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砂糖とダイエットの関係

公開日:2017/04/26 最終更新日:2018/02/21 resta編集部

ダイエットをはじめると、甘いものを食べることは大罪を犯したかのような扱いをしますよね。
甘いもの=砂糖
としがちですが、果たして砂糖は悪者なのでしょうか?
今回は、この砂糖について見ていきましょう。

砂糖は一体何者?

砂糖のことを糖分などといいますが、この糖分とは一体なんなのでしょう。
これ結構使っていますが、糖分が全て砂糖を指すか?というとそうでもなく、炭水化物だったり、糖質だったりと、その時々で結構都合よく使われるのです。

ここで炭水化物の説明を軽くしますね。

炭水化物という大きなくくりがあり、これは食物繊維と糖質を含んでいます。
その糖質の中に糖類というものがあって、ここに砂糖は属しているのです。

ザックリし過ぎな感じもありますが、
炭水化物>食物繊維、糖質>糖類 ←ここに砂糖
という感じに考えてもらうと分かりやすかと。

ですから、糖分という定義はありません。
そのために、都合よく使われて分かり辛いのです。

結論として、砂糖は炭水化物であって、糖質の一種になります。

≫炭水化物(糖質)について

砂糖の魅力と魔力

砂糖を摂ると、「エンドルフィン」や「セロトニン」というホルモンが分泌され、リラックスができると言われています。
甘いものを食べるとほっとするはここからきているのです。

しかし、良いことばかりではありません。
昨今のストレス社会では、この砂糖で簡単に得られる「至福感」が癖になり、砂糖の依存症もあるようです。
魅力と魔力は背中合わせですね。

そんな砂糖は、1gで4kcalほどのエネルギーがあります。
1日1800kcalで過ごす人が砂糖だけでカロリーを補おうとすると、450gも砂糖を摂らなければなりません。
普通に考えたら砂糖だけで過ごすことはありえませんが、そもそもそんなに摂ってないのに、なぜ砂糖は太るといわれるのでしょうか?

砂糖は太る?

実は砂糖のカロリーよりも、血糖値が問題なのです。

糖質を含んだものを食べると、血糖値が上がります。
上がった血糖値を下げようと、インスリンが分泌されるのです。
これは誰の体でもおこる反応です。

ここで問題なのは、血糖値の上昇のしかた。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、糖質を脂肪に変えて蓄えます。
これが太る原因です。
ですから、血糖値を急上昇させないように摂ることがポイントになります。

≫低炭水化物(糖質制限)ダイエット
≫低インシュリンダイエットと低GI値

砂糖の種類

さて、砂糖もいろいろなものが出回っていますね。
どのくらいの種類があると思いますか?

砂糖 特徴
上白糖 別名白砂糖といって、日本で一番使われている砂糖。
しっとりしたのが特徴
グラニュー糖 コーヒーや紅茶に入れるサラサラした砂糖。
お菓子などを作る時にも使われる砂糖。
世界的には、砂糖というとグラニュー糖を指すことが多い。
角砂糖 グラニュー糖を四角く固めたもの。
氷砂糖 結晶化させた砂糖。
溶けるのが遅いので、果実酒やシロップ漬けなどに使われる。
三温糖 褐色かかった砂糖。
ミネラルが豊富そうに見えるけど、実際はあまりない。
煮物などの料理に使われる。
黒砂糖 サトウキビの煮汁から作られた褐色の砂糖。
ミネラルが多い。
てんさい糖 さとう大根からできたもの。
褐色。ミネラルが豊富。オリゴ糖などを含んでいる。
きび糖 さとうきびからできたもの。
薄い褐色。黒砂糖よりもミネラルは少ない。
和三盆 日本独自の製法で、特定の地域(四国東部)でしから作られない高級な砂糖。
白ざら糖 一般的にいうザラメ。グラニュー糖より結晶は大きい。
高温に強いので、砂糖の食感を残すのに使われる。
わたがしの原料にもなる。
中ざら糖 白ざら糖にカラメルを混ぜたもので黄褐色をしている。
煮物などに使われる。
粉砂糖 白ざら糖やグラニュー糖をこまかく砕いたもの。
顆粒状糖 顆粒状の溶けやすい砂糖。
低温でも溶けるので、冷たい飲みものや果物などにもかけたりできる。
ヨーグルトなどについてくるタイプの砂糖。

用途によって使い分けができるよう、実に多くの種類がありますね。

どの砂糖を使うといいの?

いろいろな種類の砂糖があることがわかりましたが、どの砂糖を使うとよいのでしょうか?

精製されきっていない砂糖の方がミネラルなどを含んでいて、血糖値の上昇がゆるやかになります。
料理によって砂糖を使い分けることが多いですが、血糖値を考えたら少し見栄えや使い勝手が悪くても、精製されてない色のついた黒砂糖、きび糖を使ってみましょう。
三温糖は色がついていますが、ミネラルはほとんど含まれていません。

ただし、体に良くても砂糖はカロリーがありますから、使い過ぎは注意が必要です。
カロリーが気になるようなら、ダイエット甘味料を使う方法もありますよ。

≫白いものより黒いものダイエット

ダイエットの味方、ダイエット甘味料の種類と効果

 
砂糖は、ストレス緩和に一役立ちますが、使い方次第では健康をそこねたり、肥満の原因になりかねません。

甘いジュースを飲むならお茶やお水にするとか、お砂糖を使うならお砂糖を使うなら黒糖など精製されていないものを使うように心がけると、血糖値の上昇を抑えることができます。
摂り方の工夫が必要ですね。
≫飲むだけで痩せる?お茶でダイエット
≫炭酸水ダイエットの効果と方法
≫水ダイエットの効果- 硬水と軟水どっちがいい?

また、ビタミンB群を摂るようにしましょう。
ビタミンB群は、糖質の代謝にかかわっているビタミンです。
バランス良く食事をすれば、摂ったものを代謝させることできます。

砂糖をうまく利用して、ダイエットを続けていきましょう。

≫「バランス良く食べる」とはどういうこと?
≫ビタミンの種類と働き

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