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時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエット

公開日:2017/02/03 最終更新日:2018/02/16 resta編集部

BMAL1という言葉を知っていますか?
ビーマルワンといって、誰もが持ってる時計遺伝子といわれるたんぱく質の1種で、体内時計を調節します。

このBMAL1を知れば、太る時間と痩せる時間が分かるのです。
今回はこのBMAL1を知って、ダイエットを成功させましょう!

BMAL1の働き

BMAL1は、朝起きて夜寝るという体内時計を調整するたんぱく質です。

このたんぱく質、実は脂肪を作ってためる酵素を増やす働きがあります。
しかも、1日のうち時間帯によって、量が大きく増減するのです。(≫酵素ダイエットが置き換えに効果的な理由

このたんぱく質は、日中は量が少なく夜に増加します。
量が多いと、脂肪を蓄積するのです。

夜に食べると太る

これは、都市伝説でもなんでもなく、このBMAL1のせいだったのです!

BMAL1で太る時間を知る

このBMAL1の増える時間帯を知れば、太ることを防ぐことができますね。

BMAL1の増減時間帯

  • BMAL1が増える時間帯 22時~2時 → 太りやすい時間
  • BMAL1が少ない時間帯 14時~15時 → 太りにくい時間

このもっとも多い時間と、もっとも少ない時間のBMAL1の量を比べると、20倍近い差があります。

太りにくい昼にしっかり食べて、太りやすい夜の食事を工夫すれば、ダイエットに利用できますね。

さて、このBMAL1ですが、生活リズムが乱れて昼夜逆転している人や、夜勤の仕事をする人には働きにくいそうです。
日中にBMAL1が減らずに太りやすい状態が続き、肥満傾向の人が多いというデータがあります。

これは、太陽の光を浴びないため、ずっと夜だと勘違いしてBMAL1が出続けてしまっていることが原因です。
BMAL1は、太陽の光を浴びてリセットされます。

できるだけ規則正しい生活をして、食事を工夫すれば、太りにくいということですね。

BMAL1を利用して太らない食事をしよう

BMAL1の増減時間が分かりました。
これを利用して、太らない食べ方をしましょう。

朝食

BMAL1が減り始める時間帯です。
パンとコーヒーなどと軽く行きたいところですが、1日をアクティブに過ごせるような栄養を補給を目的にバランス良く食べましょう。

ご飯やパンなどの炭水化物の他に、おかずをしっかりとっても大丈夫です。
野菜などの食物繊維を多く含むものを摂れば、糖質を摂っても血糖値が緩やかに上がります。
また、卵や魚、大豆製品など、体を作るもとになるたんぱく質を合わせて摂りましょう。

ただし、朝の5時~6時はまだBMAL1が多い状態です。
できればこの時間よりも、遅い時間で朝食を摂るように心がけましょう。

昼食

お昼はBMAL1が少なくなるので、太りにくい時間帯です。
脂質を含むガッツリ系の食事も、食べられます。

1日1回、食べたいものが食べられるのは、ダイエットをする上でストレスがなくて良いですね。
ただし、ダイエットの効果をアップさせるためには、ここで脂質を控え、腹八分を心がけ、満腹になるまで食べるのは避けましょう。

間食

おやつの時間といえば、午後3時。
この時間帯がBMAL1が一番少なく、ここでおやつを食べるというのは、理にかなっているのです。

ここで食べるべきおやつは、どのようなものが良いでしょう。

夕食の時間帯は、BMAL1が増え始めるため、控えめな食事になります。
夕食のボリュームを出さないためにも、腹もちの良いものをチョイスしましょう。

間食は、1日200kcal程度が適量とされています。
これを目安に、選ぶと良いでしょう。
食物繊維やたんぱく質、ビタミンなどが多く含まれているものを選ぶと、ダイエットも健康的に進められます。

夕食

BMAL1が増え始める時間帯になります。
食べる時間が遅かったり、量が多っかたりすると、脂肪の増加に直結します。
BMAL1が一番多くなる時間は、22時~2時の間。
それまでには、済ませましょう。

夜は休息する時間になり活動量が減りますので、脂質や糖質を控えた食事を心がけてください。
また、余分な脂質や糖質があると、寝ている間も脂肪は作られます

寝る2時間くら前までに、食事を済ませられるのが理想です。
血糖値が下がるのは、食後2時間経ってから。
血糖値が下がってから寝れば、脂肪になるのを防げます。

≫低インシュリンダイエットと低GI
≫低炭水化物(糖質制限)ダイエット

BMAL1の働きを知って、痩せる時間帯、太る時間帯が分かりました。
体のリズムをうまく使って、食事をコントロールして、ダイエットを進めていきましょう!

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