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健康になれるDASH食でダイエット

公開日:2017/09/21 最終更新日:2018/02/23 leaf

レディー・ガガもチャレンジしたといわれるアメリカで人気No.1のダイエット法「DASH食」。
Resta読者のあなたならきっと耳にされた方も多いことでしょう。

「アメリカで人気なら日本人向きではないのでは?」と思われたあなた!スルーするのはちょっと待ってください!!
実はこのDASH食は日本人にもおススメのダイエット法でもあるんですよ。

日本人は高血圧が多い?

DASH食の説明の前に、高血圧について少し説明をさせてください。

日本人の3人に1人は高血圧だといわれています。
今更改めて説明するまでもありませんが、高血圧の人は脳疾患や心臓疾患などに罹患する率が高いのです。
厚生労働省の「健康日本21」では、国民の血圧が下がることで脳卒中や循環器疾患による死亡率が低下すると示しています。

日本人が高血圧になりやすいといわれる原因、それはずばり「塩」です。
和食は無形文化財に認定されすっかりブームですが、反面塩分過多になりやすいというデメリットも。
それもそのはず。和食は煮物、酢の物、漬物、汁ものなど醤油や味噌、塩を使用する料理が多いです。

日本人の1日の食塩摂取量は、国民健康栄養調査によるとおよそ10g強になるという結果が出ています。
厚生労働省は塩分は1日に10g以下を目標に、WHO(世界保健機関)においては、1日の食塩摂取量は5g未満を推奨していますが、実際はとてもその目標は達成できそうにない摂取量ですね。

そういった背景から、高血圧をなんとか改善しようということで最近注目されているのが「DASH食」です。
そのDASH食がダイエットと関係があるようなので、その辺りを解説していきましょう。

DASH食って?

Dietary Approaches to Stop Hypertensionの頭文字をとってDASH・・・高血圧を防ぐ食事という意味になります。
DASH食というのは、アメリカ国立衛生研究所に属する国立心肺血液研究所( NHLBI)で研究されている高血圧を予防・改善するための食事のことなのです。

何か1つだけの栄養素にこだわるのではなく、食品の組み合わせを考えて摂ることで血圧を良好にコントロールできる食事療法なので、栄養バランスがよく安全性の高い食事療法の1つです。

DASH食おススメ食材

DASH食で意識的に取り入れたい栄養素は、カリウム、マグネシウム、カルシウム、たんぱく質、食物繊維です。
どんな食品があるか見てみましょう。

カリウム

レタス、キュウリ、トマト、青菜、南瓜、芋類、海藻類、いんげん、小豆、アボカド、すいか、りんご、バナナ、柿など・・・

カリウムは人の細胞内に多く含まれる成分です。
細胞の外に多いナトリウムとのバランスをとりながら、体が正常に働くよう作用しています。

体にナトリウム(塩)が増えすぎると、カリウムはナトリウムと結合し尿への排泄を促すよう働くので、その結果血圧は下がります。
摂るときの注意点としては、カリウムは煮たり水でさらすと約30~60%は溶け出してしまうので、焼いたり生食できるものはなるべくその調理法で食べることです。

マグネシウム

ごま、大豆、豆腐、納豆、わかめ、ひじき、玄米、アーモンド、カシューナッツなど・・・

マグネシウムは、カルシウムと作用して血圧をコントロールする働きがあるります。
ゴールデン比率として摂取量がマグネシウム:カルシウムが1:2だと、より効果的とされています。

カルシウム

小魚、豆腐、ひじき、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど・・・

カルシウムは、他の栄養素との相互作用で降圧効果が期待されており、マグネシウム、カリウム、食物繊維と一緒に摂取することでより効果的といわれています。

たんぱく質

もも肉、ひれ肉など赤身の肉類、いか、たこ、えびなどの魚介類、大豆製品、チーズ、牛乳など・・・

たんぱく質は血管の老化を防ぎます。他の栄養素と協働して血圧を下げる効果があるとの研究も進んでいます。
(【たんぱく質(アミノ酸)について】記事参照)

食物繊維

海藻類、牛蒡、切干大根、おくら、バナナ、こんにゃく、きのこ類、芋類など・・・

食物繊維には腸内環境を整え、腸内の過剰なナトリウムや糖や脂質を体外に排出する作用があるので、高血圧、高血糖や糖質異常症の改善にも効果があります。
(【食物繊維の効果】【腸活ダイエットのやり方とその効果】記事参照)

DASH食NG食材

逆に減らしたい栄養素は、コレステロールと飽和脂肪酸とナトリウムです。
こちらもどんな食品があるのか見ていきましょう。

コレステロール・飽和脂肪酸

卵(最近では卵とコレステロールの因果関係はあまり深くないという説もあります)、レバー、いか、生クリーム、洋菓子、魚卵、バター、ベーコン、スナック菓子、洋菓子など・・・

血液ドロドロを招き、血圧を高めてしまいます。

ナトリウム

練り製品、漬物、干物、麺類、パン類、加工品など・・・

ナトリウムを過剰摂取すると、血中のナトリウム濃度が上がります。
すると人の体は、血中ナトリウム濃度を一定に保とうとするので、自然に「喉の渇き」を覚え、水分補給で体内の血中濃度を薄めます。
これだけ聞くとナトリウムを過剰に摂っても問題ないように思えますが、実はそれを繰り返すと血管がもろくなってしまうのです。

DASH食とダイエットの関係

こうしてDASH食のおススメ食材とNG食材を見ると、カロリーの低いあっさり系のものはしっかり摂取したい食品、高カロリー高脂肪の食材は控えたい食品として見えてきませんか?
またナトリウムの多い食品は、ご飯が進む食材が多いですよね。
つまり、ナトリウムを控えることで血圧をコントロールしやすくなるばかりでなく、ご飯の量も抑えることにつながり、結果ダイエットにもなるというお話しです。
DASH食は、自然とダイエットになるということなんですね。

DASH食のやり方

前項で示したように、DASH食におススメ食材を中心に選び、NG食材を控えるとざっくりダイエットにはなりますが、ただそれだけを食べればいいというものではありません。
体格や身体活動量、生活スタイルなどに準じて、日本人の食事摂取基準を参考にしながら一日の摂取カロリーを設定します。

DASH食は、いきなり短期間で体重を落とすダイエット方法ではなく、毎日コツコツ続けて血圧を良好に保ち、ダイエットにもつなげていくというものです。

ダイエットの基本は、バランス食です(【PFCバランスを知ってダイエットに役立てよう】【「バランス良く食べる」とはどういうこと?】記事参照)。
主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(ビタミン、ミネラル)をきちんと摂取し、乳製品と果物を添えることは基本。
ただし食事を食べる時間は留意しましょう。
遅い時間にを過食するのも望ましくありません(【時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエット】【時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう】記事参照)。

DASH食の注意点

DASH食は、あくまでも予防として効果的な食事です。
既に基準値を超えるほどの高血圧の人、腎機能に障害が出始めている人、合併症がある人などに適応する治療食ではありません。
基本的な考え方は問題ありませんが、腎機能障害が進行している人にはカリウムやたんぱく質はむしろ禁忌になるケースもあります。
担当医や管理栄養士に相談して行うようにしましょう。

 
アメリカ発症のDASH食ですが、驚くほど日本の食にマッチします。
おまけに、ダイエットを意識せず取り組める食事法なので取り組みやすいですよね。
ダイエットは、もちろんキレイになりたい!見た目良くなりたい!という目的もあるでしょうけれど、本来は慢性疾患を発症しないために適正体重にすることが大切なのです。
ダイエットの基本的考え方に準じたダイエットともいえそうですね。

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