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ごはんで痩せる?おぎにりダイエットの効果

公開日:2017/03/22 最終更新日:2018/03/06 小泉 カナリア

私たち日本人のソウルフード「おにぎり」。
手軽で美味しいメニューとして、老若男女問わず古くから親しまれてきました。

そんな身近な食べ物「おにぎり」で、ダイエットができるのをご存じですか?

「炭水化物は太るから、ダイエットには不向きでは?」と思う方もいらっしゃると思いますが、きちんとルールに従えば、ダイエット効果が得られるんです!

今回は、そんな「おにぎりダイエット」について詳しく解説してみたいと思います。

ご飯が大好きな人にとっては、ご飯で痩せるなんてとてもうれしいダイエット!
ぜひ参考にしてみてくださいね♪

おにぎりダイエットの効果

おにぎりには、どのようなダイエット効果があるのでしょうか?
それには、「冷めても美味しく食べられる」というおにぎりの特性に、秘密が隠されていました。

冷えたご飯は、摂取カロリーを抑えられる!

ご飯は冷やされることによって、「レジスタントスターチ」というでんぷんへ変化します。
この「レジスタントスターチ」は、小腸で吸収されにくく、エネルギーになりにくいでんぷん。
同じ量のご飯を食べても、摂取カロリーを抑えられるというわけです。

また、おにぎりダイエット期間中は、肉や魚、清涼飲料水など、カロリーの高いものも禁止。
その点からも、総合的に摂取カロリーを抑えることができます。

冷えたご飯は、血糖値の急上昇を防ぐ!

冷えたご飯は、摂取カロリーを抑えるだけではありません。
食べた後も、血糖値が急上昇しないという特徴もあります。

血糖値が急上昇すると脂肪が吸収されやすくなってしまい、ダイエットには悪影響!
血糖値を上昇させないようにする食事法「糖質制限ダイエット」なども、近年注目され、「炭水化物」の摂取に気を配ってきた方も多いのではないでしょうか。

その点、冷えても美味しい「おにぎり」は、同じ炭水化物でも血糖値の上昇を抑えることができるという、うれしい食べ物!

糖質制限へのストレスを感じていた人にも、おすすめのダイエット食材です。

血糖値とダイエットの関係|血糖値スパイクの予防と対策

冷えたご飯は、食べ過ぎをセーブ!

冷えたご飯には、さらにもうひとつのダイエット効果があります。
それは、「食欲のコントロール」。

冷えたご飯を食べると、「レプチン」というホルモンが分泌されます。
このレプチンには、満腹感を与える働きがあるので、食べ過ぎをセーブしてくれるのです。

「パンやパスタをつい食べ過ぎてしまう」という方でも、冷たい「おにぎり」であれば、食欲のコントロールができるようになり、ダイエットが成功しやすくなるのです。

食欲のしくみ

便秘解消効果!

おにぎりは、ダイエットの大敵となる「便秘」の解消にもよい効果をもたらします。

ご飯が冷やされることによって変化した「レジスタントスターチ」は、小腸で消化がされにくく、大腸で食物繊維のような働きをしてくれます。
腸を柔らかくする「水溶性食物繊維」と、便のかさを増して排便を促す「不溶性食物繊維」の両方の効果を発揮し、便秘の解消によいサポートとなります。

また、パンやパスタなどの小麦製品は、体内の油を吸収し腸に留まり、便秘の原因となりやすいのですが、小麦が一切入っていない「おにぎり」はその点も心配はありません。

便秘が解消されると消化吸収がよくなり、太りにくい体質へ!
ダイエットにはたいへん効果的です。

おにぎりダイエットの方法

それでは、おにぎりダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。

どのくらい食べてもいいの?

1~3合のご飯を3食分のおにぎりにして食べます。

おにぎりの大きさにもよりますが、

  • 朝1~2個
  • 昼2~3個
  • 夜0~1個

といったように、活動量の高い昼を多めに摂取するのがポイントです。

おにぎりの具材は?

