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シトラスダイエットの効果とやり方

公開日:2016/12/09 最終更新日:2018/02/28 leaf

シトラスダイエットって?

オレンジやみかん、レモン、グレープフルーツなど柑橘類のことを「シトラス」といいます。
「シトラスダイエット」というのは、この柑橘類に含まれる成分にダイエット効果が高いことに着目したものです。

柑橘類に含まれるダイエットに有効な成分

☆シネフリン

オレンジなど柑橘類の果実から採れる成分で、体に蓄積された脂肪を燃焼し、エネルギーを消費しやすくします。
空腹感を抑える働きも知られています。

☆リモネン

柑橘類の香りの成分のリモネンは交感神経を活性化することで、新陳代謝の働きを向上させることや、血流を良くする働きがあるのです。

また、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」の分泌を促すことから、脂肪をつけにくくするうえに燃焼させやすくする効果が知られています。

酵素ダイエットが置き換えに効果的な理由

この爽やかな香りはリラックス効果があるので、ダイエットを行ううえでストレスにせず継続することができるのです。

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☆ビタミンC

体脂肪を燃やし、腸の働きを良くしたり、消化活動を活性化します。
脂肪を燃焼することによるダイエット効果や、老廃物を排出しやすくすることによるデトックス効果が期待できるのです。

また、ビタミンCといえばお肌に潤い、ハリ、艶を与えてくれる作用は有名ですね。
そして、お肌に直接作用するばかりでなく、お肌の成分であるコラーゲンの生成を補佐する働きもあります。

☆ペクチン

みかんなどの内皮に含まれる成分です。
食物繊維が豊富であり、脂肪を吸着し体外に排出する作用があります。
腸内環境を整えることから余計な老廃物がなくなり、体重減少に繋がるのです。

シトラスダイエットの具体的な方法

1日に5人分程度の柑橘類を

食事バランスガイド(※)では果物は1日2SV(サービング)程度です。
2SV(サービング)およそ150kcalを1人分と考えると、5人分の柑橘類は約750kcal、みかんだとMサイズで18個、オレンジだと9個程度の量になります。
そのままで食べるのはかなり量が多いので、一般的にはジュースにして摂ることが多いようです。

※食事バランスガイドとは
厚生労働省と農林水産省が、「食生活指針」の具体的な方法案として、1日に食べる食事の量と組み合わせを、イラストでわかりやすく表したもの。独自の単位SV(サービング)を用いる。

血糖値を上げやすい食品は控え、高たんぱく質食を意識

クロワッサンやパスタとオレンジジュース・・・といきたいところですが、パンやパスタなどの炭水化物は血糖値を上げやすいことから、グリルチキンや、魚のムニエルなどのたんぱく質の多い食材と合わせると良いでしょう。

1食置き換えではなく補食として

基本的には、通常の食事にプラスして補食的に柑橘類を食べます。
食前に食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防止できます。

運動を組み込む

疲労回復効果のあるクエン酸を含むことから、継続した運動を行いやすくなります。
運動を行うことで代謝アップできるので、シトラス効果と併せるとより効果が現れやすくなるのです。

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注意点

ジューサーミキサーでジュースにするのは構いませんが、砂糖やはちみつなど糖分を加えて作ってしまうと、その分カロリーが追加され、ダイエットどころか肥満になってしまいます。
なるべくそのままの形で、食べるか加工しないようにしましょう。

柑橘類以外の果物も摂取し、柑橘類も5人前食べるのでは果糖の摂り過ぎになってしまいます。
シトラスダイエット中、果物を摂ることは気をつけましょう。

また、柑橘類は比較的カロリーが低い果物ではありますが、5人分の量を摂取することは、糖尿病や脂質異常症などの基礎疾患がある方には、糖分過剰になってしまいます。
ダイエットに挑戦する前に、担当医や栄養士に相談してください。

また、5人分の柑橘類を摂取することによる弊害や、柑橘類に含まれる成分がどの程度の量であればダイエット効果を発揮するといったエビデンスは、まだ十分に揃っているとはいえません。
空腹感がある時や食前に柑橘類を摂取することで、脂肪を燃焼する補助となる・・・と考えておくのがベターです。

そうはいっても、基本的には置き換えダイエットではなく、1日の食事を摂ったうえで、運動も取り入れつつ柑橘類を食べるダイエットなので、我慢するストレスが少なく、しかも楽しみながら取り組めるダイエットです。

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