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レジスタントスターチ ダイエット

公開日:2017/01/20 最終更新日:2018/03/02 resta編集部

大好きな炭水化物を食べてダイエットができる「レジスタントスターチダイエット」。別名「ハイレジダイエット」とも呼ばれていますが、最近流行っていますよね。
その効果は?炭水化物なら何でもいいの?どうやって始めるの?など関心のある人も多いはず。
そこでレジスタントスターチについて詳しく解説しちゃいます。

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチ(Resistant Starch)とは、難消化性あるいは耐性の「でんぷん」のことです。
でんぷんといえばにっくき糖質・・・ですが、レジスタントスターチは小腸で消化されずブドウ糖にならない(=消化されにくい)でんぷんとして1980年代に発見されてから研究が始まった成分です。

でんぷんでありながらエネルギーになりにくく(でんぷん1gあたりのカロリーは約4kcalですが、レジスタントスターチは小腸で消化されず、大腸で発酵して有機酸として吸収されるためそのカロリーは、約2kcalです。)食物繊維と同じように働きます。

大腸でビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるため、整腸作用や生活習慣病などの予防効果があるといわれています。

食物繊維には水に溶けず水分を吸って膨らみ便のかさを増す「不溶性食物繊維」と、水に溶けてゲル状になって糖分や油分も吸着して排出してくれる「水溶性食物繊維」がありますが、レジスタントスターチは両方の特性を併せ持っている成分です。

菌活ダイエットの効果

レジスタントスターチダイエットの方法

ではそもそも、どうやってレジスタントスターチを摂取するかということですが、でんぷん質については、一度加熱したでんぷんが冷やされることで、でんぷんが再結晶して消化されにくいレジスタントスターチに変化するという性質があります。

つまり、レジスタントスターチダイエットは、でんぷん質のものをいったん加熱した後冷やしたものを食べると言うことになります。身近なものですと、冷ご飯やポテトサラダなどです。

なお、でんぷんがレジスタントスターチに変化するには冷蔵庫などで12時間以上の冷やす時間が必要だといわれています。
そんなに長い間冷やしたらポテトサラダはいいけれど、ご飯はカチカチになりそうですね・・・しかし、レジスタントスターチのいいところは、一度、冷たくしてあれば常温にもどしても効果があるところです。

ここで注意したいのは、冷やしていたものを再加熱してしまうと、せっかく生成されたレジスタントスターチがまた糊化してでんぷんに戻ってしまうところです。ご飯は冷凍しても良いのですが、解凍時はレンジではなく自然解凍するようにしましょう。

特に摂取量の制限などはありませんが、冷やせばでんぷん質すべてがレジスタントスターチになるかと言えばそうではなく、ごく一部のみが変化するだけです。

レジスタントスターチダイエットを成功させられるかどうかは、どれだけレジスタントスターチを効率的に取り入れられるかにもかかっています。まず、穀物や芋類の中に含まれるレジスタントスターチの量を確認してみましょう。

レジスタントスターチが含まれる量って?

レジスタントスターチダイエットでは、レジスタントスターチが含まれる量が多いものの方が当然ですが効果は出やすくなります。
ここで、代表的な食品について、乾燥状態での100グラムあたりのレジスタントスターチ含有量をみてみましょう。

とうもろこし:25.2%
玄米:14.8%
白米:14.1%
全粒小麦:1.7%
パスタ:3.3%
じゃがいも:7.0%

いかがでしょうか?白米の数値が意外にも高いですね。冷ご飯ダイエットが流行するわけです。
レジスタントスターチダイエットでは食材が冷えていることが重要なので、ほかほかご飯などの温かいものを食べたくてもご法度です。

もし、昼食にお弁当などを持参するときに、いっそ冷ご飯で作って、冷蔵庫で冷やしておいて食べてみるのはいかがでしょうか?
≫ダイエット弁当で健康的に痩せよう!
≫健康的に痩せる、ダイエット弁当レシピ

特に温かいものが欲しい寒い季節には、お茶を温かくするなどの工夫をすれば乗り切れそうです。

また、レジスタントスターチの有効成分については研究が最近とみに進んでおり、ハイアミロースコーンスターチというコーンスターチが群を抜いて豊富にレジスタントスターチを含むことがわかっています。
ハイアミロースコーンスターチ:43.0 %!

まだ一般的に発売はされていませんが、このコーンスターチを含むパスタやお菓子などが開発されたり、この成分を含むサプリメントが発売されています。
近い将来には、レジスタントスターチをもっと手軽に取り入れることができるようになるかもしれません。

レジスタントスターチダイエットの効果

ご飯や豆類、お芋などの調理済みのものを冷やしてレジスタントスターチを作り出すことで、カロリーが幾ばくか減少することから、いつものご飯の量を調整しなくても自動的にカロリーオフになり、ゆるやかですがダイエット効果が見込めると言えます。

また、レジスタントスターチを摂ると、消化されにくい性質のため体に吸収されるまで時間がかかります。このため、朝食や昼食にレジスタントスターチを取ることで、その後の食事の空腹感を抑えるセカンドミール効果があり、食事量自体を難なく減らせるという効果もあります。

さらに、消化されずに大腸まで到達したレジスタントスターチには腸内細菌によって発酵されて有機酸にその姿を変えますが、この有機酸が大腸から吸収されることにより、大腸がんなどの炎症を予防したり、中性脂肪やコレステロールの上昇を抑制したりなどの良い働きをすることがわかっています。

レジスタントスターチには身体にもたらす良い効果がたくさんですね。しかし、レジスタントスターチダイエットに用いる食材のメインの栄養分はあくまででんぷん。カロリーオフになったからと言って食べ過ぎては逆効果ですのでご注意くださいね!

おにぎりダイエットどう違うの?

冷ご飯といえばおにぎり。つんく♂さんは「おにぎりダイエット」を発案し、自身も2週間で4.1kgのダイエットに成功したブログをつづられていましたね。

また、女子ボクシング世界チャンピオンを育成した小澤幸治トレーナーは「おむすびダイエット」という本を出版しており、それでEXILEのMATSUさんとUSAさんも痩せた!と話題になっていましたが、これらはあくまで「おにぎり・おむすびを基準としたカロリーと栄養のコントロール」で痩せるというダイエット方法なので、レジスタントスターチダイエットとはちょっと趣旨が異なります。

しかし、このおにぎり・おむすびダイエットを冷たくしたご飯に置き換えて行うことで、レジスタントスターチも発生することから、さらに効果がみこめるのではないでしょうか。
≫ごはんで痩せる?おぎにりダイエットの効果

劇的に変化するというダイエット方法ではありませんが、でんぷん質のものを12時間以上冷蔵庫で冷やすことによってカロリーが多少なりともカットされると言うことであれば、食事法のひとつとして取り入れてみることも良いのではないでしょうか?

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    菌活に良いとされる食品は、乳酸菌、ビフィズス菌、酵素などを含む発酵食品。食事から摂ることも大切ですが、手軽に菌活ができてダイエットのサポートにもなる、当サイトで人気の飲料やサプリメントをご紹介します。あなたにピッタリの1つが見つかりますよ!

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