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痩せる歩き方でみるみる変わる【足・お腹・お尻がスリムになるダイエット方法】

公開日:2017/08/21 最終更新日:2018/05/07 resta編集部

「体重を減らしたいなら食事も大事だけど、運動もある程度はしないと」確かに運動と食事はダイエットの基本ですが……
「運動が嫌い」
「毎日続けるのが面倒」
ということで、なかなか重い腰が上がらない方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、気軽に始めやすい“ウォーキングダイエット”について調べてきました。

ウォーキングダイエットとは?

ウォーキングダイエットとは、痩せる
おそらく毎日意識せずにしているであろう運動の1つが「歩くこと」

  • 会社に行ったり
  • 買い物したり
  • 学校に行ったり
  • 駅へ向かったり……

ウォーキングダイエットは、日常動作である「歩く」という行動に着目したダイエットです。
もちろん、ダイエットのためには漫然と歩くだけというわけにはいきません。
しかしウォーキングダイエットは、

  • あまり負荷が高くないので、運動になれていない方でも始めやすい
  • 必ずしも外に出なくてもできる(その場足踏みでもOK)

という、始めるためのハードルが低いのが大きなメリットです。
以下、ウォーキングダイエットについて詳細に説明していきます。

ウォーキングで痩せるメカニズム

ウォーキングは“有酸素運動”に分類されます。
歩くという動作は、運動の中ではさしてきついものではありません。そのため、筋肉や関節に負担をかけることがなく気楽に始められます。

弱い負荷をある程度以上長い時間かける有酸素運動では、運動時に体内に取り込んだ酸素を使って、体内の「糖質」や「脂肪」を燃焼させることができます。

有酸素運動とは

また、歩くことで足裏も刺激されて血流が良くなり、むくみにくい脚も作れます。血流が良くなることで、体も温まり、冷え性改善にも効果的です。
有酸素運動の消費カロリーは運動にかけた時間に比例します。そのため、ウォーキングでダイエット効果を出すためには歩く時間が大事ということになりますね。
ここでウォーキングダイエットの消費カロリーを見てみましょう。

仮に1時間ウォーキングしたとして、
普通に歩くペースだと、2分で100m 、1時間で3kmとなり、消費カロリーは120kcal、
また、早歩きをその速度、1分で100mとした場合は、1時間で6kmとなり、消費カロリーは270kcalとなります。

体重を1kg減らすのに必要な消費カロリーは7,200kcalと言われていますから、
もし、毎日1時間、1ヶ月1日も欠かさずウォーキングしたとすると・・・・・・・
普通に歩くペースだと3,600Kcalで0.5kg、早歩きでも8,100kcalで1.125kgの体重減少ということになります。

毎日の積み重ねが大事ですね。

ウォーキングダイエットは、気軽にできて簡単な分、効果が出るまでにはある程度時間がかかるダイエットと思って取り組んだ方が良いでしょう。

また、この体重減少はあくまで、基礎代謝で摂取カロリー分を消費できている場合の効果です。
「ウォーキングしているから……」と、いつもより自分に甘めにご褒美で余分に食べてしまったら逆効果なので、気を付けてくださいね!

ウォーキングダイエットはどこから痩せる?

ウォーキングダイエットをすると、痩せるのはまず「下半身」です!
正しくウォーキングを行うことで、自然と脚に筋肉がつくので、脂肪が落ちていくといわれています。

ただし、脚の脂肪は皮下脂肪、ちゃんと筋肉がついてから、皮下脂肪が落ちるのには時間がかかります。いずれにしてもウォーキングダイエットは気長に続けることが大事です。
また、むくみで足が太くなっている場合は、マッサージや食事の減塩もプラスしていくのがより効果を高めるポイント。

もし、ウォーキングを続けているのに変化が見られないようでしたら、姿勢や歩き方に問題があるのかもしれません。

ウォーキングダイエットの効果的なポイントと歩き方

ウォーキングダイエットといっても、やみくもに歩けばいいというわけではありません。
必要なポイントを押さえて、効率的に運動しましょう。

ウォーキングするのにおススメの時間帯は?

「○時から運動しなければ……」となると、負担が大きて続けるのが難しかったりしませんか?
ウォーキングは、負荷が少ないのであまり時間を選びません。
ただし、朝起きたばかりと夜寝る前はやめておきましょう。

朝ウォーキング

静かな朝の空気の中ウォーキングをするのは気持ちいですよね。朝ウォーキングは、早起きの習慣を付けることで、その日の活動の生産性を高めてくれたり、日光を浴びることで体内時計をリセットしてくれたりなど嬉しい効果も見込めます。

朝起きたばかりの時は、まだカラダが目覚めていないのでまずは水分補給と、少しでいいので糖分を補給してから動くようにしましょう。

夜ウォーキング

夜のウォーキングの良いところは、なんといっても習慣化しやすいところです。朝だと、早起きが難しい方でも夜ならば時間が取りやすいですよね。睡眠の1~2時間前にすることで上った体温が就寝時にはちょうど下がり、心地よい入眠に誘ってくれます。

ウォーキングダイエットの効果的な歩き方

せっかく歩くのですから、ちゃんと効果を出したいですよね。以下ウォーキングダイエットの効果的な歩き方について解説いたしますね。

ウォーキング専用のシューズを用意する

まずウォーキングダイエットで効果を出したいのであれば、専用のシューズは用意するようにしましょう。通勤時にウォーキングするという方は履き替えて。通勤用の靴などではちゃんとした歩行はできません。

また、バッグについても、片方に掛けるようなタイプであれば、いっそリュックにしてみてはいかがでしょうか?
難しい場合は、体重が偏らないように、定期的に持ち帰るようにしましょう。

正しい姿勢で歩く

そして、せっかくウォーキングをするのであれば、ヒザを曲げたまま歩いていたり、足を引きずってしまっていたりといったような、歩く際に変なくせがついてしまっている人は、意識して矯正するようにしましょう。

痩せるために効果的な歩き方は、正しい姿勢から。
正しい姿勢を取るためには、まずおへその下に力を入れてお腹をへこませます。腰がそらない程度に胸をはって、肩甲骨を身体の中心によせるようにします。

歩くときは、膝を曲げないよう、膝裏を伸ばしたまま歩きます。かかとで地面を踏み出し、着地もかかとから。つま先で着地しないようにしてください。腕は前ではなく、後ろに引くように振ります。
また、ウォーキングの際にはいつもより大きな歩幅で歩くとより効果的です。

普段の歩行の歩幅目安は、
身長(cm)-100cmですが、ウォーキングの場合はプラス10cm、-90cmを目指しましょう。
例) 身長160cmの場合
普段の歩幅:160cm-100cm=60cm
ウォーキングダイエットの場合:160cm-90cm=70cm

正しい方法で歩けば、脚の負担も軽減されるだけでなく、バランスの良い筋肉がついて脚だけでなく全身が引き締まっていきますよ!

ウォーキングダイエットは、地道に続けることで徐々に体が鍛えられて痩せることができるダイエット。
「毎日歩いているけれど痩せない!」というあなたは、歩き方を考えてみたり、歩く長さを増やす必要があるでしょう。また、摂取カロリーも見直してみて。
こちらにもウォーキングダイエットの記事がありますので、参考にしてみてくださいね。

ウォーキングダイエットの効果

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