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和食ダイエットの効果とは

公開日:2017/12/14 最終更新日:2018/02/16 leaf

ユネスコ無形文化遺産に登録された「和食」。
昔から和食は体に優しいといわれていましたが、今和食がダイエットに向いているということで、日本だけでなく海外でも注目されていますよね。
欧米化が進んだことや外食産業の発達などで、日本人が和食離れしている事実がありますが、和食の「一汁三菜」の、ご飯+汁物+主菜+副菜(野菜)2品はバランス食の基本形です(【「バランス良く食べる」とはどういうこと?】記事参照)。
和食がダイエットに向いている理由、やり方、効果や注意点をまとめました♪。

和食ダイエットやり方

和食がダイエットに向いているといっても、やり方や注意点があるので押さえておきましょう。

3食きちんと食べる。

きちんと3食食べ、欠食しないことです。
食事を抜くと、脳が飢餓の危機であると認識して、緊急事態に備えて脂肪をため込み、太りやすい体質になります。
また、食事を抜くと体温が上昇せず低体温が続くことで代謝が悪くなります。
いくらヘルシーな和食といっても、食事を3食食べるという基本ができていなくては効果半減ですよ。
(【朝食を抜くと太るって本当?】記事参照)

食べ順に留意する

一汁三菜の和食の献立をちょっと想像してみてください。
ごはん、お味噌汁、魚の干物、野菜のお浸し・・・
この場合、①お味噌汁 ②お浸し ③魚の干物 ④ごはんという順番で食べると血糖値の上昇速度が緩やかになるので太りにくいとされています。
ごはんをかきこんでから魚、汁・・・などと続くとご米飯は炭水化物が多い食品なので血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量分泌され、脂肪への取り込みが増えるので、これもまたダイエットを行ううえで逆効果です。
(【食べ順ダイエットの効果】記事参照)

緑茶を添えて

食事と一緒に緑茶を合わせるとより効果的です。
緑茶に含まれる「カテキン」と「カフェイン」は、体に蓄積された脂肪を燃焼させ、排出する作用が期待されています。
また、血糖値やコレステロールの上昇を抑制する効果もあります。
ダイエット効果に加えて慢性疾患予防も期待できるなんて和食×緑茶のコラボは絶対お得!!。
(【緑茶ダイエットの効果とは】記事参照)

和食ダイエット効果

和食ダイエットは、痩せる効果だけではなく、他にも嬉しい効果があるんですよ♡。

満腹感・満足度

きんぴらごぼう、切り干し大根の煮しめ、ひじきの煮つけ、五目豆、卯の花炒め、、、
和食の代表的おかずはとにかく食物繊維が多いことが特徴です。
食物繊維の中でも不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむので、満腹になりやすく過食予防になります。
ダイエットというとお腹が空いて我慢できない辛さが必ずついてくるようなイメージがありますが、食物繊維はそういった辛さを解消してくれる心強い味方です。
ダイエットしていながら満足感が得られるなんてベストですよね。
(【食物繊維の効果】【ダイエットと食物繊維の関係】記事参照)

コレステロール低下

食物繊維はコレステロールを体外に排出する効果もあります。
また、魚の塩焼きも和食の代表メニューですが、アジやブリ、イワシなどの青魚に含まれるEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸もコレステロールを下げる効果があります。
その他、豆腐、がんもどき、納豆などに含まれる大豆レシチンもコレステロール低下作用があります。
和食ってコレステロールを下げる作用のある食材が本当に多いのです。
(【大豆ダイエットは健康的に美しく痩せられる!その効果とレシピをご紹介】【DHA・EPAのダイエット効果】記事参照)

すっきり体型・美肌効果

これもまた食物繊維の作用によるところですが、食物繊維は腸の蠕動(ぜんどう)運動を良好にする働きがあるので、便秘対策におススメ食材です。
お腹ぽっこりが改善できて、すっきりした体型になれるでしょう。
デトックス作用が強く老廃物を排出するので、お肌がきれいになるところも女性には嬉しい効果♡。
(【食物繊維の効果】【ダイエットと食物繊維の関係】記事参照)

