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貝類のダイエット効果

公開日:2017/11/30 最終更新日:2018/03/15 resta編集部

四方を海に囲まれた日本では、1年を通して新鮮な魚貝類を食べることができます。
そこで今回、ダイエット食材として注目したいのが「貝類」です。
貝は春の季語として使われるほどなので、春が旬なものが多いですが、牡蠣などの旬は冬ですし年中楽しめる食材です。
貝の栄養素やそこから得られる効果・効能について、スポットをあててみたいと思います!

貝類は低カロリー&低脂肪なのに栄養豊富!

貝類がダイエット食材として適しているのは、低カロリーなのにさまざまな栄養素を含んでいる点です。
一般的な貝のカロリーをまず見てみましょう。100gのカロリーと分かりやすいように、それぞれ相当する個数の目安も列挙します。

  • アサリ(約50個)・・・30kcal
  • シジミ(約35個)・・・51kcal 
  • 牡蠣(約5個)・・・60kcal
  • ハマグリ(約7個)・・・38kcal
  • ホタテ(約7個)・・・72kcal

1回の食事でなかなか100g食べることはないと思いますが(牡蠣以外)、貝はたくさん食べても本当に低カロリーです。
脂肪分が少ない割にタンパク質はしっかり含んでいるので、ダイエット中には欠かせない栄養素も補えます。
その他にも、鉄分・亜鉛などのミネラル類、ビタミンB12やビタミンA・E、タウリン、オルニチンなどさまざまな栄養を含んでいます。

高タンパク質低カロリーダイエット

貝類のダイエット成分

たくさんの栄養素を持つ貝類ですが、その中でもダイエットをサポートしてくれる成分について見ていきましょう。

タウリンによる基礎代謝のアップ

タウリンは肝臓に働きかけて、血中のコレステロール値を下げる効果があります。
コレステロールが抑制されれば、全身の血流が良くなり基礎代謝がアップします。
さらに肝機能が高まると、脂肪の分解が促進され中性脂肪も燃焼されやすくなり、ダイエットにつながっていくのです。

中性脂肪とコレステロールの違いは?

オルニチンによる脂肪燃焼の促進

オルニチンは脳の視床下部に作用して、成長ホルモンの分泌を活性化させます。
成長ホルモンが活発に分泌されると筋肉量が増え、脂肪が燃焼されやすい体質へと変わっていけます。

さらにオルニチンも肝臓の働きを良くする効果があるので、デトックス力を高め、代謝効率をアップさせてくれます。

この他にもカルシウム・鉄・亜鉛といった、貝類に含まれるたくさんのミネラル類もダイエットをサポートしてくれる成分です。
カルシウムには脂肪の吸収を抑制する効果やダイエット中のイライラを緩和する作用もあります。
鉄分や亜鉛にも体の新陳代謝をアップさせる働きがあります。

どの成分も不足すると、痩せにくい体になってしまうので、貝類はダイエット中には積極的に摂りたい食材なのです。

種類別に見る貝の特徴とダイエット成分

次に食卓に上がる代表的な貝を取り上げて、それぞれの特徴や効果をご紹介します。
旬の時期や成分が異なるので、貝ダイエットをする際の参考にしてください。

アサリ

貝類の中でも1個あたりのカロリーがとても低いのが特徴です。
春と秋が産卵時期なので、3・4月と9・10月が身も肥えており栄養価も高くなります。
タウリンを多く含むのでダイエット効果も期待できます。
また貧血予防に積極的に摂りたいビタミンB12や鉄分も豊富に含まれています。

シジミ

1年を通して全国各地で水揚げされており、輸入量もあるので、貝の中でも安定して手に入れられるのが特徴です。
オルニチンといえばシジミといわれるほど、最もオルニチンを含む食材でもあります。
アサリと同様にビタミンB12や鉄分もしっかり持っているので、貧血予防や肝機能アップにも効果的です。

牡蠣

岩牡蠣であれば旬は夏場ですが、一般的に牡蠣と呼ばれている真牡蠣は冬が旬です。
海のミルクと呼ばれるほどですから、ビタミンやミネラル類をバランス良く含む栄養食品です。
タウリンの含有量は貝類の中でも1,2を争うほどなので、少量でもしっかりダイエット成分を取り入れられます。

ハマグリ

ひな祭りには欠かせないハマグリのお吸い物からも分かるように、ハマグリの旬は2~4月の春先になります。
アサリに次いで低カロリーなのが特徴的な貝です。
アサリよりも多くタウリンを含み、カルシウムや亜鉛の含有量もアサリより勝っています。

ホタテ

多くは養殖ものが流通しており、身が肥える5~7月と卵巣や精巣が大きくなる前の11~12月が旬です。
ホタテは牡蠣に負けないくらいのタウリンの含有量を誇ります。
タウリン以外にも、脂肪分解酵素の働きを活性化させるフェルアラニンというアミノ酸を含み、ダイエットをサポートしてくれます。

貝ダイエットをする時の注意点

貝ダイエットの多くは1日のうち1食は貝を使った料理を食べて、貝類の持つダイエット成分を摂取して痩せていこうというものです。
貝類は茹でたり、蒸したり、焼いたりとさまざまな料理に使えるので、飽きずに続けられます。

ただ、注意してもらいたいのが塩分の過剰摂取です。
塩抜きが必要なものはしっかり下処理をしてから、調理するようにしましょう。
そして、貝からはよいお出汁がたっぷり出るので調味料は控えて、貝のうまみを生かすようにしてください。
そうすれば塩分の過剰摂取は防げますし、味が濃くてごはんがススムのも避けられます。

また、貝を美味しくいただくために火を通しすぎないように気をつけましょう。
身が固くなり美味しさが半減してしまいます。
貝を取り入れた料理は1日1品でいいので、その他はバランスのよい食事を心がけて、貝ダイエットの効果を得るようにしてください。

貝類は、普段の食事に不足しがちな栄養素をバランス良く摂ってくれます。
生活習慣病予防や美容効果も期待できますので、貝類が好きな人は是非試してみてください。

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