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筋トレは週一回でも効果はある?なぜパーソナルトレーニングジムは週2回が多いのか

公開日:2018/02/09 最終更新日:2018/02/14 resta編集部

最近はやりのパーソナルトレーニング。そのメニューを見ると、「トレーニング回数は週に2回」という方式ばかりですね。短期集中なら毎日でも筋トレした方がいいように思いますが、実はこの「週に2回」という回数には根拠があって、筋トレを行う目的が「ダイエットを始める」または「これから体をつくる、筋肉をつけたい」のであれば筋トレ回数は週2回が効果的なのです!

今回はその理由について、また、筋トレの回数について、週に1回と2回ではその効果がどう違うのか?という点にフォーカスして解説いたします!

筋トレは週に2回が効果的!その理由はなに?

ダイエットやトレーニングのプロが主催するパーソナルトレーニングジム。そのトレーニングや内容は、食事指導はそれぞれのジムによって個性を打ち出したメニューになっているようですが、トレーニングの回数については、どのジムもおしなべて「週に2回」をうたっています。

それには、筋トレで筋肉が発達する「超回復」という仕組みが深くかかわっているのです。

超回復とは

私たちの体は筋肉を使うことで、日々筋組織の破壊と修復が行われています。特に筋トレを行うと、筋肉は日常動作よりも大きく破壊されてしまうので、実はトレーニング前よりも後の方が筋肉の総量は減少しているのです。しかしトレーニング後に休息時間を置くことで、筋肉はトレーニング前よりも肥大することがわかっています。この、筋肉がいったん破壊された後に、元よりも大きく修復されるはたらきを「超回復」といいます。
正しく超回復させることで、効率的に体に筋肉をつけることができます。

超回復するまでの時間

超回復には、トレーニング後24~72時間が必要と言われています。1~3日ですね。その間必要なのは栄養と休息です。
筋肉のもとになるたんぱく質を多く取り、トレーニングした部位を休めることで、筋肉が超回復します。
例えば、いったん絶食した後に、より多くの食事をとって寝てばかりいたら太りますよね。筋肉を育てるのは、いったん大きく破壊してから、栄養と休息を与えることで元よりも超回復させる……ダイエットにおけるリバウンドと考えるとわかりやすいかもしれません。

超回復と筋肉痛との関係

筋肉痛の起こる仕組みは実はまだはっきりとは解明されていませんが、運動やトレーニングによって破壊された筋肉の炎症から起こるダメージによる痛みだといわれており、超回復の作用の一部とされています。
つまり、筋肉痛が引いていないと言う事は、まだ元の筋肉の状態以上に回復していないことが考えられます。筋肉痛は大体1日、長くても3日もすれば痛みは引くことを考えると、超回復のプロセスの一端という説も理解できますね。

筋トレに休息が必要な理由

筋トレで筋肉を育てるには休息が必要な理由は、超回復を起こすためです。
毎日筋トレしてしまうと、筋肉が破壊されるだけで超回復が起こらないので、筋肉細胞はどんどん壊れてしまいます。
そうなると、筋トレをしているのに筋肉がつかないばかりか、代謝を上げるために必要な筋肉が落ちてしまうことで、同じ量を食べていても太ってしまうという本末転倒なことになりかねません。

筋トレは週1回でも効果はあるか?

超回復するまでトレーニングをしないというのであれば、筋トレの頻度はそんなに頻繁でなくてよいのではないか?
週末だけトレーニングしたい!という方もいらっしゃると思います。
もちろん、筋トレはやらないよりやった方が良いですから、週に1度でも続けた方が良いです。しかし、筋トレの目的が

  • ダイエット
  • きれいな体のラインを作っていきたい

というものであれば、週に1回では難しいかもしれません。

というのも、
筋トレ→休息→超回復してもとより肥大→筋トレ→休息→超回復してより肥大
という流れに乗って筋肉を育てていくためには、休息後に超回復したタイミングに合わせて筋トレをしていく必要があります。

超回復したら筋肉はそのままキープされるわけではなく、筋肉というのは鍛え続けないとどんどん破壊されて落ちていきます。

つまり、週に1度のトレーニングだと
筋トレ→休息→超回復してもとより肥大→休息→筋肉が落ちて元に戻る→筋トレ→

という流れになり、現状維持+αにはなるかもしれませんが、これから筋肉を育ているという場合には少ない回数ということなります。

パーソナルトレーニングジムでは週2回が多い理由

なぜパーソナルトレーニングは、毎日でも週に1回でもなく週2回が理想的なのか、今までの流れでわかっていただけたでしょうか。

つまり、筋トレを行う→休息→超回復させて筋肉が肥大したタイミングで再度筋トレを行うという筋トレの流れを考えた時に、超回復には48~72時間かかることから、週に2回という回数が導き出されたのです。

もちろんパーソナルトレーニングですから、例えば前回のトレーニングの筋肉痛が引いていないような場合は、トレーナーにその旨を伝えて、効率よく別の筋肉を鍛えるメニューを組んでもらって指導を受けることが可能です。

超回復にかかる日数は人によって異なるため、週に何回というのは、もしかすると3回行った方が良い方もいるかもしれません。その場合は例えば自宅でできるトレーニングをトレーナーに教えてもらってやってみるという手もありますね。

いずれにしても、トレーニング期間中の身体の変化に応じて、柔軟にメニューを組み立ててもらえるのがパーソナルトレーニングの強みです。
ぜひ効果的に活用してくださいね。

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