RESTA

ダイエット弁当で健康的に痩せよう!

公開日:2017/03/15 最終更新日:2018/03/01 leaf

子供の頃、母親に作ってもらったお弁当が美味しくて大好きだった人、きっと多いことでしょう。
お弁当ってどうしてあんなに美味しいのか?満足度があるのか?不思議ですよね♪

そして、最近「ダイエット弁当」とか「弁当箱ダイエット」が人気だけど、お弁当って作るのが大変そう、ちょっと面倒・・・とためらったりしてしまいませんか?

今回はそんなズボラさんにも簡単な「やせ弁当」についてご紹介していきます。
今は「弁当男子」もトレンドですし、女性だけでなく男性にも是非おススメしたいダイエット方法です。

ダイエット弁当・お弁当ダイエットとは

お弁当ダイエットというのは、バランスを整えながらダイエットに繋げていくというものです。
これは女子栄養大学 栄養学部 教授の足立己幸氏と、高知大学教育学部 教授の針谷順子氏が中心となり、主食、主菜、副菜の組み合せを考えるのに、弁当箱が一食量を把握するのに有効であるとした食事法です。
この「弁当箱ダイエット法」を導入した研究で、研究対象者の体格は有意に減少したという研究結果もあり、化学的根拠が明確なダイエット方法なんですよ。

ベストは3食をお弁当にする方法ですが、敷居が高いと思う人はとりあえず1日1食だけでも試してみてはいかがでしょう?
一般的には 500~600ml容量の弁当箱がおすすめですが、体型や活動量によっては足りない人もいるかもしれません。
20歳前後の活動量の多い男性の場合は、やや栄養量不足とも言えます。

そんな時は日本人の食事摂取基準を参照にしてみましょう。
例えば、自分の1日の必要推定エネルギーが2100kcalの場合は、1食あたり700kcalが目安になります。
700mlの弁当箱を自分の1食の食事量(カロリー)としてみてはどうでしょうか。

お弁当ダイエットは弁当箱の容量(ml)= 栄養量(Kcal)とほぼ考えて良いので、細かい栄養計算が必要ありません。
とても分かりやすいですよね。
日によって量にムラが出にくく、安定したカロリー摂取ができ、過食を防ぐことができる嬉しいダイエット方法なんです!家族が残したものを処分するのが勿体なくて、つい食べてしまうなんて人にもお弁当ダイエットはおススメです。

ポイントは主食3、主菜1、副菜2の容積比率で詰め合わせること。栄養バランスも整いカロリーもしっかり抑えられます。
ダイエットだけでなく、生活習慣病予防にもぴったりなのです。

お弁当とコンビニ弁当や外食のカロリーの比較

お昼が外食やコンビニ弁当を利用しがちという方は意外と多いと思います。

  メニュー カロリー
外食 カレーライス 850kcal程度
天丼 780kcal程度
チャーシュー麺 700kcal程度
コンビニ弁当 ミートスパゲティや親子丼などの単品 700~800kcal程度
カップ麺+おにぎり 750kcal程度

ご覧のとおり全体的にカロリーが高くなりがちです。
また選んだメニューによっては、カロリー不足になることもあるでしょうし、炭水化物過多になり栄養バランスも悪く、あまりおススメできる内容ではありません。
それに比べてダイエット弁当なら、お金がかからず節約にもぴったりですし、日によってカロリーにバラつきが出にくく嬉しいことづくめです!

ダイエット弁当の方法

まず、弁当箱の容量を確認し、自分に適した容量の弁当箱を準備します。
飽きがこないように、色々なデザインの弁当箱を準備するのも楽しいですね♪

主食3、主菜1、副菜2・・・ざっくり主食は弁当箱の半分と考えます。
全体のエネルギーの半分強を穀類エネルギー比になるようにするのがバランス食の基本になるためです。
次に主菜、副菜のバランスを考慮してアルミカップ(シリコンカップや紙カップでももちろんOK!)などを準備します。
主菜になるもの(肉や魚、卵や大豆製品)が1~2品になるようにしましょう。
残りを野菜で埋め尽くすイメージです。
野菜は緑黄色野菜、淡色野菜両方入るようにすると、色よく仕上がるうえにビタミンやミネラルのバランスが良くなりますよ。

