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ダイエット中の空腹感の紛らせ方

公開日:2017/03/30 最終更新日:2018/03/13 leaf

新しいことを始めるのにぴったりの季節「春」
新しいファッションを取り入れてみたい♪
トレンドのヘアスタイルやヘアカラーに変えてみようかな。
スポーツを何か始めてみようか!
恋だってしたい♡

色々新たなチャレンジをしてみたいと考えている人は多いはず。
でも、何か始めるにしてもぽっちゃり通り越してぽってり体型じゃそんな気分もくじけそう!
やはりダイエットは基本ですよね。

でも
「分かってはいるけれど、ダイエット中の空腹感が我慢できない」
「どうしてもお腹が空いてついつい食べてしまう・・・」
こんな悩みやぼやきは誰しも経験があるはずです。

今回はダイエットについてくる「空腹感」を紛らわす方法を紹介していきます。

食欲が起こるメカニズムは?

食欲というのは脳の視床下部にある、摂食中枢と満腹中枢で調節されるのです。
血中のブドウ糖濃度が高くなると(血糖値が上がる)満腹中枢が刺激され「お腹いっぱい」と感じます。
逆にブドウ糖濃度が低くなると(血糖値が下がる)摂食中枢から「お腹が空いた」と指令が出るのです(詳細は「食欲のしくみ」参照)。

つまり「空腹感」というのは、摂食中枢が働いて血糖値が下がる時の感覚ですね。
血糖値が下がるのは、ブドウ糖を多く含む食品の摂取量が少ないときに起きてきます。
ブドウ糖を多く含む栄養素というのは、ズバリ「炭水化物」です。

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空腹感を感じる7つの原因

炭水化物過重

「食欲が起こるメカニズム」でも示したように、ブドウ糖や炭水化物の摂取量が少なく血糖値が下がる時に空腹感を感じます。
逆に炭水化物過多は早くエネルギーに変わりますが、その分早く空っぽになるため空腹感を感じる原因になるのです。
ブドウ糖を多く含む食品の代表は清涼飲料水や菓子類ですが、嗜好品過多が逆に空腹感を招く結果になっているケースもあります。
また、ご飯やさつまいも、パンや麺にも含まれますが、おにぎり+麺など炭水化物オンパレードの食事は、血糖値の急降下を引き起こし空腹感を感じやすい状況になるのです。
(「ご飯大好きでも安心!太らない炭水化物の食べ方」「ごはんで痩せる?おぎにりダイエットの効果」の記事も参照ください)

水分不足・栄養素不足

体が脱水状態になったり、何かの栄養素が不足したりしても空腹の指令が脳から出されます。
ダイエットで注意が必要なのは、水分が不足してしまうことや、偏ったダイエット法の場合一部栄養素が不足してしまう点です。
どのダイエットでも、脱水や栄養素不足に注意することは必須になります。

ホルモンバランス

生理前は月経前症候群(PMS)といって、女性ホルモンの影響で食欲が増進されるケースがあります。
そのためホルモンバランスを整えることが大切です。

ストレス

またストレスが食に向かうケースは多々あります。
イライラすると気づかないうちに、ついつい目の前にあるものをつまんでしまう・・・そんな経験はありませんか?

ストレスで色々なことを考え込みすぎる―つまり脳をフルに働かせると脳はブドウ糖を利用するため、体内のブドウ糖が不足しお腹が空きやすくなるのです。

早食い

よく噛む→しっかり顎を動かすことで脳の満腹中枢を刺激することは有名ですね。
つまり噛まない人、早食いの人はお腹いっぱいになりにくく、いつまでも空腹感を感じてしまうのです。

朝食の欠食

朝食を食べないと血糖値が下がってしまいます。
朝食抜きダイエットや、朝食をスムージーなどにする「置き換えダイエット」は空腹感を感じやすいダイエットですね。

暇は危険

時間を持て余してしまうと、つい食の欲求に負けてしまいがちです。

空腹感を紛らわす方法はこれ!

