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青背の魚 サバ缶でダイエット

公開日:2018/04/13 最終更新日:2018/04/13 leaf

肉よりも魚が体にいいのは分かっているけど卸したり、うろこを取ったりの処理が面倒、魚臭いのも苦手・・・・。
そんなあなたにぜひともおススメしたいのがサバ缶ダイエット。
数年前から注目されているサバ缶。
そんなサバ缶のダイエット法、効果についてまとめました。
健康には気をつけたいし、ダイエットもしたい、でも魚の調理はちょっと、という方にはぜひ読んでもらいたい記事です。

サバ缶ダイエットってどんなもの?

肉の油は時間が経つと白く固まるけど、青背の魚の油は時間が経っても固まらず、肉と比べると太りにくいし、血管に脂肪がつかないっていわれていますよね。
それは「油」の質の違いです。
肉に多く含まれる脂は「飽和脂肪酸」ですが、魚に多く含まれる油は「不飽和脂肪酸」といわれます(脂肪酸については【脂質(脂肪酸)について】記事にて詳細説明)。

その不飽和脂肪酸も必須脂肪酸非必須脂肪酸に分類されるのですが、必須脂肪酸は体で生成できないことから食物から補う必要があるとされています。

サバにはEPA(イコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)という脂肪酸が豊富に含まれていることから、積極的に摂取してもらいたい食材です。

サバ缶ダイエットは、これらの脂肪酸効果に着目したダイエット法なのです。
しかもサバ缶は、簡単でどこでもすぐに入手でき、おまけに保存がいいのでまとめ買いしてストックできるのもいいところ!
筆者は備蓄食としても利用できるので常に多めに在庫していますよ。(【DHA・EPAのダイエット効果】記事参照)。

サバ缶ダイエットの効果

サバに含まれるEPAやDHAがダイエットにぴったりの成分ということですが、これらの脂肪酸には以下の効果があります。

脂肪を燃焼する

脂肪を燃焼させやすくする「リパーゼ」という分解酵素がうまく作用するよう働きかけます。
蓄積された脂肪が分解されることでダイエットに繋がります。
また、中性脂肪やコレステロールを下げることで、慢性疾患を予防することにもつながります。
ダイエットがすぐに必要じゃない人にも嬉しい効果ですね。

運動と組み込むと尚良い

リパーゼを活性化するには、有酸素運動を組み込むと一層効果的です(【有酸素運動とは】【有酸素運動のダイエット効果は?】記事参照)。
ただサバ缶をひたすら一生懸命食べるより、抜群の効果を発揮します。

痩せホルモンの分泌促進効果

小腸から分泌されるホルモンで、食欲を抑制する働きのある「GLP-1」、別名「痩せホルモン」の分泌促進効果があるとされています。
「GLP-1」は糖や脂肪の代謝に関わるホルモンで、食欲を抑制する効果があるので、糖尿病の治療薬にも使用されています。
このGLP-1は食物繊維や乳酸菌と一緒に摂ることで、更に分泌量が多くなるといわれています。

骨が強くなる

缶詰は骨まで柔らかく、そのまま食べられるのでカルシウムも補えます。
閉経後の女性は骨が脆くなりやすいので、おススメです。
ただカルシウムを補うだけでなく、日光浴を行うことでカルシウムが沈着しやすくなるのでお天気がいい日はウォーキングもいいですね(【ウォーキングダイエットの効果】【履いて歩いて痩せる!ダイエットシューズ】記事参照)。

サバ缶ダイエットの方法

サバ缶を1日1缶食べるだけという非常に簡単でシンプルなものです!
厚生労働省が示した基準ではEPAもDHAも1日に成人が必要とする基準量は約1gとされています。
サバ缶1缶(約100g程度)には1~1.5g程度の脂肪酸が含まれていることから、1日1缶程度で十分必要量を摂取できるのです。
プルタブを引っ張って開缶するだけでカットしたサバが簡単に利用できるサバ缶は、忙しい働き盛りの世代にも、魚をさばくのが苦手な人にも、だれでも簡単に利用できるのが人気の理由。
サバはどうも苦手・・・という方は秋刀魚など他の青魚の缶詰でも同じくらいの脂肪酸が含まれていますので、それでも問題ありませんよ。

サバ缶ダイエットのポイント・注意点

ポイントや注意点を示すので参考にしてください。

水煮がベスト

サバ缶は醤油煮、味噌煮水煮、水煮缶とありますが、塩分や余計な糖分が含まれない水煮缶がベストです。
味付けの缶詰だと、ご飯が進みやすいのも難点です。
もちろん、ご飯の量が150~200g程度に抑えられること、一緒に食べる料理の組み合わせに留意すれば、時として醤油味、味噌味を利用するのもありですよ。
調理が面倒なときには味付きのサバ缶を利用すれば、わざわざ調理の必要なく、そのまますぐ食べられるのは嬉しいですよね。

1缶までにしましょう

サバ缶100gあたりで150Kcal程度あります。
ご飯100g程度と同じくらいのカロリーになるので、いくら体にいいからといって摂り過ぎないようにしましょう。

単独利用ではなく、色々組み合わせに留意

サバ缶のEPA、DHAは食物繊維や乳酸菌、運動など一緒に 組み合わせることで効果を発揮します。
サバ缶だけを食べる1食置き換えダイエットにするのではなく、他の料理との組み合わせも考えて取り入れましょうね。

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おつまみ代わりにしない!

サバ缶をお酒のおつまみとして利用するのはNGです。
あくまでも、「食事」として取り入れることが大切です。

飽きがこないように工夫を

サバ缶ダイエットの効果は即効性はありません。
効果が現れるのは3ヶ月程度といわれていますので継続することが大切です。
ダイエットは短期間で行うより長期間でじっくり取り組むほうが効果的です(【期間ダイエットは何故リバウンドしやすいのか】【こんなにいっぱい!短期間ダイエットのデメリットと長期間ダイエットのメリット】)。
そのためにも飽きがこないように調理法を工夫することが大切です。【レシピ】も参考にしてくださいね♪。

ゆっくり食べること

EPAやDHAがGLP-1の分泌を促進するのですが、ゆっくり食べることでより分泌量が増加します。
缶詰は骨まで柔らかくなっているので、ぺろりと食べられますがゆっくり食べることを意識してみてください(【ゆっくり食べのメリット】記事参照)。

衛生管理に注意

缶詰は、缶を開けたらその日のうちに食べ切るようにします。
空気のない状態だからこそ保存が良いのであって、開缶して空気に触れると傷むので注意しましょう。

おわりに

手軽で人気のサバ缶ダイエット。
ちょっとしたポイントや注意点を押さえたら、男性も女性もすぐにでも手軽に始められますよね。
今まで体重をサバ読みしていたあなた!
サバ缶ダイエットで体重をサバ読みせず、堂々と本当の体重が言えるようになるといいですね♪(笑)

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