PFCバランスを知ってダイエットに役立てよう

ダイエット弁当のポイント

主食の量に注意

ご飯を押さえつけるように入れるのはNGです。
600mlの弁当箱の人であれば200g700mlの弁当箱の場合250gを目安にしましょう。
また、ご飯をやたら少なく盛るのも好ましくありません。
かえってお腹が空き、食間に間食を摂ってしまうことに繋がります。

時には主食がご飯ではなく、パンや麺になっても構いません。
また、玄米やもち麦などにすると、白米に比べて食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を防いでくれますし、腹もちもよくおすすめです。
楽しく続けるためには、色々な内容にしたほうが良いでしょう。

もち麦ダイエット

TVや雑誌などのメディアで話題沸騰!

主菜の質

冷凍食品は揚げ物が多くカロリーが高くため品数を抑えましょう。
また、ウィンナーやかまぼこ、ハムなど練り製品に偏らないように、使用する場合は1品程度で留めるようにしましょう。
理想はやはり手作りです。

鶏肉、赤身肉、魚、大豆などのたんぱく質を中心に摂るのがおすすめ。
鶏肉は高たんぱく低カロリーの代表選手。
赤身肉には、脂質代謝を助けるビタミンB群や、脂肪を燃焼させるL-カルニチンなどが含まれています。
魚は青背の魚にすれば、EPAやDHAが血液をサラサラにして代謝を上げたり、コレステロール値を下げたりのサポートも。
大豆は植物性の良質なたんぱく質ですから、肉や魚が苦手でも代用できます。

【ダイエットに適したお肉】ラム肉のL-カルニチン効果がすごいらしい

ダイエット中の太らない焼肉の食べ方

DHA・EPAのダイエット効果

野菜はたっぷり

お弁当の難点は、野菜が少なくなることです。
お浸しや煮物などが、野菜を充足させやすいでしょう。
生野菜は場所をとるだけで、実際の量はさほど多くありませんが、冬はスープ、夏は生野菜のサラダを別添するのはおススメです。
特に冬場はスープがあると、それだけで満足度アップします。

1週間で効果あり?!スープダイエットで効果を出す方法

夏野菜を食べて痩せボディを目指そう

作り置きもおススメ

時にはまとめて作って、小分けにして冷凍保存しておくのも良いでしょう。
お弁当作りの本などには「10分でできる簡単お弁当」なんて書いてありますが、一つずつ電子レンジで加熱したり少量ずつ作ったりしていると、実際は10分以上かかることも。
まとめ作りして、小分けにして冷凍用の保存容器に入れておくのが良いですね。
いっそ冷凍できるおかずの時は、お弁当用に冷凍するつもりで、多めに作ってしまうのもいいでしょう。
前夜が鍋やカレーだった!なんて日は、作り置きの冷凍があれば助かりますね。

ただし、冷凍することで食感が変わってしまうものがあります。
例えば、高野豆腐やこんにゃく、豆腐、もやしなどは解凍するとスカスカになってしまうため美味しくありません。
解凍しても美味しいおかずは、ほうれん草の浸しや、ひじきやあらめ(昆布)の煮つけ、きんぴらなどです。

フルーツや牛乳を添えて

お弁当だけでは物足りないという場合は、フルーツや牛乳を添えてもOKです。
ただし牛乳は、乳脂肪や乳糖も多い食品なので、1日に200ml程度が適量。
フルーツは1日100~150g程度とし、それを複数回に分けても構いません。

このようにお弁当ダイエットは、単にカロリーを抑えることが目的となったダイエット方法ではなく、栄養バランスにも留意できる健康的なダイエット方法です。
作り置きもできるので、面倒くさそうに見えて、実はそんなに難しくありません。
上手にお弁当ダイエットに取り組み、やせ弁当で健康的な体をゲットしましょう!

やせ弁当ならコレ!5日間のダイエット弁当レシピをご紹介

簡単に夕食の献立が決められてバランスのよい食事ができる

旬のオーガニックな野菜で食物繊維と栄養素を補おう

あなたはどのタイプ? ダイエット診断

あなたにピッタリのダイエット

性別

ダイエット
方法

痩せたい
部位

期間

リセット

お悩み解決