つまり、「空腹感を感じる原因」を排除するようにすれば空腹感を紛らわせることに繋がり、空腹感をコントロールできるということになるのです。

適量の炭水化物の取り入れ方を

炭水化物は確かに太りやすい栄養素の一つではありますが、完全にカットしてしまうのは望ましくありません。
空腹感を感じるときにおにぎりやロールパン、さつま芋など炭水化物を適量取り入れるのは良いですよ(過去記事「ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説」「ご飯大好きでも安心!太らない炭水化物の食べ方」「ごはんで痩せる?おぎにりダイエットの効果」参照)。
適度に取り入れることと、上手に食べることが大切です。

水分摂取を心がける

お腹が空いたと感じる場合は、脱水の可能性もあります。
また、水分を摂取することで胃が落ち着き、空腹感を紛らせることができます(「水ダイエットの効果- 硬水と軟水どっちがいい?」の記事参照)。炭酸水はお腹で膨れた感じも得られることや、デトックス効果も高いですよ。

女性ホルモンと似た働きをする「あの」食品をうまく利用しよう!

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があります。
大豆製品をうまく利用すると良いでしょう。
きなこおからを利用した食品は、女性には嬉しいサポーターです。

ストレスコントロールを

ストレス発散法を見つけ、イライラが食に向かわないようにすることが大切です。

適度な運動をしたり、映画鑑賞をしたり等自分にぴったりの気を紛らわせる方法を見つけましょう。
特に有酸素運動はアドレナリンが放出されることで血糖値を上昇させ空腹感を抑制することに繋がるので、リフレッシュ効果以上の効果が期待できます(Resta 健康寿命を延ばすダイエットで新しい自分へ ~リスタート~のトップページのダイエットの中のスポーツジムエクササイズエステのカテゴリーを参照してみてください)。

青い色をうまく取り入れて食欲コントロールするのもひとつです(「色でダイエット!痩せるカラーとは?」参照)
また、適量のブドウ糖はストレスを抑制するスペシャルフードとも言えます。

ゆっくり食べる工夫を

早食いの人は肥満になりやすいという報告が国民健康・栄養調査から出ています。
満腹感を得やすくするため、ゆっくり食べるようにしましょう。

慣れないフォークとナイフを使用して食事をすると、食事に時間をかけることができます。
一口食べたら箸を置くという方法もおすすめです。

朝食は抜かさないこと

やたらと食事を抜かすダイエットは空腹感を感じやすいので、きちんと3食食べることが大切です。

ダイエットの方法によっては、専門職のサポートを利用しましょう。
朝食抜きダイエットやファスティングダイエット等の絶食系ダイエットは、医師や栄養士など専門職に相談し正しい方法で行うようにすると安全です。

その他

歯磨きをすることや、アロマテラピーで気分転換を図るというのもおススメです。
少し高い歯磨き粉を使用して丁寧に歯磨きすると、不思議と食欲が抑えられますよ!
アロマテラピー効果は「香りと体の関係-痩せる香りとは?」の記事に詳しく示しています。

体重計に乗って記録するのも良いですよ。
ダイエットのモチベーションアップにつながります。
自分の体重を見て「まだまだ!」と思ったり「この体重をキープしたい」という気持ちになったりすると、ダイエット中の辛い空腹感も耐えられるかも!

どうしてもお腹が空いて仕方ない場合は、低甘味料を使用したカロリー0のスイーツや、手作りのヘルシーおやつ(「ダイエット中でも食べて良いおやつ」の記事参照)、フルーツなどで代用しましょう。
氷を舐めて気を紛らわせる方法もいいですよ。

ダイエット中の天敵「空腹感」。
色々な方法で気持ちを紛らせることができそうですね。
自分にぴったりの方法を見つけて、ダイエットを成功させましょう!

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