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グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法

公開日:2017/03/22 最終更新日:2018/03/05 resta編集部

私たちの体のエネルギーの基本となる栄養素、それは炭水化物・たんぱく質・脂質ですね。
なかでも脂質・・・つまり油は一番カロリーが高く、ダイエットの大敵と言われ、かつては「油抜きダイエット」なるものまでありました。

しかしダイエットする時に油を避けると、脂肪が不足しないように身体は脂肪を蓄えようとしてしまいます。
そして、脂肪が不足すると、身体は栄養分を取り込もうとして空腹感を覚えるようになります。

そのため、最近は油をむやみに避けるのではなく、身体にとって良い成分を含む油をむしろ積極的にとることでダイエットに役立てようという風潮が強まっています。

なかでもグリーンナッツオイル(インカインチ油)・亜麻仁油・えごま油などは「痩せる油」とも呼ばれています。
どうしてこれらの油はそう呼ばれるのでしょうか?

ここでは成分や作用なども含めて解説していきます!

油には「痩せる油」と「太る油」があった

一口に油といっても、例えばスーパーで油のコーナーに行くと様々な種類の油が並んでいますよね。
もちろん原料によって味や風味などが異なりますが、もっと大事なのは油の性質です。
もともと油には大きく分けると2つの種類があります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は動物性の脂肪に多い油です。
動物性の油というと、例えばバターやラードなどです。飽和脂肪酸ももちろんエネルギー源になる大事な油なのですが、コレステロールや中性脂肪になりやすいという特徴があり、「太る油」ともいえます。
摂りすぎには注意が必要です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は魚や植物油に多い油の種類です。不飽和脂肪酸の油はその構造によって必須脂肪酸不必須脂肪酸の2種類に分かれます。

①必須脂肪酸
必須脂肪酸は人間の体にとって必ず必要な成分であるにもかかわらず、体内では合成できないため食品から摂る必要がある成分です。

その構造によってさらに以下の3種類に分かれます。いずれも美容・健康に良い効果があるため、こちらの油が「痩せる油」といわれているものです。そして必須脂肪酸は以下の3つの系統に分かれます。

オメガ3系の効能・・グリーンナッツオイル(インカインチ油)・亜麻仁油・えごま油・青魚などが該当します。αリノレン酸が多く含まれます。αリノレン酸は細胞間脂質であるセラミドの原料となる成分で、摂取することで健康や美肌だけでなく、中性脂肪・血中コレステロールの軽減や食欲を抑制する働きがあると言われています。また粘膜を強くし免疫力を高めるため、グリーンナッツオイルでアトピーや花粉症が軽くなったという声もあります。

オメガ6系の効能・・サラダ油、紅花油、ひまわり油、コーン油などが該当します。リノール酸が多く、身体の機能を調整したり、悪玉コレステロールを低下させる働きがあると言われています。

オメガ9系の効能・・オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル、キャノールオイルなどが該当します。オレイン酸が多く、脂質や糖分の代謝を促進する働きがあります。
https://re-style.biz/diet-type/foods/579.htm/embed

②不必須脂肪酸
その名の通り「不必須」な脂肪酸です。悪名高いトランス脂肪酸の油を含みます。トランス脂肪酸を含むのはマーガリン、加工油脂など。悪玉コレステロールを増加させたり、心疾患のリスクが高まるおそれがありますので、なるべく摂らないようにしましょう。

このように一口に「油」といっても様々な種類があります。

「痩せる油」として必要なのはオメガ3系の油!

不飽和脂肪酸が「痩せる油」に該当するのですが、もう一度それぞれの種類によって多い油の種類を見てみましょう。

オメガ3系・・グリーンナッツオイル(インカインチ油)・亜麻仁油・えごま油・青魚など
オメガ6系・・サラダ油、紅花油、ひまわり油、コーン油など
オメガ9系・・オリーブオイル、菜種油、アボカドオイルなど

実は、必須脂肪酸には理想の摂取バランスがあり、一概に必須脂肪酸だからと取りすぎることもNGなのです。

この種類を見た時に、一番摂取する機会が多い油はオメガ6系の油で、次はオメガ9系、最後にオメガ3系となっていることに気が付かれたのではないでしょうか?

現代人はオメガ6系のコーン油や紅花油は摂りすぎており、むしろ控える必要があります。
オメガ6系は確かに必要には違いありませんが、摂りすぎると逆に炎症やアレルギーを促進するなどの悪影響がありますので積極的に摂取する必要はありません。

油の摂取バランスというのは

飽和脂肪酸:オメガ9:オメガ6+オメガ3=3:4:3

このうちオメガ6:オメガ3を4:1くらいの割合が理想の摂取バランスと言われています。

ちなみに、現代人ではオメガ6とオメガ3の摂取割合は10~50:1ともなる場合があります。
油の種類としてオメガ6は充分に足りているので控える、代わりにオメガ3を積極的に摂っていく必要があるといえるのです。不足気味の油を摂ることで、摂取バランスが整い、身体の調整機能や代謝もアップすることから、オメガ3系の油が「痩せる」と言われるようになったのです。

どうやって取る?オメガ3系の油!

昔の日本人は良く魚を食べていたので、オメガ3系の油は充分に摂取できていたと言われています。
ですが、現在はあまり魚を食べることがなくなったせいもあり、どうしても不足しがちなのです。
そこで最近よく話題に上るようになったのが、以下の油なのです。

  • グリーンナッツオイル(インカインチ油)
  • 亜麻仁油
  • えごま油

同じオメガ3が入ったグリーンナッツオイルと亜麻仁油を比較して明らかに違う点は酸化のしやすさしにくさです。
亜麻仁油やえごま油は熱に弱いので、加熱調理などに使うのではなく、以下のような方法でとるようにしましょう。
グリーンナッツオイルだけは酸化しにくいため加熱しても大丈夫。高温が続く揚げ物には不向きですが、炒め物程度なら十分使えます。
またグリーンナッツオイルは味はカシューナッツに似ているのでそのまま食べても美味しいです。

オメガ3系オイルの食べ方

  • そのままスプーンで1日に大さじ1杯程度取る(グリーンナッツオイルの摂取量は小さじ1杯程度)
  • ドレッシングなどにまぜる
  • 料理にかける

開封後は冷暗所に保管してなるべくはやく使い切ってください。
このように美味しく摂取することで、美容と健康だけでなくダイエット効果が見込める油!
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