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高尿酸血症とダイエットの関係

公開日:2018/03/13 最終更新日:2018/03/13 leaf

「風が吹いて当たっても痛い」といわれるほどの痛風ですが、30代以降の男性の30%近くは痛風になる前段階である高尿酸血症を発症していて、現在も増加傾向であると推定されています。
痛風患者はメタボリックシンドロームの診断基準を満たしているケースが多い、また痛風までいかなくても「尿酸値」という血液検査データが高くなればなるほどメタボリックシンドロームに移行する率が高くなるという統計もあるので、これはちょっと気になりますよね・・・(メタボリックシンドロームについては【皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落としやすいって知ってた?】でも詳しく説明しているのでおさらいしてくださいね)。

また、女性で高尿酸血症や痛風発作を発症するケースは少ないとされてはいますが、血清尿酸値の数値が基準値以下であったとしても血清尿酸値が上昇すると共に生活習慣病のリスクが高まることも示されています。

こんな高尿酸血症ですが、
「ビールはプリン体が多いから飲まないようにしたらいい」とか
「水をたくさん飲むようにドクターから言われた」
なんてことをよく耳にされるはず。
ビールNG説、水を飲む推奨説・・・色々気になる高尿酸血症事情について少し掘り下げてみましょう。

高尿酸血症ってなに?

血液中の「尿酸」の濃度のことを「尿酸値」といいますが、血清尿酸値が7.0㎎/dlを超えたら「高尿酸血症」といいます。
「尿酸」なんていうと尿中の酸のことかな?と思われがちですが、尿酸は物質の名前で「プリン体」から作られます。

プリン体というのは、体で生み出されるエネルギーの燃えカスと遺伝子が分解される時に出る物質のことです。
一言でいうと「体の新陳代謝の役割を終えた老廃物」とイメージしてもらうと良いでしょう。

このことから尿酸値を上げる原因となるプリン体を多く含む食品を控えましょうといわれるのです。
ビールが良くないといわれるのはビールにプリン体が多く含まれるからですね。

しかしながら、実際は食品に含まれるプリン体から作られる尿酸は20%に過ぎず、残り80%は「新陳代謝で発生する老廃物」なのです。
これらの老廃物はおしっこに排泄され、体の尿酸の量は多くならないよう一定にキープされるような仕組みになっています。

しかしながら、体で作られる老廃物が多かったり、うまくおしっこに老廃物が出せなっかりすると血清尿酸値が高くなってくるのです。

つまり、
体で役目を終えた老廃物の量+プリン体を多く含む食品 > おしっこから外に排泄される老廃物の量
という図式になるときに尿酸値が高くなるんですよ。

そしてこの状態が慢性的に続くと痛風発作が起きやすくなるのです。
(【ビールに含まれるプリン体は太るの?】記事参照)

痛風ってどんな病気?

痛風は「痛風関節炎」ともいいます。
体に溜まってしまった老廃物が結晶化して関節に沈着している状態です。

「発作」はある日突然発症します。
足の親指の付け根や足首、足の甲、膝といったような場所に起こりやすいですが、足の親指付け根が腫れて激痛を伴うケースが多いです。
血清尿酸値が高いこと自体では特に自覚症状がないので放置されがちですが、きちんと治療しないと痛風発作を繰り返すことや、腎臓病になる可能性もあり様々な健康被害に繋がります。

また文頭でも示しましたが高尿酸血症の患者さんは大抵、メタボリックトンドロームであり、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などを誘発しやすいので注意が必要です。
痛みが出ようが出まいがきちんと血清尿酸値を下げるのが大切です。

こんな人↓は高尿酸血症や痛風になりやすいのでご注意を。

  • アルコール摂取量が多い
  • 清涼飲料水の摂取量が多い
  • 青魚の摂取が少なく肉類の摂取量が多い
  • 果糖の摂取量が多い
  • 運動習慣がない
  • ストレスが多い

高尿酸血症の生活改善のための7つのポイント

では血清尿酸値を下げるためにどのようにしたらいいか、治療法について7つのポイントを押さえておきましょう。

適正カロリーで肥満改善!

