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血糖値とダイエットの関係|血糖値スパイクの予防と対策

公開日:2017/07/27 最終更新日:2018/05/11 leaf

年齢を重ねるにつれ、若い頃より体重が落ちにくくなったなぁとか、健康診断が怖いなと感じるようになってきたあなた。
若い頃は、体重は気になっても、健康診断や血液検査なんてあまり気にはなりませんでしたよね。

年齢に関係なく特に細い人や下腹が出ていない人は、血糖値や糖尿病なんて無縁と感じているのではないでしょうか?
今回は普段、血糖値や糖尿病なんて気にしたことない・・・という方に警鐘を鳴らすそんなお話をしたいと思います。

血糖値スパイクって何?

「血糖値」というのは改めて説明するまでもないかもしれませんが、血液中の糖分の量を現す数値です。
通常は健康診断の検査項目にも入っています。
空腹時の血糖値や、ブドウ糖を摂取した際の血糖の上昇値HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)など判定基準があって、それらを元に「糖尿病」であるかが診断されます。

ところが最近、糖尿病の診断でとくに問題がない健常者で、通常の血糖値は正常値なのに、飲食後の短時間だけ急激に血糖値が上昇することがあるとの研究報告が出ています。

空腹時血糖値の正常値は109mg/dl以下で、食事をとると血糖値は上昇します。
健常者は膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値をコントロールするよう働くため、どんなにたくさん食べても140mg/dlを超えることは基本的にはありません。
そして飲食終了後2~3時間で、再び正常値に戻ります。

血糖値スパイク」というのは、食事の後の血糖値が急激に140mg/dlを超えて上がる状態をいいます。
しかも自覚症状はないことが大半で、食事を摂らない状況で検査する健康診断では数値として表れないので、知らずにそういう状態になっているのです。

血糖値スパイクの症状は?

集中力が切れたり、強い眠気を感じたり、あくびが出る、空腹感があるなどの症状が起きる場合もありますが、自覚症状は殆どありません
つまり、誰しも血糖値スパイクになっている可能性があるのに、気づいていないということなのです。

血糖値スパイクの診断法は?

健康診断でも数値として表れないのであれば、どうやって血糖値スパイクと判断するのでしょうか?

医療機関でしかできない検査ですが、経口ブドウ糖負荷試験で調べることができます。
75gのブドウ糖を水に溶かしたものを飲み、30分、1時間、2時間と一定時間後に採血して血糖値を測定する検査です。

血糖値スパイクは早期発見できないの?

健康診断や人間ドックで糖尿病と診断されていない健常者のうち、およそ3分の1は「血糖値スパイク」が起きていることが、これまでの調査で分かっています。
しかも、やせ型の女性でも血糖値スパイクが疑われる人がいたという研究もあるようです。

通常の健康診断や人間ドックは、絶食で検査を受けるのが一般的なスタイル。
つまり、食事を摂っていない空腹時の血糖値は問題がないことから、健康診断で血糖値スパイクの状態を見つけることは不可能なのです。

血糖値スパイクな何が問題なの?

では血糖値スパイクの何が問題なのでしょうか?
血糖値スパイクが体にとってどんな影響を与えるのかを説明する前に、まず血糖値とそれを下げるホルモンのインスリンについてここでおさらいしておきましょう(【ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説】記事参照)。

食後、消化されたブドウ糖は、まず肝臓にグリコーゲン(緊急時のストック)として蓄えられます。
残りは筋肉や細胞や脳で取り入れられ栄養として利用され、この時に血糖値が上昇するのです。
その際、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて作用することで血糖値が下がります。

取り込んだ糖質で使いきれずに余ってしまう分は、体外に排出できれば一番ですが、残念ながら人の体はそんな都合よくできていません。
なので、インスリンをたくさん放出させ、なんとか栄養として取り入れるように働きかけるのです。
大量に放出されたインスリンは、排出できず行き場のない余った糖質を脂肪細胞に変換するよう働きかけます。
人はエンスト(エネルギー不足)になると、まず肝臓からストックを取り出て使い、それでもまだ十分補えないと次に脂肪細胞に変換した分から取り出して使うのです。
時として過食をすることがあっても、ストックや脂肪細胞から取り出してうまく使うことで、脂肪を蓄えることは通常はありません。
しかしながら、常にストックするほど栄養過多の状態であると、どんどん太っていきます。

つまり!!
インスリンが大量に放出されればされるほど太る!!という理屈なのです。
インスリンは血糖値を下げる有能なホルモンと思われがちですが、大量に放出されれば太るホルモンになります。

そこで血糖値スパイクの何が問題になるか?ですね。
血糖値スパイクは食後高血糖の状態・・・ですから、要するに、
飲食をした後、急激に血糖値が上がると、どっさりインスリンが放出される→太る
という問題があるのです!!

