RESTA

高タンパク質低カロリーダイエット

公開日:2017/08/30 最終更新日:2018/05/11 leaf

「高タンパク質低カロリーダイエット」という言葉を聞かれたことはありますか?
筋肉量が多い人ほど脂肪燃焼効率が高く、痩せやすく太りにくい体質や体型をキープできます。

今回はこの代謝と筋肉に関係している、「高タンパク質低カロリーダイエット」についてご説明していきます。

代謝と筋肉

代謝というのは、摂取した栄養素を体の必要な箇所に取り入れてエネルギーにする働きをいい、これが低いと痩せにくく、高いと痩せやすくなります。

代謝を上げるのに重要なのは筋肉
そして筋肉を作っているのはたんぱく質です。

この関係から、食事を控えてストイックにダイエットするよりも、基礎代謝を高めるための筋肉をつける体作りをすることが基本です。(基礎代謝アップ ストレッチ記事参照)

極端な○○ダイエットで体重を落とすのは、実は単に体の水分や筋肉を落としてしまって体重が落ちているのです。

また、筋肉をつけるために筋トレが大事と、がむしゃらにジム通してもなかなか簡単に筋肉はつかないもの。こういったダイエットを続けていくと、どんどん代謝力が下がっていってリバウンドしたり痩せにくい体質になっていきます。(筋肉がつきにくい人必見!ダイエットに大切なのは成長ホルモン記事参照)

高たんぱく質低カロリーダイエットの方法・注意点

たんぱく質を多く含む食品は、肉や魚や大豆製品、卵、乳製品です。

高たんぱく質低カロリーダイエットとは簡単にいうと、たんぱく質を多く含みつつカロリーは控えめな食品を多めに摂るダイエット方法。

「え?お肉やお魚なんて高カロリーなんじゃないの?」
という不安なあなた。

三大栄養素の1gあたりのカロリーは、

  • 炭水化物は4kcal
  • 脂肪は9kcal
  • たんぱく質は4kcal

です。

決してたんぱく質は、極端に高カロリーという訳ではありません。
高たんぱく質低カロリーダイエットを行う方法や注意点をまとめてみました。

参考【栄養成分表示の見方

大豆製品を充足させる

畑のお肉ともいわれる大豆製品は、質の良いたんぱく質であり、カロリーも控えめです。
積極的に摂取しましょう。
豆腐や高野豆腐、厚揚げ、納豆等1日1回は摂取するように心がけると良いでしょう。

参考【大豆ダイエットは健康的に美しく痩せられる!その効果とレシピをご紹介

オメガ3脂肪酸を多く含む魚を

魚なら体にいいだろうとやみくもに食べるのではなく、動脈硬化の予防効果のあるオメガ3脂肪酸を多く含む青魚を意識して取り入れましょう。
鯵や鯖などはおススメです。(【脂質(脂肪酸)について】記事参照)

肉の部位に留意

いくら肉を食べても良いダイエットといっても肉の種類、部位によって含まれる脂肪の量やカロリーは異なります。
高タンパク質ダイエットでは、ひれ肉や胸肉等赤身のお肉を選ぶようにしましょう。

ひき肉やバラ肉などは脂肪が多く含まれています。
お肉をたくさん食べてもいいのだとハンバーグや豚角煮など脂肪たっぷりの料理を食べているとダイエットどころか肥満への道まっしぐらです。
(【ダイエットに適したお肉 ラム肉のL-カルニチン効果がすごいらしい】の記事も参照してみてください)

卵はパーフェクト食品

卵はたんぱく質を構成するアミノ酸の組成がパーフェクトな食品です。
コレステロールが上がりそう!と敬遠されがちですが、1日1個は摂取するようにしましょう。
(ただし、既に脂質異常症の診断がついた方は担当医や栄養士の指示に従ってくださいね。)

参考【ゆで卵ダイエットの効果とは

バラエティ豊かに

たんぱく質と一言でいっても食材によって含まれる栄養が異なります。
アミノ酸スコアといってたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスを示した数値は食材により異なります(【たんぱく質(アミノ酸)について】記事参照。今記事後半でも少し触れています)。

○○がいいらしい・・・と一つの食材に飛びつかず、色々な種類の食材からたんぱく質を摂るようにしましょう。
動物性タンパク質と植物性タンパク質、どちらも同じように交互に摂るのが望ましいです。

運動も組み込もう!

