉パンというように、食物繊維の多いもので重ね食べするようにしましょう。

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夜の遅い時間には重ね食べしない

体の中で脂肪をつくる働きは、午後10時以降から活発になることが研究から分かっています。
経験的にも夜遅くのラーメンって太るなと感じているのは本当で、遅い時間の重ね食べは肥満になる最短の方法です。

脂肪が作られやすい時間に糖質を過剰摂取するのですから、太らないワケがないのです。
重ね食べだけでも太るのですから、午後9時以降に晩御飯を食べる場合には重ね食べはしないようにしてください。

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噛む回数を増やす

1口を20~30回とふだんより多めに噛みながら食べるようにしましょう。
しっかり噛むことにより唾液の分泌が促進されると、満腹中枢が刺激され食べる量を自然と減らしていくことができます。

重ね食べメニューの時は特に意識して、食べ過ぎないようによく噛むようにしてください。

食事バランスガイドからみる1日の炭水化物量の目安

重ね食べが良くないと分かっても、どれくらい以上の量が実際に問題になるのか目安を知っておきたいですよね。
農林水産省が出している食事バランスガイドによると、1日の主食の目安は次のように設けられています。
ごはんの小盛り1杯を1とすると、1日3食の炭水化物量は5~7まで。
つまり1食につき、ごはん小盛り2杯程度まではOKということになります。

1とカウントされるのは他におにぎり1個、6枚切りの食パン1枚、ロールパン2個などです。
麺類になると、うどん1杯・もりそば1杯・パスタ1皿は2になります。

おにぎり1個+うどん=1+2で3になるので、1食で1日分の半分の炭水化物量を食べたことに。
残りの2食で炭水化物量を調整して7以下になるように調整しましょう。

主食で炭水化物に注目することはカンタンですが、意外に見落としがちなのがおやつなどの間食です。
クッキーや菓子パン、ケーキなど小麦粉が使われているおやつはたくさんあります。

現代の食生活では思う以上に小麦をたくさん摂取しているので、おやつの量も加味して主食の炭水化物量を計算するようにしてくださいね。

ついつい気がつかずにしてしまっている「重ね食べ」。
肥満になりやすい食事を知らず知らずにしていたなんてショックですよね。

太るだけでなく、続けていけば糖尿病などの生活習慣病にもつながっていくので、健康面からも注意しなければいけません。
この記事を読んでハッとされた人は早速、ご自身の食生活の見直しをしてみてくださいね。

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