RESTA

DHA・EPAのダイエット効果

公開日:2017/07/20 最終更新日:2018/05/11 leaf

DHAやEPAがダイエット効果があるらしい・・・ということですが、まず、DHA・EPAって一体なんなの?
この文字、よく見かけるけどなんて読むの?という基本から理解を深めていきましょう。

DHA・EPAっていったい何なの?

  • DHA:ドコサヘキサエン酸
  • EPA:エイコサペンタエン酸(イコサペンタエン酸)

の略語です。

何だか噛みそうな小難しい名前ですよね。
この2つ、一体どんな成分なのでしょうか?
DHAとEPAは、青魚に多く含まれているオメガ3といわれる脂肪酸です。
これは他に、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸というものもあります。

脂肪酸というのは、脂質を構成する成分です(【脂質(脂肪酸)について】記事参照)。
構造の違いで大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種に分類されます。

飽和脂肪酸は肉の油や乳製品に多く、エネルギーの素となり、中性脂肪やコレステロールの原料になります。
コレステロールは細胞膜の主成分でもあり、ホルモンの原料にもなるので実は大切な成分です。
けれども、過剰摂取は血中脂質のバランスが悪くなり、生活習慣病など慢性疾患のリスクが高くなってしまいます。

不飽和脂肪酸は、主に魚や植物性の油に多く含まれます。
先に述べたオメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸です。
血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)や中性脂肪濃度、血糖値が高くなるとドロドロ血になり、血管が劣化して動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳梗塞を発症しやすくなります。
しかしDHAとEPAは、ドロドロ血をサラサラ血にし、これらの疾患を予防する効果があるのです。

とても重要な働きをする脂肪酸ですが、残念ながら体内で作ることができません。
そのために食事から摂る必要があります。
有名なオリーブオイルはオメガ9脂肪酸であり、不飽和脂肪酸に含まれます(【注目のダイエット法!オリーブオイルダイエットの効果がすごい 】参照)。

昔の日本は魚中心の和食だったので、オメガ3脂肪酸が不足することはなかったのですが、食生活の欧米化に伴い不足しがちで、それが日本人の肥満を増加させた一因ともいわれているんです!
そのために、DHAやEPAがダイエットに効果があるのではないか・・・と、ではそれは一体どういうことなのでしょうか?

DHAとEPAの共通作用

よくセットでDHAとEPAといわれますが、この2つを詳しく見ていきましょう。

まずは、DHA、EPA両者に共通する作用は、それは血流を良くすることです。
血流の流れが悪くなると、基礎代謝が悪くなってしまいます。
基礎代謝というのは呼吸をしたり、心臓を動かしたり、じっとしている状態で意識しなくても消費される最小エネルギー代謝の事ですが、これが低いと痩せにくい体になるのです。(【基礎代謝アップ ストレッチ】記事参照)
ですから血流を良くするDHAやEPAは、基礎代謝をアップするのでダイエットにピッタリなのですね。

また、長期に渡って高カロリー、高脂肪食を摂り続けると、腸内にLPS(リポ多糖)という物質が発生して、腸に軽い炎症が起きている状態にします。
腸は免疫細胞がたくさん存在する臓器なのですが、炎症を起こすとLPSが全身に廻ってしまい、体中の脂肪細胞を肥大化させることが知られていて、その結果肥満につながるのです。

DHAやEPAは抗炎症作用があります。
そのため、
腸の炎症を抑える
 ↓
脂肪細胞の肥大化を抑える
 ↓
肥満予防
という効果が期待されているのです。

DHAダイエット、EPAダイエットとは?

次にDHAとEPAそれぞれの作用と、ダイエットとの関係について説明します。

DHAの作用

DHAは「脂肪を燃やす効果」があるとされています。
人体の脂肪の大半は中性脂肪です。
この中性脂肪は「悪いもの」のイメージが持たれがちですが、これは人の体にとって必要なものであり、余ったエネルギーを緊急時用の蓄えとなる成分です。
いわば備蓄食のような役割ですね。

けれども、中性脂肪の蓄えが増え過ぎると皮下脂肪や内臓脂肪に変換されてしまい、これが肥満の原因に!
この余ってしまった中性脂肪を消費・分解するためには「脂肪分解酵素」である「リパーゼ」が必要不可欠です。
分解された成分は体のエネルギーとしてきちんとリサイクルできるので、リパーゼが活性化されれば脂肪の蓄えが少なくなって痩せるということになりますね。
DHAは、脂肪分解酵素のリパーゼが効率良く作用できるようにサポートする働きがあります。

