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太りにくい揚げ物の食べ方はあるの?

公開日:2017/06/28 最終更新日:2018/04/16 resta編集部

ダイエット中は、天ぷらやフライなどの揚げ物を食べるのはちょっと・・・と我慢しがちになりませんか?
でも、我慢をすれば食べたくなるのが人というものです。
ダイエット中に揚げ物を食べてもよいのか?今回は、揚げ物が太る理由と、太らない食べ方を探っていこうと思います。

天ぷらやフライなどの揚げ物が太る理由とは

そもそもなぜ揚げ物は、太る食べ物として扱われるのでしょうか?
それには立派な理由がありました!

糖質と脂質は最強の組み合わせ!?

天ぷらやフライの作り方を考えてみましょう。
素材を包むのに、小麦粉やパン粉など糖質を含んだもので覆いますよね。
そしてそれを油(脂質)で揚げると、小麦粉やパン粉が油を吸収します。
おいしい天ぷらやフライができあがるわけですが、ここで、栄養素の働きをみてみると・・・。

糖質を摂ると血糖値が上がって、インスリンが分泌されます。
このインスリンは、余った糖質(ブドウ糖)を脂質に変えて蓄えるのです。
また血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されるため、太りやすくなります。
≫炭水化物(糖質)について

脂質は効率の良いエネルギー源である半面、1gで9Kcalと高エネルギーです。
摂り過ぎたエネルギーは中性脂肪として蓄えられます。
≫脂質(脂肪酸)について

どちらも過剰に摂ると、太る要素を含んでいるのです。
これらを合わせて摂るのですから、最強最悪の太る組み合わせと言っても過言ではありませんね。

それならダイエット中は、揚げ物は食べてはいけないものとして、我慢するものなのでしょうか?

我慢はしたくない、太らない揚げ物の食べ方とは?

3大栄養素の糖質や脂質を極端に制限してしまうと、健康な体を作ることができなくなり体調不良に繋がっていきます。
ですから、全く摂らないのではなく、上手に摂っていく方法を身につけましょう。
そうです、正しい方法を知れば、ダイエット中でも揚げ物は食べて良いものになるのです。

調理法を考えよう

調理方法を変えてみよう

小麦粉やパン粉の変わりに、おからパウダーなどに変えることで、糖質をいくらか控えることができます。
また、素揚げにすれば、衣が油を吸収することがなくなり、脂質のエネルギーをカットすることもできます。
揚げる素材もイモなどの炭水化物ではない野菜や、たんぱく質を含む魚などを選ぶと良いでしょう。
≫おからパウダーダイエットの効果と作り方

質の良い油を使おう

家庭で揚げ物をする場合、不飽和脂肪酸で酸化しにくいn-9系のオリーブオイル、菜種油などに変えるのも一つの方法です。
不飽和脂肪酸は、悪玉(LDL)コレステロールを減らして、善玉(HDL)コレステロールを増やす、中性脂肪を減らすなどの働きをします。
体に良い油を使った揚げ物を食べるようにしましょう。
≫注目のダイエット法!オリーブオイルダイエットの効果がすごい
≫脂質(脂肪酸)について

食べる順番を考えよう

いきなり揚げ物を食べるのではなく、血糖値を上昇させにくい食物繊維を多く含んだ野菜や海草、きのこ類などから食べ始めて、揚げ物を最後に食べるようしましょう。
揚げ物に、生野菜サラダや、千切りキャベツ、野菜の炊き合わせなどは理にかなった組み合わせですね。
≫健康的に美しく!Mプランダイエットがおすすめな理由
≫キャベツダイエット
≫食物繊維の効果

食べ合わせを考えよう

酵素を摂ろう

伊達式ダイエットでもすすめている、酵素を一緒に摂るというものです。
トンカツなどに大根おろしやレモンなどを付けると、消化を助けたり、脂肪の吸収を緩やかにしたりする酵素を含んだ食材を一緒に摂れることになります。
≫食べ合わせダイエット

お茶を飲んでみよう

脂肪や糖分の吸収を抑えるお茶を飲むのも一つの方法です。
脂肪を燃焼させる緑茶、脂マネジメントで有名なウーロン茶、脂肪の吸収を抑えるプーアール茶など多数あります。
お茶によっては、揚げ物を食べる前、食事中、食べた後と飲むタイミングなどがありますので、ご自分に合ったお茶を探してみるのもよいでしょう。
≫飲むだけで痩せる?お茶でダイエット

ビタミンB2を摂ろう

ビタミンB2はエネルギー代謝をサポートする重要な栄養素で、脂質のエネルギー代謝に深くかかわっています
摂った脂質をエネルギーに変えるためには、他の栄養素も必要で、バランス良く食べることが必要です。
ビタミンB2は、主に豆製品や乳製品などに多く含まれます。
≫「バランス良く食べる」とはどういうこと?
≫ビタミンの種類と働き

食べる時間を考えよう

夜に天ぷらやフライは食べて良い?

夜にボリュームある食事をする人は多いと思いますが、夕食に揚げ物を摂るのは控えましょう。
夜はBMAL1が、脂肪を作ってためる酵素を増やす時間です。
ここで揚げ物を摂ると、脂肪の蓄積に拍車をかけるだけになってしまいます。
揚げ物は、昼などBMAL1が一番少ない時間帯を選んで摂るようにしましょう。
≫時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエット
≫時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう

食べるタイミングは?

時間がたった揚げ物は、油が酸化してきます。
酸化した油を食べ続けると、健康被害を生じるおそれがあるので、できるだけ揚げたてを食べましょう。

食べてもよいけれど

いくら揚げ物を食べて良いからと、毎日食べるのはやはりカロリーオーバーになります。
自分へのご褒美、ごちそう日などと決めて、週に1~2回を目安に食べると、我慢というストレスにもなりくいですね。
 
全く控えるのではなく、食べ方を考えて上手に摂り込めば、ダイエット中でも揚げ物を食べることができます。
無理のないダイエットを続けてましょう。

≫ダイエット中の太らない焼肉の食べかた

 

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