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腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果

公開日:2017/04/27 最終更新日:2018/03/02 leaf

安全でダイエットや腸活にぴったりの「糖」があるのをご存知でしょうか?
その名も「オリゴ糖」!!
最近健康食品コーナーでもよく目にする、あまりにも有名なオリゴ糖ですが、具体的にはどんな「糖」なのか?
働き、種類についてなど知って得する豆知識をお伝えしていきたいと思います!!

オリゴ糖ってどんなもの?

オリゴ糖は「糖質」の一つです。
ブドウ糖などこれ以上分解できない糖(結合していない糖)を単糖といいます。
単糖がいくつかくっついた形の糖が多糖類です。
一番の代表はでんぷんですが、多糖類でもオリゴ糖はでんぷんより結合している数が少ないことを特徴としています。
「オリゴ」というのは「少ない」という意味があり、それが名前の由来なんです。

オリゴ糖の働き

オリゴ糖というのが「糖」の種類だとは分かったけれど、実際何が良くてこんなに人気なのか?気になるところですよね。
オリゴ糖は「糖」でありながらちょっと身体にお得な「糖」なんです!

便秘解消につながる

腸には数多くの菌が存在するのですが、良い菌もいれば悪い菌も。
良い菌はお腹の調子を整える作用が、悪い菌は下痢の原因になったり、腸の動きを悪くしたりする作用があります。

基本的には良い菌が優勢に働くようになっているのですが、時として悪い菌が優勢になると便秘や下痢等の原因になるのです。
腸に溜まった便は悪い菌のエサになるので、益々悪い菌が増えてしまい悪循環になります。

オリゴ糖は良い菌の餌になり、良い菌を増やし腸内環境が整うことで便通を良くするのです。
腸内環境が良くなり便通が良くなると、老廃物がなくなることから吹き出物が出にくくなることや、ダイエットにもつながるという嬉しいデトックス効果も。
女性に人気があるのが分かりますね。
腸内環境が整うことで代謝が良くなることもあり、体脂肪を燃焼しやすくなることや、何もしなくても消費しやすい体質に変わるというお得すぎる身体に!!

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低GI(グリセミックインデックス)で血糖上昇をゆるやかにする

オリゴ糖は低GI(グリセミックインデックス)食品です。

GI値というのは、食物を摂った際に血糖値が上昇するスピードを示した数値で、ブドウ糖を摂取した際の血糖上昇率の100を基準とし、これと比較してどの程度の血糖値上昇を表すかが数値になっています。
このGI値が高い食材ほど血糖値の上がり方が急激で、インスリン分泌量を増やしてしまうのです。

インスリンは栄養を筋肉や細胞など必要な箇所で利用し、余った分は脂肪に蓄える働きをします。
インスリン分泌量が増えれば増えるほど脂肪を身体に貯めやすくなり、太りやすいということになります。
つまりGI値が高い食品程太りやすく、低い食品は太りにくい・・・ということです。

オリゴ糖はGI値10であり、砂糖は110なので砂糖と比較して随分低GI食品です。
また、砂糖は100gあたりのカロリーは384kcalですが、オリゴ糖が200kcalでカロリーゼロではありませんが、砂糖より随分カロリーが低い上に、血糖上昇が緩やかであることからダイエットにピッタリです。

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糖なのに虫歯になりにくい

人の口の中には何千億もの細菌が存在しているのです。
中でもミュータンス菌という細菌がいわゆる「虫歯菌」であり、食事後の食物残渣(かす)を餌にして、歯石を沈着させ歯をダメにしていきます。
特に砂糖など「糖分」はミュータンス菌の一番の好物であり虫歯になりやすいのですが、オリゴ糖は餌になりにくい糖分なのです。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖オリゴ糖とひとまとめで呼んでいますが、実は20種類程度の種類があります。
そして、消化性オリゴ糖難消化性オリゴ糖と大別されるのです。
消化性オリゴ糖は、小腸で消化吸収されますが、難消化性オリゴ糖は小腸で吸収消化されないため、血糖値の上昇が緩やかですむことから、インスリンの節約につながり肥満予防になります。

