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中性脂肪とコレステロールの違いは?

公開日:2017/09/07 最終更新日:2018/05/11 leaf

「年々コレステロールの値が高くなってきている」
「健康診断で中性脂肪が高いっていわれた」
「コレステロールを下げるように病院で指摘された」

アラフォー、アラフィフ世代以上のメンバーが集まると必ずといっていいほど上がる話題の一つですよね。

最近では10代、20代の人もコレステロールや中性脂肪の数値が高い人も結構増えてきて、決して中高年の人たちの悩みというわけではないようですが・・・。

でも中性脂肪とかコレステロール、最近よく耳にする悪玉コレステロール、善玉コレステロール・・・具体的に違いが分かるか?といわれるとビミョー・・・。

今回は中性脂肪とコレステロール(悪玉コレステロール、善玉コレステロール)の違いについて簡単にご説明します。

中性脂肪とコレステロールの違いって?

どちらも体内にある脂質には違いないのですが、全く同じではありません。
違いを簡単にまとめてみました。

中性脂肪

中性脂肪は、人が活動するのに必要なエネルギー源なのです。
内臓や体の各箇所に緊急時用に蓄えられ、体を活動させるためのエネルギーが不足すると、必要に応じて利用される備蓄食のようなものです。

それなら中性脂肪は少しくらい多くても心配ないのかな?
備えあれば憂いなしじゃないの??
なんて思われるかもしれませんね。

残念ながら中性脂肪は多くなりすぎると肥満に繋がってしまうのです。

皮下に蓄えられている中性脂肪はいわゆる「皮下脂肪」です。
備蓄は最初は皮下に回されます。

そして、皮下だけでは蓄えられなくなってくると次に内臓にも回されるのですが、この内臓に蓄えられた中性脂肪が「内臓脂肪」です。
これがどんどん増えていくと「内臓脂肪型肥満」になり、いわゆる「メタボ」という状態になってしまいます。

また、肝臓に溜っるものを「脂肪肝」といいます。
そして恐ろしいことに脂肪肝は肝炎→肝硬変→肝臓がんへと発展していく危険性もあるのです。

ちなみに血液中の中性脂肪が増えると、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールが減り、逆に悪玉コレステロールであるLDLコレステロールが増えるという研究報告もなされています。

この状態を「脂質異常症」といい、ひと昔前は「高脂血症」ともいわれていました。
脂質異常症は、動脈硬化や慢性疾患を誘発するリスクが高くなります。

コレステロール

対するコレステロールは、脂肪には違いないのですが、同じ脂肪でもホルモンや体の細胞膜、胆汁の原料になります。
そしてコレステロールは備蓄には回りません。

そうなのです。コレステロール=悪い脂肪のイメージが定着していますが、コレステロールは人の体に大切な成分なのです!
ちょっと目からうろこですよね。

ただし、中性脂肪の項目でも少し触れましたが、コレステロールには善玉コレステロール(HDL)と、悪玉コレステロール(LDL)があります。

少し前までは「総コレステロール」といって両者を合わせたもので血液中の脂肪の量を評価していましたが、それぞれ役割があるので分けて評価するようになってきました。

善玉コレステロール(HDL)

善玉コレステロールに分類されるLDLコレステロールですが、食物から取り入れた栄養を体の隅々まで運びます
栄養の運び屋さんみたいなイメージですね。

しかし、摂り過ぎると、中性脂肪のように皮下や内臓に蓄えることもできないので、やむなく血管壁にくっつけてしまうことになります。
そんな状態が続くと血液はどろどろ血になり血流が悪くなり、当然詰まりやすくなります。
脳の血管が詰まれば脳梗塞・・・の危険性も高くなるので、とても怖いものなのです。

悪玉コレステロール(LDL)

そしてHDLコレステロールは、血管壁についた過剰分を回収して肝臓に戻す回収屋さんの働きがあります。

栄養を運ぶ運び屋さんが少なくてもいけないし、過剰分を肝臓に戻す回収屋さんが少なくてもいけません。
やはりコレステロールも、多すぎても少なすぎても良くないということなのです。

中性脂肪とコレステロールの下げ方

中性脂肪とコレステロールはどちらも同じ脂肪ではあるけれど役割や特徴が異なること、多すぎても少なすぎてもいけないことがお分かりいただけたと思います。
では、次に「多すぎる場合の下げる方法」についてもまとめました。

