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ご飯大好きでも安心!太らない炭水化物の食べ方

公開日:2017/03/22 最終更新日:2018/03/06 小泉 カナリア

「炭水化物は太る」というイメージが、すっかり普及している今日。
大好きなご飯を思いっきり食べるのも、なんだか気が引けちゃいますよね。

しかし、そんな常識を覆す太らないご飯の食べ方があるんです!
これは、食べ方さえ気をつければ、炭水化物を抜かなくてもいい、というご飯好きにはうれしい法則♪
それならストレスなく続けられそうな気がしませんか?

  • 炭水化物抜きダイエットが辛いと感じる方
  • ご飯が大好きな方

「太らない炭水化物の食べ方」をマスターして、毎日の食事を楽しみながら、スリムになってみませんか♪

炭水化物が太るといわれる理由

そもそも、炭水化物はなぜ太るといわれてきたのでしょうか?
まずは、その理由を確認しておきましょう。

炭水化物は「糖」と「食物繊維」でできています。
この「糖」は、胃で消化され、血中に「ブドウ糖」として吸収されるのです。
これにより血糖値が上昇。
血糖値を下げる働きのあるインスリンが大量に分泌され、糖質が処理されていくのです。
こうして多くのブドウ糖は脳や筋肉を動かすエネルギーとして使われていきますが、余ったブドウ糖は、インスリンの働きによって脂肪として貯蔵されます。
これが、肥満の原因とされてきました。

近年ブームとなっていた「炭水化物ダイエット」や「糖質制限ダイエット」などは、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、脂肪を貯蔵させないというメカニズムでした。

炭水化物抜きダイエットのデメリット

しかし、炭水化物を極端に減らすと、次のようなデメリットもあります。

脳には炭水化物が必要!

脳の栄養源となるのはブドウ糖のみ。
ブドウ糖を作りだすことができる炭水化物を完全にカットすることで、集中力が低下したり、頭がぼーっとしてしまうことがあります。

体臭・口臭がきつくなる

体は、糖が少ないと、脂肪を分解して「ケトン体」というエネルギー源を作り出します。
このケトン体には、嫌な臭いの原因となるアセトンという成分を含まれており、体臭や口臭を悪化させてしまうのです。

満足感が得られず、ダイエットが長続きしない

炭水化物を極端に減らすと、食事の満足感を得られないというデメリットもありました。
それにより、継続して続けることが難しく、ダイエットが長続きしないことも。

太らない炭水化物の食べ方

そんなデメリットをカバーしたのが「太らない炭水化物の食べ方」です!
どのような食べ方なのか、さっそくチェックしていきましょう。

ご飯がベスト!

パン、パスタ、麺など、あらゆる炭水化物の中でも、ダイエット効果を期待できるのは「ご飯」。
中でも、雑穀米や玄米はおすすめです。

「ご飯」はグルテンフリー!

パン、パスタ、うどん、ラーメンなどの小麦製品を控える「グルテンフリーダイエット」。
近年注目を集めてきたダイエット法です。
これは、小麦に含まれる「グルテン」という成分が、血糖値を急激に上昇させて脂肪を溜め込みやすくしたり、便秘を引き起こす原因となるため、小麦製品を控えて太りにくくするというダイエットでした。

ご飯はグルテンフリー食材の代表選手!
グルテンによる肥満効果を避けることができる食材なんです。

中でも「玄米」は効果的!

ご飯の中でも、特におすすめなのが「玄米」!
血糖値の上昇もより緩やかで、食物繊維もたっぷり含まれています。

玄米に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」といい、便のかさをまして腸の蠕動運動を刺激する働きが!
しっかり水分を摂取しながら、咀嚼することで、便秘の解消のよいサポートとなるのです。

便秘はダイエットの大敵!消化吸収を悪くして太りやすい体質にさせてしまいます。
ダイエットには、便秘の解消がとても大切です。

冷えたご飯は、摂取カロリーを抑えられる!おすすめは「おにぎり」

同じ「ご飯」でも、「冷えたご飯」は優れたダイエット効果があります。

ご飯は冷やされると「レジスタントスターチ」というでんぷんへと変化!
この「レジスタントスターチ」は、エネルギーになりにくく摂取カロリーが抑えられるという効果があります。

また、血糖値の急激な上昇を抑えたり、便秘を解消させる働きもあり、ダイエットには優れた効果を発揮します。

おすすめは冷めても美味しい「おにぎり」!
具材を昆布や梅干し、岩海苔、おかかなど、カロリーの低いものにして、更なるダイエット効果を得られます。

ご飯は一度冷やされると、常温にしてもその効果は続きますが、加熱すると元に戻ってしまいますので、おにぎりを温めずに食べることが大切です。

野菜から食べる!

食べる順番も重要です。
まずは野菜から食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
野菜→おかず→炭水化物」といったように、炭水化物を最後に持ってくることで、同じ食事でも太りにくくなるのです。

よく噛んで食べる!

太らない食べ方をするには、よく噛んで食べることも重要です。
食事をしはじめて15分~20分ほどで、満腹中枢は刺激されます。
ゆっくり咀嚼して時間をかけることで、満腹感を得ることができるのです。
歯ごたえがある「玄米」は、咀嚼回数が自然と増えるので、この点からもおすすめの食材といえます。

太らない炭水化物の食べ方の注意点

しかし、注意しておきたいポイントもあります。
合わせてご紹介させていただきます。

食べ過ぎは禁物!

「太らない」といっても、いくらでも食べていいわけではありません。
「ご飯は1日2合まで」など、自分の適量を判断し、食べ過ぎには注意しましょう。

主食だけじゃない!炭水化物の多い「野菜」や「果物」も

炭水化物というと主食だけにとらわれがちですが、野菜や果物にも炭水化物がたくさん含まれている食材があります。

炭水化物の多い野菜

じゃがいも、かぼちゃ、にんじん、とうもろこし

炭水化物の多い果物

バナナ、プルーン

これらの食べ過ぎにも、注意しましょう。

アルコールも注意!

アルコールの取り過ぎも、注意したいポイント。
ビール、梅酒、日本酒、紹興酒などは、糖質も高いので気をつけたいお酒です。
糖質が低い発泡酒や赤ワイン、焼酎など、なるべく糖質が低いお酒を選びましょう。

また、ついおつまみを食べすぎてしまったり、飲み過ぎて体がむくんでしまうこともあるので、過度な飲酒は控えるようにしましょう。

お菓子や砂糖の入った清涼飲料水は控える!

お菓子や砂糖の入った清涼飲料水は、控えることが大切です。
カロリーも高く、血糖値を急激に上昇させてしまいます。
「太らない炭水化物の食べ方」を意識するとともに、このような点にも注意しておくことが大切です。

 
炭水化物を完全にカットしなくても、このように、いくつかのポイントに留意して食べることで、太るのを防ぐことができます。
「ご飯が大好き!でも太りたくない!」
そのような方は、この方法を参考に、上手に炭水化物と付き合っていきましょう。

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