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1日5食ダイエット

公開日:2016/11/17 最終更新日:2018/02/28 leaf

1日5食ダイエットは1日5回食事を行うダイエット方法で、ストレスを感じにくく、またリバウンドを起こすことも少なく実行できることで人気があります。

通常1日の食事摂取量が例えば1800kcal程度の人の場合、1食あたり約600kcal摂取することになりますが、1日5食ダイエットにする場合、600kcal×5食にするのではなく1800kcal÷5食=360kcalとします。
つまり1食あたりの食事量は減らして、回数を増やすのがポイントです。

1度に食べる食事量が減ることから、急激な血糖値上昇を防ぐことができます。
その結果、インスリンの過剰分泌を抑制します。
インスリンが過剰に分泌されると、糖を分解して脂肪に変えようとするので、血糖値の急上昇を防ぐことは、脂肪の蓄積も防ぎダイエットになるのです。

方法

食事時間、カロリー配分

7時、11時、14時、17時、19時頃を目安に食べると良いでしょう。
また、カロリーのバランスとして朝昼は少ししっかりめ、20時以降に摂取する分は脂肪に蓄積されやすい為夕食を一番軽くします。
各自の生活スタイルに合わせて時間は微調整します。

例として1日1800kcalの方の場合

  • 朝500kcal
  • 間食200kcal
  • 昼500kcal
  • 間食200kcal
  • 夕400kcal

といった配分も良いでしょう。

朝昼夕食に間食を加えるといったイメージです。
間食といっても、お饅頭やケーキ、ビスケット、ポテトチップスといった駄菓子やスナック菓子等糖質、脂肪共に多く含むものは望ましくありません。
ナッツやドライフルーツ、ヨーグルトや豆乳など摂取することでビタミンやミネラル、食物繊維が補給できるものが良いです。

食事はカロリーを減らすだけでなくバランスを考える

一日に5食なので1食分のカロリーは減りますが、栄養バランスは整えましょう。
主食(ご飯、パン、麺等)に主菜(肉や魚や卵や豆腐等質の良いたんぱく質)、野菜(緑黄色野菜、淡色野菜取り交ぜて)が揃うように考えます。

主食は玄米や雑穀米、主菜は青魚やひれ肉など赤身の肉、大豆製品といった良質なたんぱく質、野菜はきのこやこんにゃく、海藻類も含め1日350gは摂取できるようにしましょう。
このような食材は血液の抗酸化作用を強くするものや、血糖値の上昇をゆっくりにする食材なのでおススメです。
また調理には質の良い油(不飽和脂肪酸)であるオリーブオイル、オレイン酸、エゴマオイル、アマ二油を取り入れるようにします。

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グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法

1日5食ダイエットのメリット・デメリット

メリット☺

①5回食事を摂ることができることからダイエットによる「食べられない」「食べてはいけない」というストレスが少ないことが最大のメリットです。
空腹を我慢する時間や、手持無沙汰感を感じることがないのが続けやすいポイントになります。

ちょこちょこ食べることから、1度に食べられる食事量が少しずつ減ってくるのもメリットです。

③3食+間食というパターンでする場合は「間食も食べられる」という楽しみもあるところは女性には嬉しいダイエット方法ですね。

食事量が減ることで自然と摂取エネルギーを落とせることや、食事バランスを整えるため健康を損なうことが少ないところが、安心で安全なダイエットといえます。
ダイエットは極端なやり方を行うと健康被害、抜け毛や肌トラブル等が伴いやすいです。

○○ダイエット・・・といったものは特別な食材を取り入れることで行うタイプのものですが、1日5食ダイエット法の場合、特に何かを購入してこないと始められないダイエットではないのが嬉しいですね。

デメリット☹

摂取エネルギーを極端に落とす訳ではないこととから、結果が出るまでに少し時間を要します。
急ぎで体重を落としたい場合には、不向きといえるでしょう。

また、単に食事を5回に分けるのではなく、内容にも留意しないといけないことから、ただでさえ3食の献立を考えるのが面倒・・・という人には、5回に増えることを負担と感じるかもしれません。

単純に何かを減らすやり方、何かをプラスで食べるダイエット方法よりは手間がかかります。

【その他ポイント】

  • 週1回は、ご褒美日として好きなものを食べるのも良いでしょう。
  • どんなダイエットにもいえることですが、運動を組み込むとより効果的です。
  • ゆっくり食べることで、どか食いを防ぎ、満腹中枢を刺激し早くお腹いっぱいになります。5食ダイエットでは、ゆっくり食べることを意識してみましょう。
  • 水分摂取を積極的に行いましょう。食べる量が少なくなることで、水分摂取量も減ってしまう可能性もあります。水分を充足させることでデトックス効果も期待できます。
    ただし、ジュースやコーヒー、アルコールは水分としてカウントしません。

1日5食ダイエットは食事療法の基本ともいえるダイエット法で、しかもストレスが少なく、健康的に長続きすることができそうです。
週1回程度ご褒美日を設けつつ、無理なく健康的な食習慣を身につけていきましょう。

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