疲労回復

味噌に含まれる大豆ペプチドは疲労回復効果があります。
お味噌汁を飲むとホッとできるのはこういう効果もあるからなんですね。
(【腸活ダイエットをサポートする発酵食品】記事参照)

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注意点・ポイント

和食ダイエットの注意点もあるのでしっかり確認しておきましょう。

外食に注意

昼食は外食で簡単にすませる方も多いでしょう。
その際いくら和食でも天ぷらうどんや牛丼は脂肪分が多くカロリーが高いので、毎日続くのはおススメできません。
では「ざるそば」や、「すうどん」ならどうでしょう?
カロリーが低いので良さそうなイメージがあるかもしれませんが、これらは野菜が含まれないので、食物繊維効果が期待できないことや、麺類は塩分過多であり注意が必要です。
また、うどん×いなり寿司、そば×にぎり寿司といった具合の炭水化物×炭水化物(ダブル炭水化物)は、カロリーの割に血糖値が上昇しやすいのでこれまたあまり良い選び方とは言えません。
外食でも一汁三菜タイプの定食スタイルや、野菜がトッピングされているメニューを選ぶようにしましょう。
(【重ね食べは肥満のもと?】記事参照)

簡単にすませる場合

お昼は簡単にご飯と汁と干物の魚で・・・という方も意外と多いのですが、これは塩分過多になりやすい心配な組み合わせ。
汁、塩ものなど塩分過多な料理を組み合わせず、1品は野菜炒めやサラダなど塩分量の少ない料理を取り入れてみましょう。
和のワンプレートランチにすると、必然的に汁物が外れますよ。
簡単なのにバランスのいい食事になりますよ。
(【ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう】記事参照)

油分には留意して

和食は基本的にあまり油を多く使用しないことから低カロリーですが、かつ丼、天ぷらなど揚げ物は別です。
和食はヘルシーだから平気平気と揚げ物が続くと、油は1gあたり9kcalあり、過剰摂取は太る元です。
(【脂質(脂肪酸)について】記事参照)
素材は良くても調理法で台無し・・・ということもあるので注意してくださいね。
特に夕食にがっつり重たい調理法の料理を持ってくるのではなく、海藻や茸類、こんにゃく、野菜などをふんだんに取り入れた料理を食べるようにしましょう。
逆に油分が少なすぎても便秘になりやすいという落とし穴もあります。
量に注意しながら質のいい亜麻仁油やえごま油を効果的に取り入れましょう。
(【グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法】記事参照)

塩分過多にご用心

日本人は世界的に塩分摂取の多い国民です。
それもそのはず。和食に使用される、醤油、味噌などの調味料や、漬物や干物などの加工品は塩分が多いのです。
また、いくら和食でも外食が続くと塩分過多になるので注意が必要です。
ただでさえ、和食は塩分過多になりやすい食事なので、必ずカリウムを多く含む食材(生野菜や海藻類))を充足させ、塩を排出するよう努めましょう。
塩分過多は高血圧、むくみなどのリスクが伴うので注意が必要です。

ごはんの過食に注意

甘辛い味付けの料理や漬物があるからご飯がつい進むという人も多いはず。
でも炭水化物の多いご飯は太りやすいので気を付けましょう。
玄米や押し麦やアマランサスなど、雑穀米を利用するのもいいですね。
(【アマランサスのダイエット効果】【炭水化物(糖質)について】記事参照)

おわりに

私たちに馴染みの深い和食について、改めてまとめてみると本当にいいところがたくさんありますね。
あなたの食卓を和食中心の献立に変えてみませんか?
和食のすばらしさ、日本人として再認識しましょ♪

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