ここで
「リパーゼが増えるわけではないの?」
とお気づきのあなた!!
DHAは直接リパーゼを増やすとか、活性化させるという訳ではく、あくまでもリパーゼのサポーターなのです。
そうなのです!リパーゼが増え、活性化されなくては意味がないということ。

リパーゼを活性化するには、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動がおススメです(【有酸素運動とは】【有酸素運動のダイエット効果は?】記事参照)。
つまり運動を組み込まずに、ただ漠然とDHA単独で摂取してもダイエット効果は期待できないのです。

EPAの作用

EPAも、血中の中性脂肪を減らす働きはDHAと同じです。
そして脂肪燃焼効果が高いのも特徴です。

DHAのところで説明しましたが、脂肪を燃焼するには脂肪分解酵素のリパーゼが必要ですが、この際に「褐色脂肪細胞」というものも必要になってきます。
この褐色脂肪細胞は、数が少ない貴重な脂肪細胞ですが、体内でエネルギーを消耗して熱を発生させます。
これは、蓄えられている脂肪を燃焼させることで痩せる・・・という働きで、脂肪でありながらダイエットに役立つ細胞なのです。
EPAは褐色脂肪細胞を活性化する働きがあるので、積極的に摂取することで脂肪が燃焼しやすくなります(【脂肪細胞が脂肪を燃焼させる?白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞】記事参照)。

それと、EPAを摂取すると腸から吸収して「GPR120」という遺伝子が、脂肪センサーともいえる脂肪酸感受性細胞を刺激することが知られています。
GPR120に異常がある人が暴飲暴食など乱れた食生活を行うことで、肥満を誘発するという研究報告もあります。
GPR120は「GLP-1」を放出するのですが、このGLP-1こそが「痩せホルモン」ともいわれるホルモンなのです!
GLP-1には以下のような作用があります。

  1. 血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンが大量に分泌されるのを抑制します(【ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説】記事参照)。
  2. 体脂肪の増加抑制効果。
  3. 胃での消化速度を遅らせて満腹感を維持することで、ドカ食いを防ぐ。

こちらもDHA同様で、EPAが直接脂肪を分解するのではなく、痩せホルモンを放出する遺伝子に働きかける作用があるということなのですね。

DHAとEPAはどのくらい摂取したらいいの?

では、DHAやEPAはどのくらい摂ればよいのでしょうか?
DHA・EPAを毎日1000~5000mg程度摂取したとして(EFSA(欧州食品安全機関)や厚生労働省が定めた摂取基準量や推奨量)、ダイエット効果が現れるのは3ヶ月~半年程度といわれています。

100gに含まれるEPAの含有量目安(mg)は、

  • いわし:1390mg
  • まぐろ:1290mg
  • さば:12215mg

です。
また、100gに含まれるDHAの含有量(mg)は、

  • まぐろ:2880mg
  • ぶり:1780mg
  • さんま:1400mg

です。
1日1回は青魚を食べないと、とても推奨量を満たすことは難しいことが分かりますね。
ダイエットのみならず、慢性疾患予防のためにも短期間ダイエットのような期間を定めずに、毎日続けるほうが良さそうですね。

どんな調理法がおススメ?

DHAやEPAは、焼いたり煮たりという調理では、魚脂が流れ出てしまいます。
刺身など生食や、野菜やきのこ類と一緒にホイル焼きなどで食べるほうが、魚脂をしっかり摂ることができるのでおススメです。
ホイル焼きだと脂が漏れ出すこともありませんし、例え漏れ出たとしてもアルミホイルの中であれば野菜やきのこが魚の脂を吸い込んでくれるのもいいですよね。

 
DHAやEPAには直接的に脂肪を分解する作用はありませんが、ダイエット効果をサポートする働きがあるということが分かりました。
やみくもに摂るだけでなく、運動も組み込むのが効率的に作用します。
また、青魚に含まれるDHAやEPAはそう多くないので、きちんと継続して青魚を摂取することや、状況に応じてサプリメントを利用するのも良いですね。
DHA、EPAをうまく取り入れてダイエットや慢性疾患予防に役立てていきましょう。

簡単に夕食の献立が決まる!

旬のオーガニックな野菜が届く!

あなたはどのタイプ? ダイエット診断

あなたにピッタリのダイエット

性別

ダイエット
方法

痩せたい
部位

期間

リセット

お悩み解決