今回は難消化性オリゴ糖の中でも有名なものをいくつかご紹介しますね。

フラクトオリゴ糖

玉ねぎ、バナナ、にんにくなどに含まれています。
低カロリー甘味料としてよく用いられています。
虫歯になりにくいことが特徴です。

イソマルトオリゴ糖

市販で売られているオリゴ糖は、イソマルトオリゴ糖が大半です。
価格が比較的安価なので、消費者にとっても嬉しいですよね。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれています。
オリゴ糖は甘味が砂糖と比較して控えめなのが特徴ですが、大豆オリゴ糖は甘味度が70%程度であり、比較的砂糖に近い甘味です。
しかも、少量で腸の善玉菌を増やす効果があります。
オリゴ糖の中では少々お高めではありますが、少量でも効果が得られやすい魅力的なオリゴ糖です。
(※大豆オリゴ糖は一部消化性オリゴ糖です)

ガラクトオリゴ糖

母乳や乳製品に含まれています。
母乳に含まれる糖と似ていることから、身体に優しいオリゴ糖と言われます。
ガラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌を増加させ腸内環境を整えます。
ガラクトオリゴ糖の嬉しい特徴は熱や酸に強いことで、調理中に品質が劣化することが少ないことから様々な食品や調理法に利用できるところです。
便秘にも下痢にも効果があります。
優しい糖分で幅広く利用されることからややお値段は高めですが人気のオリゴ糖と言えます。

キシロオリゴ糖

キシロオリゴ糖はトウモロコシの芯などから抽出されて精製されています。
虫歯になりにくいとされるキシリトールの原料でもあり、育ち盛りの子供にも安心して利用できますね。
しかも比較的リーズナブルなのも嬉しいです。

乳果オリゴ糖(別名:ラクトスクロース)

腸まで届くオリゴ糖であり、非常に腸内環境コントロールに効果を発揮します!
サトウキビから精製され、甘味も比較的強いので、少量で満足です。
甘いもの好きで、舌が砂糖ボケしている人はまず乳果オリゴ糖から始めてみると馴染みやすいかもしれません。
また、カルシウムの吸収を促進して骨や歯を強くすることも知られています。

ラフィノース

甜菜(砂糖大根)から抽出したオリゴ糖です。
加熱に対して強く、温料理に向いています。
壊されず大腸まで届くので、善玉菌を増やすのにかなり効果的です。
甘味度は砂糖と比較して低いので、物足りなく感じる方もいるかもしれません。

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オリゴ糖を多く含む食品

オリゴ糖を多く含む食品と100g中の含有量です。

  • 玉ねぎ:3g弱
  • ごぼう:3.5g
  • はちみつ:1.5g
  • きなこ:7g

こうしてみると、100g摂取して1.5~7g程度と意外と少ないことから、食べ物で充足させるのは非現実的な感じです。
市販のオリゴ糖シロップなどから補うのがスムーズでしょう。

!ここだけは注意!

オリゴ糖は甘味が優しいこともあり、使用し始めは物足りなく感じる方も多いかもしれません。
甘味を感じにくいことや、血糖値が上がりにくいことからの安心感から、つい使用量が多くなるケースもありますが、消化吸収しない糖なのでお腹が緩くなりやすいことが特徴です。
少しずつ取り入れて、ほのかな甘みに慣らしていくのが良いでしょう。

また、お店でやたら安価で売られているオリゴ糖商品は天然のオリゴ糖のみでなく人工甘味料などが混ぜて作られているものもあります。
その場合、カロリーは低いですが腸内環境を整える効果などはあまり期待できませんので、成分表示をよく確認してくださいね。

結局オリゴ糖はどれがおススメ?

ズバリこれ!とは、なかなか言えないと思います。
どのオリゴ糖も腸の善玉菌の餌になり腸内環境を整えるということは共通していますが、甘味の強さはどんな使い方をするかによってもおススメは変わってきます。
自分の使用目的、食べた時の好み、使いやすさ、取り入れ易さなどから総合的に自分に合ったものを探すのが良さそうですね。

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