とにかく肥満にならないようにするのが大切です。
逆に肥満傾向にある人がダイエットを行うことで高尿酸血症、痛風を予防できますので適正カロリーを守りましょう。

1日に摂取するカロリーの目安は年齢、性別ごとに示される「日本人の食事摂取基準」を一般的には参考にしますが、
肥満の人は標準体重×25~30Kcal
で出てくる量を参考にしてください

※標準体重=身長(m)×身長(m)×22で求められます
(【BMIとは-BMIで標準体重を知ろう】)
血清尿酸値を下げる為の食事の基本はバランス食です(【PFCバランスを知ってダイエットに役立てよう】【「バランス良く食べる」とはどういうこと?】記事参照)。

アルコールを減らす

ビールにプリン体が多いのは有名ですが、ビールに限らずアルコール自体が尿酸値を上げることが分かっています。
また、プリン体オフのビールはプリン体はカットされていますが、アルコールは含まれます。
過信して飲みすぎないようにしましょう。

<尿酸値を上げない1日のアルコール量の目安>

  • ビール 350~500ml程度
  • 焼酎25度 50~100ml程度
  • ウィスキー 30~60ml程度
  • 日本酒 70~150ml程度
  • ワイン 200ml程度

ダイエット中に役立つ!太るお酒と太らないお酒ランキング】記事も参考にしてみてください。

十分な水分摂取

尿酸をおしっこから排泄するために、水分を充分に取り入れて外に出すようにします。
1日2リットルを目安にします(【水ダイエットの効果- 硬水と軟水どっちがいい?】の記事もぜひ読んでくださいね)。

ただし、果糖や砂糖を含む清涼飲料水は尿酸値を上げることが明確になっていますので注意しましょう。
※腎臓疾患などで水分制限指示がある場合は医師の指示に従います。

プリン体の量に注意

食品由来の尿酸値はさほど多くないとはいえ、1日に摂取するプリン体の量は400㎎以下にしましょう。

<プリン体を多く含む食品>

  • 鶏レバー
  • 大正海老
  • あん肝
  • マイワシ
  • 魚干物
  • カツオ など

適度な有酸素運動を

ハードすぎる運動によるダイエットは、エネルギーの燃えカスである尿酸が増えてしまうので逆効果です。
特に水分摂取をあまりせず、がむしゃらに運動をすると脱水になり余計尿酸値が高くなります。
(【有酸素運動とは】【無酸素運動と有酸素運動のちがいとは?】【有酸素運動のダイエット効果は?】記事参照)

尿をアルカリ化する食品

尿が酸性に傾くと尿酸が溶けにくくなるので尿路結石もできやすくなります。
アルカリ性食品を充足させましょう。

<尿をアルカリ化する食品>

  • 海草類
  • ほうれんそう
  • ごぼう
  • 人参
  • キャベツ など

ストレスコントロール

ストレスも尿酸値を上げるといわれています。
上手にストレス発散をしましょう。
ストレス発散のために飲みに行く・・・というのでは意味がなくなるのでご注意を!
また、尿酸値を上げないためのダイエットこそがストレスになってしまう!なんてことにならないようにしましょう。
スロージョグ(スロージョギング)の効果とポイント】や【カラオケしながらダイエット!カラオケダイエットの驚くべき効果について】や【ダイエット中に疲労を感じたら・・・】の記事はきっと参考になりますよ♪

おわりに

高尿酸血症や痛風とダイエットは深い関係があります。
そして食事療法は、継続することがポイントです。
短期間で尿酸値を下げることより、長く尿酸値が上がらないようコントロールするのが大切です(【短期間ダイエットは何故リバウンドしやすいのか】の記事も参照してみてください)。
血中の尿酸濃度が急激に下がると、関節に沈着していた尿酸の結晶が一気に溶け始めて余計痛風発作が起きやすいので、ゆっくり少しずつ下げていくことも大切です。

どのダイエットにもいえるのですが、一気に体重を下げるような食事療法を行うことはリスクも伴います(【こんなにいっぱい!短期間ダイエットのデメリットと長期間ダイエットのメリット】記事参照)。
ダイエットの道も一歩から!
慌てず少しずつゆっくり続けていきましょうね。

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