RESTA

ゆる糖質制限ってなーんだ?ロカボについて徹底解説!

公開日:2017/03/21 最終更新日:2018/03/06 resta編集部

ダイエットの方法として最近ではすっかり市民権を得た「糖質制限」。
このページをご覧の皆様は一度は興味を持って調べたり、実際にチャレンジしたことがあるのではないでしょうか?

しかし、糖質制限はもともと糖尿病の方向けの療養食であり、主食である米や小麦製品のパンやパスタ、大部分のスイーツなどを食べられないことから、普通の生活をしているとハードルが高いダイエットでもあります。

今回ご紹介するのは、そんな厳しい糖質制限ゼロではなく、糖質を1日あたり70~130gに抑える緩やかな糖質制限=ローカーボハイドレード(低炭水化物、略してロカボ)。

糖質を多く含む食事にさえ注意すれば、カロリーは気にすることなく何をどれだけ食べてもいいという夢のようなダイエットです。ぜひあなたもこれを読んで試してみては?

どうして糖質を制限する必要があるの?

どうして糖質を制限する必要があるかということをここでおさらいしておきましょう。
まず、糖質を含む食事をすると、私たちの血糖値は急上昇します。(血糖値の上がり方は食材によって異なります)血糖値は適正範囲内の数値であれば問題はないのですが、その値が高まると、過剰なブドウ糖からはソルビトールという有害物質が生み出され、血管を傷つけ始めるのです。

傷ついた血管壁は厚くなり、その分血管が狭くなります。
こうして動脈硬化が始まり、血液のつまりが生じるのです。

血管が詰まると血流の流れが悪くなり、必要な栄養素を身体の組織に届けることができません。
その結果、脳梗塞・心筋梗塞・壊疽(えそ)など様々な病気のリスクが高くなってしまいます。

このような状況になる前に、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げてくれるのですが、糖質が多い食事ばかりをとっていると、血糖値が乱高下してしまうため、そのうちにインスリンの働きが弱くなってしまうのです。

もともと人間が長い歴史で飢餓を克服したのはつい最近のこと。そのため、血糖値を上げるホルモンはいくつもあるのですが、血糖値を下げるホルモンはインスリンしかありません。

しかし、インスリンは血中から糖分を肝臓や筋肉、そして脂肪へと運びます。その結果、インスリンが大量に分泌されるような食事=糖質の多い食事をしていると、肝臓や筋肉で取り込めなくなった糖分は中性脂肪に合成されていき太るというわけです。

インスリンが上手く作用しなくなったら、食事で上がってしまった血糖値を下げられずに糖尿病になってしまいます。そのため、普段から規則正しく、血糖値を上昇させないような食生活―つまり、糖質を制限した食事を心がける必要があるのです。

糖質を制限していても、人間の体は体内で糖質を合成して量をコントロールすることができます。しかしたんぱく質や脂質は合成できません。過剰になっている糖を減らしてたんぱく質や脂質を取ることで、実は偏っていた栄養のバランスを整えるのも糖質制限を行った方がいい理由です。

低炭水化物(糖質制限)ダイエット

ロカボの仕組み

糖質を制限すると言っても、糖尿病の方ではない限りそこまで厳格に制限する必要はありません。糖質は必要な栄養素の一つなので、極端に取らないのも体に弊害が生じます。厳しく制限していると、つい誘惑に負けてケーキを・・・なんて時にリバウンドしてしまったりということもあります。

そうはいっても糖質とは砂糖や白米やパンなど、含まれていることがわかりやすい主食から、調味料など一見すると入っているかどうかわかりづらいものもあります。

そして糖質を厳しく制限するダイエットはいくら食べる量に制限がないとは言っても満足感が得にくいことから、提唱されたのが「ロカボ」です。

日本人は現在1日に300gほどの糖質を取っていると言われますが、これを急にやめてしまうのはストレスが溜まってしまうもの。ロカボでは1日の糖質摂取量を70~130gと決め、ある程度の糖質は取り入れつつ、あとはどんな食事でもOKというものです。

ちなみに、ご飯を茶碗に1杯よそった糖質量が約56gなので、1日に2杯は食べられるということになります。食事の糖質量を制限することで、食前後の血糖値の変動を少なくし、インシュリン分泌を減らして脂肪をため込まない体にするという食事法がロカボなのです。

ロカボでダイエットする方法

ロカボの1日の糖質摂取量は70~130g
ということは、ざっと1食あたり20~40g、間食で10gということになります。

1食当たり20~40gというと、ご飯1杯の糖質量、約56gですと越えてしまいます。そのため、ご飯は半分以下ということにしましょう。糖質はおかずや調味料などにも含まれているので、ご飯で40g目いっぱい取ってしまうと必ず糖質量がオーバーするからです。調味料も最近は低糖質をうたうものが出ていますので、取り入れるようにします。

ご飯を減らした分、おかずで量を調整しましょう。炭水化物に含まれている食物繊維を補うために、海藻やキノコなど食物繊維が豊富な品を足すことで便秘になることを防ぐことができます。
食材の糖質量についてはいろいろなサイトで確認するとができるので「食材」+「糖質」で検索してみてください。

また、コンビニやスーパーで糖質カットしている食材やお惣菜が販売されていることがありますし、メーカーも昨今の糖質制限ブームを受けて低糖質の食材をどんどん開発していますから、自炊できない場合は、そういったものも積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか?

ロカボの良いところ

ロカボは極端な食事制限がありませんので、「ダイエットしている!」という意識ではなく無理なく続けられるという大きなメリットがあります。ある程度糖質を取っていいとしているので、外食も可能ですし、従来のダイエットの比べると食事の幅が広いです。

たとえば外食でお寿司など、どうしても糖質を避けることが難しい場合は、他の2食で厳密にカットして1日の糖質量をコントロールするなど柔軟な対応も可能です。さらに、糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を防ぐので、ランチ後の眠気なども軽減されます。

それでいてちゃんと減量効果があるのがロカボダイエットのいいところ。早い人では1~2週間ほどで効果が現れるといわれています。食生活が改善してより健康になることができ、さらにダイエットもできるというのがロカボの良いところです。

糖質制限は敷居が高いと思っていたあなたも、まずは少しずつ制限することから始めて見てはいかがでしょうか?

糖をブロックする人気のサプリメント

旬のオーガニックな野菜で食物繊維と栄養素を補おう

簡単に夕食の献立が決められてバランスのよい食事ができる

あなたはどのタイプ? ダイエット診断

あなたにピッタリのダイエット

性別

ダイエット
方法

痩せたい
部位

期間

リセット

お悩み解決