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立ってるだけでダイエット効果が!電車でできる筋トレとは

公開日:2017/09/19 最終更新日:2021/03/18 resta編集部

ダイエットには毎日の運動が大事とわかっていても、なかなか忙しい毎日でエクササイズの時間を摂ることは難しい……そんなあなたにおススメなのが、通勤・通学途中の電車でできる筋トレです。

通学や通勤時間にできるダイエット法として「立ってるだけダイエット」をご紹介したいと思います。

電車で立つとなぜダイエットできるの?

毎日の通勤・通学で乗る電車「疲れるし座りたい」気持ちももっともですが、ダイエットを考えているアナタはちょっと待った。
座ると立つでは消費カロリーがまるで違うのをご存知ですか?

消費カロリーは、それぞれの人の基礎代謝量によっても変わりますが、電車で立って通勤する場合の消費カロリーというのは、30分で体重(kg)×1Kcal程度と言われています。
つまり、50kgの女性が30分経っていたら50Kcal。 

逆に座っている場合の消費カロリーはだいたいその半分と言われています。
毎日の通勤時間がどのくらいかは人によって異なりますが、仮に月に20日通勤だとすると、

  • 電車で立っていた場合:50×2(往復)×20=2,000Kcal
  • 電車で座っていた場合:25×2(往復)×20=1,000Kcal

約1食分くらい違いです。チリも積もれば…といえますね。

1kg痩せるのに必要なカロリーは7,200Kcalといわれていますので、特に暴食などしなければ4ヶ月で1kg強の体重が減る計算になります。

さらに、電車で立つ際には、どこにももたれかかったりつかまったりせずに立つようにしてみると、体幹のトレーニングにもなるのでおススメです。
電車で立っているとぐらついたりするという方は体幹が弱いことが考えられるので、ぜひ鍛えましょう。

また電車で立つことは、カロリー消費という点だけでなく、健康のためにもおすすめです。
というのも、座る姿勢というのは一見楽に思えますが、実は身体にとって負担だからです。

座る時間が長い人は、立つ時間が多い人に比べて、乳がんや結腸がん、心臓病や糖尿病のリスクに加え、死亡リスクも増大するという研究結果が発表されています。
座ってから2時間が経過すると、動脈硬化を防ぐ働きのある善玉コレステロールが20%減り、さらに24時間経過した後では、インスリンの効果が24%減って糖尿病のリスクが上昇するといわれているのです。

現代はデスクワークに従事する人が多く、長時間座ること余儀なくされているため、実は体に大変負担をかけてしまっているのです。

ダイエットのためだけでなく筋トレや健康のためと思って、まずは片道からだけでも、電車で立ってみませんか?

電車内でできる筋トレの方法

電車で立つといっても、立ち方が問題です。
ダラッと立っているだけでは、脚のラインが崩れてしまったり、体重をかけた片足だけが短くなってしまったりと、せっかく立っているのに効果は半減。

おすすめの立ち方は以下の通り。ヒールだと危険なので、通勤にはスニーカーやフラットシューズをおすすめします。

体幹を鍛える通勤電車のエクササイズ

  1. 肩幅くらいに足を開きます。姿勢をまっすぐに。両足に同じくらい体重がかかるようにします。
  2. 足は床に吸い付くようなイメージで、床をしっかり足の5本指で掴みます。
  3. 息を胸に吸い込み、みぞおちを少し上に引き上げて胸を張ります(張りすぎない)お腹と太ももの内側に力が入るように。
  4. 電車の揺れでぐらつかないように、体の中心に力を入れて立ち続けます。まずは1駅から始めてみましょう。

こうして書くと簡単そうですが、かなりハードです。インナーマッスルを鍛えるためにつり革や手すりをつかまないでやってみてくださいね。

ふくらはぎを鍛える通勤電車のエクササイズ

  1. 脚の親指に力を入れる
  2. かかとを少し地面から浮かせて立つ。こちらもまずは1駅分から。
  3. 次に、片足ずつ、かかとを地面につけてつま先を持ち上げてふくらはぎのストレッチを行います。

こちらはぐらついたりしたら危険なので、つり革や手すりにつかまりながらやってもOKです。
いずれにしても、電車で立つ場合は、姿勢に気を付けてちゃんと立つことが重要ですよ。

自宅では立つだけ習慣で姿勢矯正を

座ることにより身体の骨格がゆがむ危険というのは、実は外よりも自宅で高まります。

というのも、外では人の目がありますから、座るにしても必然的に、それなりにちゃんとした姿勢をキープしようとしますが、自宅ではついだらけてしまい、結果的に身体のバランスを崩すような姿勢になりがちです。
例えば、背もたれに大きく漏れかかったり、低いテーブルに頬杖を突いたり、リクライニングを大きく倒してみたり……

こうした自宅での姿勢の崩れが身体の筋肉バランスを乱れさせ、骨格をゆがめ、痩せにくい体を作ってしまうのです。
特に、姿勢のクセによってできた身体のバランスの崩れた箇所には、脂肪がつきやすくなり、結果的に部分太りが進行!
あなたを悩ませている、大きなお尻や、出っ張った太もも、腰回りや背中のお肉は実は姿勢のゆがみから来ているのかもしれません。

猫背は、背中の筋肉を使わなくなることから、背中に贅肉を招きます。
常にスマホやPCを使った前傾姿勢が招く巻き型は、二の腕や胸の筋肉を衰えさせ、ぷよぷよした二の腕や垂れたバストを作ります。

姿勢を良くしようとして腰をそらせてしまうと、かえって反り腰になり、お腹が突き出てしまいます。
また、背もたれに大きく寄り掛かったり、脚を組んで座る人は要注意!腰椎がゆがみ背中から腰に掛けての自然なカーブができなくなって贅肉がたまり、何をしても減らない大きなお尻を作り出してしまいます。また、O脚・X脚は普段の姿勢もそうですが、運動不足も大きく関係しています。

どんなにダイエットしても、そもそも姿勢がゆがんでしまっていては、肝心なところのお肉は落ちてはくれないのです。

そして、アナタの立ち姿がゆがんでいるかどうかをチェックする方法の一つが「壁立ち」です。
壁に背中を向けてまっすぐ立ってみてください。

頭(後頭部)-肩-お尻-かかとの4点は壁につきますか?もしどこかが離れてしまう。またはぴったりくっつけることによって身体のどこかが緊張してしまう、そんなときあなたの立ち方はゆがんでいるといえます。

自宅でも、電車の立つだけダイエットのエクササイズを思い出して、たびたび正しい立ち姿勢をとるようにしてくださいね。
 
 

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