万能なたんぱく質と思われがちですが、たんぱく質を多く含む食品だけ食べていては筋肉はつかないし、代謝アップも期待できません。
有酸素運動や筋力トレーニングも一緒に行わないと効果はなかなか出ません。
筋肉は簡単にはつかないのです。
高タンパク質ダイエットを実践するなら、筋力をつけるためのトレーニングや有酸素運動が必須です。
(【有酸素運動とは】【有酸素運動のダイエット効果は?】 【ぽっこりお腹の男性は必見!下腹部を引き締める筋トレはこれ】 の記事などを参考に有酸素運動や筋トレを取り入れてください)
また、運動はリフレッシュ効果があるので、ダイエットでマンネリ化してきたり、イライラするときにいい気分転換になりますよ。

高たんぱく質低カロリーダイエットの効果

様々な効果が期待できます!!
ひとつひとつ見ていきましょう。

更年期症状抑制効果

女性ホルモンに似た働きをすることが知られている大豆製品。
40代以降は女性ホルモンの分泌が減り、更年期症状が出てくるとイライラしてダイエットどころではないかもしれません。
そんな時にホルモンバランスを整えてくれる大豆製品を摂取することでイライラも軽減できます。
(【大豆ダイエットは健康的に美しく痩せられる!その効果とレシピをご紹介】の記事も参照してみてください)

生活習慣病予防

大豆製品は食物繊維が多くGI値が低いことから血糖値の上昇を抑える効果もあるので糖尿病の予防や肥満予防にも効果的です(【低インシュリンダイエットと低GI値】記事参照)。
青魚に含まれる脂肪酸であるEPAやDHAはコレステロール値が上昇するのを抑制する効果が期待できます(【DHA・EPAのダイエット効果】記事参照)

腹持ちが良いことや満足度が違う

たんぱく質を多く含む食品=ご馳走イメージありますよね。
そのことから満足度を充足させながらダイエットできます。
また、炭水化物と比較してたんぱく質は消化吸収に時間がかかるので腹もちがいいのも特徴です。
(【ゆで卵ダイエットの効果とは】の記事も参照してみたください)

美髪、美肌、美爪もゲット!

髪の毛、お肌、爪はたんぱく質で構成されていることから、たんぱく質を充足させるとこの女性にとって重要パーツともいえる箇所を良好な状態を維持できることにもなるのです!
「美」もいっしょに手に入れられるダイエットなんて素敵じゃないですか?

参考【ダイエットで髪の毛抜ける理由と対策とは

アミノ酸ダイエットとの違いは?

アミノ酸というのはたんぱく質を構成する物質で、分子が小さく消化吸収されやすく、脂肪を燃焼させやすい特徴があります。
ペプチド結合といって約20種類のアミノ酸が数珠のようにつながって構造されたものがたんぱく質です。
このうち9種は体内合成できないため食品やサプリメントから摂取する必要があるのですが、これを「必須アミノ酸」といいます。

それ以外のアミノ酸は「非必須アミノ酸」といいます。
「じゃあアミノ酸もたんぱく質も結局は同じなのでは?」と思いますよね。

違いはどこにあるのでしょう?
肉や魚や卵や豆腐などの形でたんぱく質を摂取しても、胃で消化される過程でアミノ酸に分解され、腸で吸収されます。
つまり、たんぱく質もアミノ酸も、栄養的には同じことで、高たんぱく質ダイエット、アミノ酸ダイエットで期待される「効果」は同じです。

しかし、先に述べたようにアミノ酸はたんぱく質を構成する物質です。
ダイエットを行ううえでは具体的に何をどれくらい食べたら良いかが分からないと難しいですよね。

例えば、高たんぱく質ダイエットは肉を○g食べたらこのくらいのカロリー、たんぱく質○g・・・など目安がカロリー表や成分表等を参考にすれば分かりやすいですが、そのたんぱく質を構成する物質となるとなかなか料理のイメージが湧きにくいですよね?
それならば、たんぱく質を多く含む食品をただ漠然と食べれば、アミノ酸スコア、アミノ酸バランス、必須アミノ酸、非必須アミノ酸をまんべんなく補えるかというと、これもそう簡単ではありません。

そんなことから、アミノ酸ダイエットはサプリメントを利用して行うのが一般的になります。
その場合は、アミノ酸スコアやアミノ酸バランスなど目的に応じて用法容量を守って補助的に利用すると良いですね。
(たんぱく質やアミノ酸についての詳細は【たんぱく質(アミノ酸)について】【アミノ酸ダイエットの効果】の記事参照ください)

 
高たんぱく質低カロリーダイエットは、女性にとって嬉しい効果もたくさん。
しかも押さえるポイントを意識すれば、通常のダイエットと比べて我慢することが少なく、ダイエットが苦手、我慢するのは辛い・・・という人も続けやすいのではないでしょうか。

旬の有機野菜たっぷり!ミールキットや野菜宅配のオイシックス(oisix)

簡単に夕食の献立が決められてバランスのよい食事ができる

旬のオーガニックな野菜で食物繊維と栄養素を補おう

あなたはどのタイプ? ダイエット診断

あなたにピッタリのダイエット

性別

ダイエット
方法

痩せたい
部位

期間

リセット

お悩み解決