中性脂肪の下げ方

中性脂肪はいってみれば、摂取エネルギー>消費エネルギーとなって余ってしまった分が貯蓄として蓄えられているので、摂取エネルギーを抑えれば蓄えは少なくなりますよ。

特に人の体できちんと代謝しないアルコールは貯蓄に回りやすい食品です。
アルコールのカロリーはエンプティカロリー(空っぽな・・・とか無意味な・・・を意味します)といって栄養素のない栄養なのです。

このアルコールを分解する際は肝臓の酵素が作用するのですが、その際肝臓はアルコール分解を最優先で行うため、脂肪の分解を抑えて消費に回らなくなってしまいます。
アルコールを摂る人で中性脂肪が高い人は、アルコールを減らすことを第一と考えましょう。休肝日を設けることも必須です。

どうしても我慢できない時は、ノンアルコール飲料や炭酸水を利用するのも良いでしょう(【炭酸水ダイエットの効果と方法】記事参照)。
また、酒の肴(つまみ)も揚げ物など高カロリーのものが多く、これが中性脂肪を高くする一因になりますので注意が必要です。

菓子類など糖分の多い食べ物も控えます。
夜は、脂肪を蓄えやすいことから20時以降は飲食を控えましょう(【時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエット】【時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう】記事参照)。

そして、中性脂肪を下げるためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を組み込むことがより効果的です。(【有酸素運動とは】【有酸素運動のダイエット効果は?】 の記事も是非参照ください)
ジョギングやウォーキングは夏や冬など季節によってキツイ場合は、ヨガなど室内でできる運動もおススメです。(【ヨガのダイエット効果とは】などヨガ系の記事はたくさんあるので自分に合ったやり方を探してくださいね)

コレステロールの下げ方

昔はコレステロールが高いといわれたら、すぐコレステロールを多く含む鶏卵、魚卵、いか、バター、生クリーム、洋菓子などを制限するよう指導されていました。

しかし、コレステロールを多く含む食品を食べ過ぎることによって引き起こされる高コレステロール血症のタイプばかりではないことから(遺伝的要因によるものなどもあり)、病気のタイプによってコレステロールの下げ方は異なります
必ず自身の病気のタイプを把握し、医師や管理栄養士の指示に従いましょう。

どの病気のタイプでも変わらない食事法として、食物繊維を多く含む野菜や魚、それも青魚を積極的に摂取します。

青魚の油は、どろどろ血をサラサラ血にする作用があります(【DHA・EPAのダイエット効果】記事参照。青魚とコレステロールについて触れています )。

食物繊維は、コレステロールを吸着し体外に排出する作用があります。
腸内環境を整えることで余計な脂肪や老廃物が排出できるので必須です(【腸活ダイエットのやり方とその効果】【腸活ダイエットをサポートする発酵食品】の記事も参考にしてください」)。

菓子類は洋菓子は動物性脂肪が多く特に注意が必要です。
それもスナック系の菓子類は質の悪い脂肪なので必ず控えるようにしましょう。

コレステロールが高いと、とかく油断ちされがちですが、一切摂らないというやり方は好ましくありません
油を使用する際は質に留意します。
飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸を取り入れるようにしましょう(【脂質(脂肪酸)について】【グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法】の記事に詳細触れています )。

逆にHDLコレステロールが少ない場合は、大豆製品や青魚を増やすと数値が上がりやすいことが知られています(【大豆ダイエットは健康的に美しく痩せられる!その効果とレシピをご紹介】【DHA・EPAのダイエット効果】記事参照)。

中性脂肪とコレステロールとダイエットの関係

このように中性脂肪やコレステロールを下げるには、適正なエネルギー摂取、アルコールや菓子類など嗜好品の節制、夜遅い時間の飲食を控えること、野菜など食物繊維を充足させること、青魚や大豆製品の摂取など方法はたくさんあります。当サイトでも多数ご紹介していますので参考にしてみて下さいね。

中性脂肪やコレステロールを下げようと思うと、必然的にダイエットにつながることがお分かりいただけましたでしょうか?
なお、「脂質異常症」の診断がついている場合は「○○ダイエット」というような単品ダイエットや断食などは逆効果になりますので注意してください。
どうしても試してみたい!という場合は担当医や管理栄養士の指示に従っておこなってくださいね。

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