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下半身の強化で痩せやすい体作りを

公開日:2017/11/22 最終更新日:2018/05/07 resta編集部

自分の部屋で気軽ににできて、ダイエットにいいカンタンな運動ないかなぁという人にオススメの「下半身強化ダイエット」について今回は取り上げたいと思います。
もう少しだけ体をしぼりたい時や、暑さ寒さがキビシイくて、外での運動がしんどい時などにぴったりな方法です。
普段運動不足な人にもはじめやすい方法からご紹介していきますので、大きな筋肉を持つ下半身を鍛えて、効率よく脂肪を燃焼してダイエットしていきましょう!

30代40代でも弱まっている下半身の力

フラットな道や場所を歩いているのに、つまづきそうになることはないですか?
「時々あるなぁ」「よくあるかも」って思った人、かなり下半身の筋力が衰えている可能性大!です。
デスクワークが増えている現代では、普通に生活しているだけでは運動量が足りず、筋力がどんどん失われ、老後は寝たきりに・・・なんてことにもなりかねません。
まだ若いからと油断はできないのです。
さらに筋力が落ちていけば、代謝も下がり脂肪が燃焼されにくくなるので、太りやすい体になってしまいます。
ですので、まずダイエットをはじめる前に足腰を鍛えることで筋力を回復させていきましょう。

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「筋肉貯金」は30代40代からはじめましょう!

有名予備校講師が司会を務めるテレビ番組でも話題となった「筋肉貯金」というワード、ご存知ですか?
人間の下半身の筋肉は20歳をピークに徐々に減少していき、50歳を超えるとガクンと衰えはじめるのです。
筋肉量が落ちれば骨折しやすくなったり、病気に対する抵抗力が落ちたりと健康寿命にも影響してきます。
さらに女性は閉経後、女性ホルモン分泌の低下で骨粗鬆症にかかりやすくなります。
そうすると軽い転倒でも骨折しやすくなるので、女性は特に筋トレなどをして筋肉貯金しておく必要があるのです。
筋肉貯金をしておけば、筋肉が骨を守ってくれますし、筋トレすることで骨に圧力がかかり骨へのカルシウムの定着が促進されて、骨密度を高められます。
下半身の筋力強化はダイエットにつながるだけでなく、女性には必要な健康対策方法でもあるのです。

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上半身より先に衰える下半身の筋力

運動不足な生活が続くと、下半身の方から筋力が衰えていきます。
なので、まず下半身の筋力を強化してから上半身を鍛える順序が理にかなっています。
下半身には全身の約7割の筋肉が集中しているといわれるほどなので、下半身の筋トレをしていくだけでかなりの筋肉貯金ができますよ。

運動不足解消にいきなり毎日、筋トレをはじめるのは体に負担なので、まず歩く時間を長くすることからスタートしましょう。
その時に意識してもらいたいのが歩き方です。
背筋を伸ばし、いつもより少し大股で、お尻の筋肉や腹筋を意識して歩くようにしてみてください。
階段の上り下りも下半身の良い運動になるので、なるべくエレベーターなど使わないようにしましょう。
動くことに慣れてきたら、次は筋力トレーニングを取り入れたダイエットの開始です。

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カンタンにできて効果的なハーフスクワット

下半身の筋トレの代表格といえばスクワットですよね。
スクワットにも種類があって、上級者向けのフルスクワット、中級者向けのハーフスクワット、初心者向けのクォータースクワットの3つのやり方があります。
筋力に自信のない人はクォータースクワットからはじめましょう。

クォータースクワットのやり方

肩幅に足を開き、爪先はまっすぐ前に向けて(左右に爪先を開かない)立ちます。
腕を床と平行に伸ばして軽く屈伸してください。
太ももの角度が床に対して45度になるのがクォータースクワットです。
ゆっくり息を吐きながら腰を落とし、太ももが45度の位置にきたら息を吸いながら元の位置に戻りましょう。
クォータースクワットならカンタンにできる人はハーフスクワットに進みましょう。よりダイエット効果が高まります。

ハーフスクワットのやり方

クォータースクワットより、さらに深く腰を落とすようにしてください。
太ももが床と平行になるまでがハーフスクワットの腰を落とす位置の範囲です。
いきなり平行位置までがキツければ、しんどくないポイントまででOKです。

それ以上腰を下げるとフルスクワットになります。
こちらもクォータースクワットと同様に、ゆっくり息を吐いて&吸いながら腰の上げ下げを行ってください。
クォータースクワットより深くしゃがむ分、姿勢が崩れないように頭の上が糸でピンと天井に吊られているように意識して行いましょう。

男性に比べ、筋肉量の少ない女性にはハーフスクワットでも十分に効果があります。
1セット10~20回で、1日1~3セットを目安に行ってください。
下半身が引き締められ、ヒップアップにもなります。

筋肉がついたと実感できるまでには少し時間がかかるので、無理なく毎日続けられる回数でダイエットしていきましょう。
早く痩せたいからと無理をすると、膝などに負荷がかかり痛めてしまう原因になってしまいます。
「ちょっとキツーい」「太ももに効いてるー」くらいがイチバン筋力アップには効果的です。
ハーフスクワットを毎日続けることがダイエットへの近道だと忘れないようにしてくださいね。

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筋力アップにはバランスの良い食事も大切

ダイエットしているからとお肉やご飯の量を極端に減らすことはやめてください。
筋肉を作るタンパク質が不足するので、せっかくハーフスクワットをしても効果が出ません。
タンパク質の摂取できるお肉や魚、大豆製品は必ず食事に入れるようにしてください。
カロリーが気になる人は鶏のササミや大豆製品を選ぶようにしましょう。
もちろんその他の栄養素も大事なので、野菜もしっかり食べてビタミン類やミネラルを補ってください。
本格的に筋トレに励みたくなったらプロテインもいいですが、摂り過ぎには注意してくださいね。

「バランス良く食べる」とはどういうこと?

下半身の筋力アップによるダイエット効果は、中年太りしないためにも、30代からしっかり筋肉貯金をしておくことが大切ですね。
毎日のちょっとした空き時間でできるカンタンなダイエット方法です。
正しいハーフスクワットのやり方を覚えて、ダイエット効果&引き締まった下半身を手に入れてください!

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