おにぎりの具材は、なんでもいいわけではありません。
肉や魚は控えて、できるだけカロリーの低いものを選びましょう。

適した具材と適さない具材を、いくつかピックアップして以下にまとめてみますので、参考にしてみてください。

【適した具材】

  • 昆布
  • おかか
  • 岩海苔
  • ゴマ塩

【適さない具材】

  • ツナマヨネーズ
  • 明太子
  • カルビ
  • 穴子
  • うなぎ

おにぎり以外で食べていいのは?

おにぎり以外に食べてもいいのは「野菜」&「お味噌汁」です。

サラダを食べる際は、カロリーの低いノンオイルドレッシングで頂きましょう。
また、お味噌汁の具材も肉や魚、糖質の高いジャガイモなどを控えて、葉物野菜や海藻類、キノコ類などにして、総摂取カロリーが高くなりすぎないように気をつけることがポイントです。

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どのくらい続ければいいの?

おにぎりダイエットでは、肉や魚、小麦製品などを控えて、太りにくい体質へ改善していきます。
体質の改善が見込める「3週間」をめどに続けてみるとよいでしょう。

それ以上続けると、栄養バランスが崩れた状態が続いてしまうので、短期集中を心がけて♪

コンビニのおにぎりでもいいの?

自分で作る時間がないときや、外出先でおにぎりを持っていけないときなどは、コンビニのおにぎりでもOKです!

ただし、コンビニのおにぎりは、少なからず食品添加物が入っています。
食品添加物の大量摂取は、腸内環境を悪化させることも。
できる限り、手作りのおにぎりか、無添加で販売されているおにぎりをおすすめします。

食品添加物はダイエットにも悪影響?!

おにぎりダイエットの注意点

おにぎりダイエットでは、注意すべきポイントがいくつかあります。
合わせてチェックしておきましょう。

冷えたおにぎりを食べる!

ダイエット効果を得るためには、炊きたてのご飯を握ってすぐに食べるのではなく、おにぎりが冷めた状態で食べるのが有効です。

一度冷えれば、常温に戻してもダイエット効果は続きます。
冷たいおにぎりが苦手な人は、常温に戻してから食べましょう。
ただし、加熱すると「レジスタントスターチ」の効果が得られなくなるので、冷えたおにぎりをレンジで温めるのは禁止です。

レジスタントスターチ ダイエット

肉や魚、その他の炭水化物はNG

おにぎりダイエットでは、カロリーの高い「肉」や「魚」は食べないように。
また、パンやパスタやうどん、ラーメンなど、おにぎり以外の炭水化物も控えましょう。

アルコールや清涼飲料水はNG

水やお茶などカロリーが低いものを中心に摂取することをおすすめします。
おにぎりダイエット期間中は、糖質の多いアルコールや清涼飲料水は控えましょう。
≫飲むだけで痩せる?お茶でダイエット
≫炭酸水ダイエットの効果と方法
≫水ダイエットの効果- 硬水と軟水どっちがいい?

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過度な運動は控える

おにぎりダイエット期間中は、肉や魚などたんぱく質を摂取せず、体質改善をしていく期間です。
過度の運動は控えましょう。
この時、あまり激しい運動をすると、体調を壊してしまう可能性があります。
激しいウェイトトレーニングや、長時間のランニングなどはお休みし、軽い運動程度に。

冷めても美味しいおにぎりの特性を生かした「おにぎりダイエット」。
糖質制限ブームでストレスを抱えていたひとにも、炭水化物を食べられるおすすめのダイエット法です。
食の欧米化に伴い、私たち日本人は、消化しきれないほどの小麦製品や脂肪などを食べ過ぎているのかもしれません。
体質改善が見込める、3週間が目安です。
みんなに愛されてきた「おにぎり」で、本来の余分な脂肪のない健康な体へ、改善してみませんか?

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