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タレントの千秋も成功!腹八分目ダイエットとは?

公開日:2017/09/11 最終更新日:2018/03/13 leaf

タレントの千秋さんが挑戦して成功したという「腹八分目ダイエット」。
千秋さんは自身のブログにも「食べたいものは食べたい」と書いているように、食べログ記事もたくさんで、およそダイエット向きとはいえない天真爛漫なイメージがありますよね。

ただ彼女が気を付けているのが「食べたいものを食べるけど、食べたい量は食べない」ということ。
運動も苦手、食べること、スイーツ大好きな千秋さんがチャレンジした「腹八分目でストップするだけダイエット」である「腹八分目ダイエット」。
どんなダイエット法か気になりますよね?

腹八分ダイエット方法

厚生労働省が国民の食生活における目安として「健康づくりのための食生活指針」を示していますが、「食事はいつも腹八分目」とされています。

では、腹八分目の目安とはどのくらいの量なのでしょうか?
お腹いっぱい食べた状態を腹十分とすると腹八分というのはそれと比較して八割程度の満足度でストップした状態をいいます。

それは「まぁまぁ満腹になったかな。もう少し食べようと思ったら食べられるけど・・・」と感じるくらいの量です。
そう感じたら食べることをやめる。これが腹八分ダイエットです。

「そろそろ腹八分目かな」の見極めが大事ですね。
まず気をつけたいのはテレビを観ながら、本を読みながら・・・の「ながら食い」をしてしまうこと。
見極めを誤ってしまう可能性がある
ので気をつけましょう。

気になる効果は?

「個人の主観で食べる量をちょっと調整したりするくらいで本当にダイエットが成功するのだろうか?」
「元々食べる量が多い人が腹八分目にしたところで効果あるの?!」
と思われる人もいらっしゃることでしょう。

そうなのです!腹八分ダイエットはそもそも速効性があるダイエットではないのです。
例えばご飯を普段から400g程度(男性用茶わん大盛り2杯程度の量)しっかり食べていた人が「まぁまぁ満腹になったかな・・・」と腹八分目と感じる量が例えば350gだったとしましょう。

350gでも十分多いのでは?と思われるかもしれませんが、50g減らすだけでも80kcal程度の消費になり、3か月程度続けると体重は1kg落ちてくる計算になるんです!

つまり、短期間で何kgも体重を落とすといった効果ではなく、今までより量を少し調整するだけで確実に体重を落とせるダイエット法なのです。
大切なのは、今の体重から少しでも落としていくこと。まずは第一歩を踏み出すことです。

その他、腹八分目ダイエットの効果は、細胞の老化を遅らせ、結果寿命を延ばすことができるということも動物実験で明らかになっています。

サーチュイン遺伝子という遺伝子が活性化されることで、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが効きやすくなることも明らかになっています。

そのため肥満予防、糖尿病予防にも効果があるのです(【ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説】【血糖値とダイエットの関係|血糖値スパイクの予防と対策】の記事参照)。

また、過食すると食べ物を消化するために血液が胃腸に急激に大量に流入することで、負担が大きくなってしまいます。
その結果、自己免疫能が働き、消化機能に全力投球させずとりあえず脂肪として溜めて胃腸の負担を軽くしようとします。

そして、胃腸に血液が溜まると、その他の器官や皮膚に回る血液も減ってしまうのです。

お肌への血流が滞ると顔色が悪くなるだけでなく、老廃物が溜まることによるターンオーバー不良→シミ、そばかす、くすみ、たるみといったようなことにも繋がります。

腹八分目にすることで胃腸の負担が軽くなり、余計な脂肪として蓄えずにすむことと、美容にも効果が期待できるのです。

そういえば千秋さんのお肌もプルプル!若々しく見えるのも納得です。

腹八分目ダイエットはダイエットだけでなく、生活習慣病の予防、美容にも効果的なのです。
こんな一石三鳥のお得なダイエットなら取り組んでみたいですよね。

腹八分ダイエットを成功させるコツ

千秋さんは「好きなものを何でも食べるけれど、お菓子を食べる時は、事前にお菓子の分も考えて、食事の量を調整した」とコツを話していました。
好きなものを我慢するのではなく、上手に調整しながらダイエットも楽しんでいる様子が伝わりますね♪

①ゆっくりよく噛んで

よく噛んでゆっくり食べることで、脳の満腹中枢を刺激するため、より早く満足感を得ることができます。
調理の段階で食材を大きく切って調理すると、しっかり噛むことにつながるので良いでしょう。

②食べる順番に留意

食事を食べる順番にも気をつけましょう。
食事の初めに、野菜を先に食べ始めると食物繊維が血糖値をゆっくり上昇させてくれます(【血糖値とダイエットの関係|血糖値スパイクの予防と対策】記事参照)。
温かいスープを先に飲むのも良いでしょう(【1週間で効果あり?!スープダイエットで効果を出す方法】記事参照)。
また野菜は腹八分目以上に食べても問題ありません(【野菜ダイエットでキレイに痩せるポイントとレシピをご紹介】記事参照) 。
最後に食べるのは、穀類(炭水化物)にしましょう。ご飯は冷ごはんにするとより効果的です。

冷えたご飯を食べると「レプチン」というホルモンが分泌されるのですが、満腹感を与える働きがあるので過食を防ぎます。
冷ごはんが抵抗ある人はおにぎりなら取り組みやすいのではないでしょうか?
(【ご飯大好きでも安心!太らない炭水化物の食べ方】【ごはんで痩せる?おぎにりダイエットの効果】 記事に炭水化物について詳細説明されています)。

③運動を組み込むとばっちり

そして腹八分目の食事と運動を組み合わせるとバッチリです。
有酸素運動がより効果的です(【有酸素運動とは】記事参照)。

運動が苦手な人はストレッチでも良いですし、ヨガもおススメです(【股関節ストレッチダイエットの効果とやり方】【ヨガのダイエット効果とは】記事参照)。

④見た目に工夫を

盛り付けする器選びも大切ですね。
上品な器に盛りつけることは料理の基本ですが、大きな器に少量盛ると余計少なく見えてしまうので、やや小さめの器に盛るようにするのも工夫です。

ワンプレート盛りもオシャレですね(【ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう】記事参照)。
ダイエットに効果的な色として知られている「青」をうまく取り入れるのもひとつです。

ブルー系の食器でまとめると食欲抑制効果が期待できるでしょう(【色でダイエット!痩せるカラーとは?】記事参照)。

⑤作る量も大切

どっさり作りすぎないことも基本です。
作りすぎる→腐らせたら大変→食べてしまわなきゃ→無理してお腹いっぱい食べる・・・の負のスパイラルに陥るためです。

加減して作ることも考えましょう。

腹八分目ダイエットは、意外と楽に取り組めそうなダイエット法ですよね?
お腹いっぱい食べたいところを、強い意志で腹八分目でストップするのではなく、少量で満足できるような食べ方などコツもたくさん紹介しました。

「腹いっぱい食べないと満足できない!食べたような気がしない!」っていう満腹主義者、「運動嫌い、甘いもの大好き~」なんてずぼら女子さん、「小難しい計算はしたくない」っていう面倒くさがりの人でもとりかかりやすいダイエットだと思います!
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