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食べ順ダイエットの効果

公開日:2017/11/22 最終更新日:2018/03/07 resta編集部

ダイエットの基本中のキホンともいえる「食べ順ダイエット」、もちろんご存知ですよね?
いつもの食事の食べる順番を気をつけるだけで、ダイエットにつながるというものです。
同じ食事なのに食べる順番で太ってしまうなんて、損ですよね。
食べる順番に気をつけるだけでダイエットできる「食べ順ダイエット」について、今回は詳しく取り上げていきたいと思います!

食べ順ダイエットのやり方

食事を次のルールに従って行い、ダイエットにつなげていきましょう。
大切なのは食べる順番なので、しっかり覚えてくださいね。

  1. お味噌汁やスープなど汁ものを食べる
  2. サラダや煮物など食物繊維の多い野菜を食べる
  3. お肉や魚などタンパク質を多く含むメインのおかずを食べる
  4. ごはんやパンなど炭水化物を食べる

和食やフランス料理のコース順と同じ食べ方です。
前菜やスープに始まりメインでシメる食べ方は、実はダイエットにもよい、理にかなった食べ方なのです。
デザートが欲しい時、食べる順番はコースと同じように最後に少量、果物やスイーツなどを食べるようにしてくださいね。
高カロリーだったりボリューミーだったりするメインの場合は、炭水化物を省くのもひとつのやり方です。
最初の汁ものやお茶やお水などを多めに飲んで、満腹感を得るようにしましょう。

食べる順番を変えるだけで、どうしてダイエットできるの?

摂取カロリーは同じなのに、食べる順番を変えるだけでどうしてダイエットできるの?って思いますよね。
それは次のような理由から、同じ食事でも太りにくくなるのです。

血糖値の急上昇を防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制する

ごはんやパンなどの炭水化物は体内に入ると、すぐに分解されて糖質となって全身の血液中に放出されます。
その結果、血糖値が急上昇し、上がった血糖値を下げようと大量のインスリンが分泌されます。
このインスリン、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれており、大量分泌されると血液中の糖質を中性脂肪に変えて体内に蓄積するよう働くのです。
なので、血糖値の急上昇を繰り返せばそれだけ、太りやすい体になってしまいます。
同じ食事でも、血糖値を急上昇させない汁ものや野菜を先に食べれば、肥満を防げるのです。

食べ過ぎを防ぐ

空腹時にごはんやメインのお肉や魚料理を食べてしまうと、食欲にまかせてついつい食べ過ぎてしまいませんか?
炭水化物+メイン料理は味覚的にも鉄板の組み合わせなので、箸が止まらなくなるんです。
血糖値を急上昇させる炭水化物とハイカロリーなメインディッシュの食べ過ぎが増えれば、太って当然ですよね。
これを防ぐために、まず汁ものの水分で空腹を満たし、サラダなどの野菜で満腹感を少しずつ刺激していきます。
水分が胃に入っているので、食物繊維の多い野菜類はさらに胃の中で膨れ、満足感をもたらしてくれます。
そうすると、メインディッシュや炭水化物は少ない量でも、お腹いっぱいになるのです。
先に食べるのか、最後に食べるのか順番を変えるだけで、食事量も総カロリー量も大きな違いが生まれます。
毎食生まれるこの差の積み重ねは、大きいですよね。

食物繊維の効果

食べ順ダイエットの効果を高めるポイント

さらにダイエット効果を高めるために、オススメのポイントをご紹介していきます。

よく噛みながら、ゆっくり食事をする

「早食いは肥満のもと」といわれるように、しっかり噛まずに食事をしていると満腹感が得られにくく、食べ過ぎてしまいやすくなります。
よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食事量が抑えられ、さらに食べ順ダイエットの効果を高められますよ。
また食事をはじめて20分くらいで血糖値は上がり始めるので、ゆっくり食べることで満腹感を感じやすくなるのです。

薄味のメニューを選ぶようにする

焼肉でどうしてもごはんが欲しくなるように、味の濃いメニューと炭水化物って最高の組み合わせですよね。
味のしっかりついた料理はいつも以上に炭水化物が食べたくなってしまいます。
自炊できる時は特に、ごはんがススムおかずや濃い味つけは避けるようにして、炭水化物の量が増えないように気をつけましょう。

食欲のしくみ

体重が落ちないな?と思った時に試して欲しい方法

食べ順ダイエットは、はじめればすぐに痩せられるものではありません。
続けることで徐々にダイエットしていく方法です。
けれども続けていると体重の落ち方が停滞する時期もありますし、なかなか思うように痩せられない人もいます。
そういう時に試してもらいたい方法を次にご紹介します。

朝食を野菜中心にする

野菜類を先に食べるベジファーストの食べ順ダイエット法をさらに強化して、朝食を野菜中心メニューに変えてください。
サラダやグリーンスムージをメインにして、炭水化物は少量に抑える(もしくは省く)ようにしましょう。
朝食に食物繊維をしっかり摂っておけば、昼食の血糖値の上昇をゆるやかにし、ダイエット効果を高めてくれます。
朝食が昼食にも影響を与えるということは、カナダの大学の研究からも明らかになっています。

植物性のタンパク質を納豆やお豆腐などの大豆製品で補うのもオススメです。
野菜と豆乳で作るフレッシュジュースもいいですよ。
1日のトータル摂取カロリーも下げられるので、夜はみんなで焼肉なんて日にもよいやり方です。

食べる順番を変え、お肉から先に食べる

ダイエット効果を高めようと汁ものや野菜の分量を増やし過ぎてしまうと、タンパク質不足に陥りがちです。
筋肉をつくり、体を動かしていくエネルギー源となるタンパク質が不足してしまうと、逆に太りやすくなってしまいます。
筋肉が作られないので脂肪などが燃焼されにくく、基礎代謝の悪い体になってしまうのです。
野菜過多かもと思ったら、食べる順番を野菜からではなく、お肉や魚からに変えてください。
タンパク質を先にしっかり摂ることで、エネルギー代謝のよい痩せ体質へと変わっていきましょう。
タンパク質も糖の吸収を抑制しますし、ボリュームあるお肉を先に食べておけば満足感もあり、食べ過ぎも防げます。
カロリーが気になる人は、脂肪の少ない赤身のお肉や鶏のササミを選んで、塩と胡椒でシンプルな味付けにして食べましょう。

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簡単にできるやり方だからこそ、食べる順番や栄養バランスに気をつけて続けましょう。
毎日の積み重ねがものをいうダイエット法なので、習慣づけして、太りにくく痩せやすい体づくりをしていってくださいね。

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