血糖値スパイクはダイエットを行う上で、厄介な症状なのです。

またこの「血糖値スパイク」、長期に渡って放置していると、血管内が急激な高血糖状態になって傷つき、活性酸素が大量に発生します。
血管がもろくなると、それを修繕しようと免疫細胞がパテのような役割になり、それが血管壁を厚くし、血管が狭くなるのです。
これが「動脈硬化」の状態で、心筋梗塞や脳梗塞、脳卒中などによる突然死のリスクが誘発されます。

また、脳の血管もやられてしまうことから認知症になりやすいことも分かっています。
血糖値スパイクの状態にしたマウスでは「アミロイドベータ」という物質が蓄積していて、この物質こそがアルツハイマー型認知症の原因ともいわれているのです。
アミロイドベータは脳の神経細胞にとって有害な物質なのです。

そしてインスリンはがん細胞の増殖を促進させるリスクが指摘されていて、がんの発症率が高いことも近年研究で明らかになってきています。

このように、血糖値スパイク=インスリンの大量分泌が及ぼす悪影響がご理解いただけましたでしょうか?

血糖値スパイクの予防と対策

早期発見も難しく、放置しておけば突然死やがん、認知症の可能性があるなんて絶対血糖値スパイクに陥りたくないですよね。
ではどうやって予防や対策を練ればいいのでしょう?

それは、血糖値が急激に上昇しないような食べ方をすれば良いのです。
これにはいくつかポイントがあるので押さえておきましょう。

食べる順番が重要!

食物は、含まれる栄養素によって血糖値の上昇速度が異なります。
血糖値が急激に上昇する食品を先に食べずに、ゆっくり上げる食品を先に食べると血糖値の上昇速度を抑えることにつながるのです。

  1. 野菜
  2. 肉や魚や卵や大豆製品、牛乳
  3. パンや麺やご飯など主食

この順番を意識するようにしましょう。

食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む野菜は、消化吸収が遅いうえに、後から体内に入る栄養素の吸収も遅らせる作用があるのです。
たんぱく質や脂質を含む肉や魚や卵や牛乳は、腸で吸収される際「インクレチン」というホルモンが放出され、その働きで消化吸収がゆっくりになります。
パンや麺やご飯など糖質を多く含むものを最後に食べるようにすれば、先に食べたものの影響でゆっくり消化吸収される分、インスリンがいきなり大量に分泌されずにすむのです。
だからといって糖質、それも砂糖がたっぷりのジュースや菓子類などはやはり血糖値が急激に上昇し、大量にインスリンが分泌することになるので注意しましょう。

GI値を意識しよう

GI値とは、Glycemic Index の略で、ブドウ糖を摂った時、血糖値が上がるのを100として基準にしていて、摂取した食品が消化され糖になり、血糖を上げるまでの速さを表した数値です。
100に近いほど高GI食品ということで、インシュリンが多く分泌される食材になります。

GI値が高い→血糖値が早く上昇
GI値が低い→血糖値がゆっくり上昇

なるべく低GIの食品を食べたほうが、太りにくく、血糖値スパイクを起こしにくいのです。
低GI食品については【低インシュリンダイエットと低GI値】の記事に詳細掲載されているので割愛します。

欠食(食事を抜かす)は厳禁

食事を抜かすと一見体重が落ちやすいように思えますが、飢餓状態を経験した体は「緊急事態」と脳が判断し、次の食事でしっかり栄養を貯蓄しておこうと作用します。
つまり、次の食事の際に一生懸命栄養素を取り込もうとインスリンが大量分泌され、血糖値スパイクを起こし太りやすくなるという仕組みです。

また、食事を摂ることで体温が上昇するのですが、食事を抜くと体温が上昇しないため、代謝が悪くなって太りやすい体質になります。
きちんと3食食べることが、血糖値スパイクを予防する基本なのです(【朝食を抜くと太るって本当?】記事参照)。

早食いはNG

早食いは、食物が胃に急速に流入するため、インスリンが大急ぎで分泌されるので食後高血糖につながります。
できるだけゆっくりよく噛んで食事をすることで、インスリンの急激な大量分泌が抑えられます。
また、噛むことで脳の満腹中枢が刺激され早く「お腹いっぱい」と感じることができるのでダイエットの基本になります。

運動も大事!

血糖値スパイクを抑えるには、食後の運動が効果的です。
食後30分~2時間は、消化吸収を促進するため血液が胃腸に集まり、胃腸の動きも活発になります。
栄養素もこの時に腸から吸収されるのですが、この時間帯に軽く運動することで、血液中のブドウ糖を筋肉へエネルギーとして取り込もうとするため糖分の吸収にも時間がかかり血糖値を下げることができます。

軽い運動をすることで、血糖値スパイクを防ぐことができるのです。なにもハードな運動を食後すぐにする必要はありません。
日常活動レベルを上げていったり、ウォーキングなどの有酸素運動など続けやすい運動でも違いますよ。
(【有酸素運動とは】【有酸素運動のダイエット効果は?】【健康寿命を延ばそう!運動不足が引き起こす病気の症状と解消法】などの運動系記事参照)

肥満、心筋梗塞、脳梗塞、がん、認知症まで招く血糖値スパイク。
血糖値が上昇するメカニズムを知ることで、日々の食生活を見直し改善し、ちょっとした工夫で解消できそうですよね!
健康診断で糖尿病じゃなかったからと安心するのは早いですよ!
今できる工夫をして血糖値スパイクを予防し、様々な病気のリスクを解消して太らない生活を続けていきましょう。

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