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太もも痩せの方法≪筋トレ・エクササイズ≫

公開日:2018/04/18 最終更新日:2018/05/11 kaco

ダイエットしたのに下半身が痩せない、下半身の中でもとりわけ太もものお肉が取れない、と太ももが気になっている女性は多いのではないでしょうか。

日本人女性は、欧米女性に比べて下半身に脂肪がつきやすい洋梨体型が多いのが事実。ダイエットして上半身は早く痩せても、下半身が痩せにくいのもアジア人の悲しい体質なのです。
一番痩せたい部分として太ももが必ず上位に入るほど、ダイエットの大敵ですよね。

しかし、ご自分の太もも太りの原因を理解し、ご自分に合った方法を習得すれば、今までのやり方では痩せることのできなかった太ももに、嬉しい変化を起こすことができますよ。

太ももが太くなる原因

まずは、ご自分の太ももが太くなる原因をしっかりと把握しましょう。人によって原因は様々。あなたの太もも太りの原因も、きっとこの中にあるはずです。

むくみ

老廃物や余分な水分が溜まって引き起こすむくみ。
立ち仕事や、デスクワークなど、一日中同じ体勢でいることが多い方や、冷えて血流が悪い方がむくみやすいです。
パンパンになった太ももに指を当てて、離した時に白く跡が残りませんか?

スッキリ足痩せ。むくみの原因と解消法

脂肪(セルライト)

余計な脂肪が蓄積しセルライトになると、なかなか解消するのが困難に。セルライトは要らない脂肪と老廃物の塊です。
運動不足からくる代謝の低下や食生活の乱れが、セルライトを作るのです。
太もものお肉をぎゅ~っと寄せた時、表面がボコボコしていませんか?

筋肉

筋肉は脂肪を燃焼する効果がありますが、必要以上についてしまってムキムキの太ももが気になる方、いらっしゃいますよね。過去にバリバリのスポーツ少女だった方や、今もスポーツを楽しんでおられる方、毎日高いヒールを履いて知らず知らずのうちに・・など、太ももに筋肉がつきやすい方は、その筋肉のせいで太ももが太く見えてしまいます。

骨盤の歪み

骨盤が歪んでいることによって、太ももの筋肉のつき方が変わってきます。骨盤の歪みをかばおうとして筋肉のバランスが取れずにそのまま過ごすと、本来つくべきところではないところに筋肉がつき、太もも太りの原因に。

骨盤の前傾

骨盤の歪みで圧倒的に多いのが骨盤の前傾です。前傾=反り腰であり、大げさに言うとお腹がぽっこりと出て、お尻を後ろに突き出すような姿勢のことです。そうなると体を支えようとして、太ももの前側が張るようになり、逆に裏太ももはたるんたるんになってしまうのです。

骨盤の開き

骨盤が開いていることで、脚の付け根が外側に向き、重心が小指側になってしまうことから、外側に太ももが出っ張るようなО脚の姿勢になり、内太ももがぷよぷよになり、お尻から太ももにかけて大きく見えてしまうのです。

太もも痩せの方法

ご自分の太もも太りの原因を把握したところで、その原因に合った対処法で効果的に太もも痩せをしていきましょう。

むくみ対策

  • 食生活に気を付けましょう。塩分の多い食事を避け、バランスの良い食事を心掛けましょう。
  • 夏場でもシャワーだけで済まさずに、一年中湯船につかる習慣をつけましょう。体を温めて代謝の良い体を努めて作ると、冷え対策にもなりますよ。
  • むくみを取るには、リンパマッサージが一番。リンパ液の流れを良くし、老廃物や余分な水分を体外に排出してくれます。

脂肪(セルライト)対策

  • 一度できると解消するのに大変なセルライトは、マッサージが効果的。
  • 脂肪の原因となる食べ過ぎ・飲みすぎなどカロリーの取りすぎに注意しましょう。
  • 脂肪は運動で燃焼します。普段からなるべく歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど意識して体を動かすことが大事です。

筋肉対策

  • 筋肉がつきやすい方は、激しい筋トレはやめましょう。
  • 外側や前側に筋肉がつきやすくなるので、内側にある内転筋や裏側にあるハムストリングスを鍛えれば、張っている筋肉も退化し、バランスが良くなります。

骨盤の歪み対策

  • 姿勢を改善することから始めてみましょう。横から見て、耳の下に肩、腰骨、かかとと真っ直ぐになるのが望ましい姿勢です。鏡でチェックしてみて下さいね。
  • 最初はすぐに元の楽な姿勢に戻りがちです。意識して姿勢をキープしてみましょう。

  • 歪みによっても外側や前側に筋肉がつきやすくなるので、内側にある内転筋や裏側にあるハムストリングスを鍛えれば、歪みの矯正にもなります。

太もも痩せの筋トレ・エクササイズ

脂肪とセルライトは、体の中にある保冷材だと認識しましょう。いくら体を温めようとしてもキンキンに冷えた保冷剤がたくさんあったら、温まりませんよね。
その保冷剤を溶かすリンパマッサージをしてから、筋トレやエクササイズに取り組んでみて下さい。全然効果が違いますよ。

太ももリンパマッサージ

お風呂上りの体が温まっている状態で行うとより効果的。まずは、ボディクリームやボディオイルを用意しましょう。アロマオイルなどリラックスできるものも良いですね。

  1. 座った姿勢で、太ももにオイルなどを、まんべんなく塗る。
  2. 片足を三角に立て、内太もものひざ側から、両手を交互に使い、下からお肉を持ち上げるようにして、太ももの付け根にかけて移動していく。
  3. 逆流せずに、同じように10回繰り返す。
  4. 次に、外側の太もももひざ側から、両手を交互に使い、下からお肉を持ち上げるようにして、太ももの付け根にかけて移動していく。
  5. 逆流せずに、同じように10回繰り返す。
  6. ひざから太ももの付け根にかけて、やさしく両手で3回撫で上げる。
  7. 親指で太ももの付け根を内側から外側にかけて3回優しくなぞる。
  8. もう片方の脚も同じように行う。

マッサージをして、リンパと血液の流れを良くしたら早速エクササイズです。
もりもり筋肉をつけるのではなく、使っていない筋肉を使い筋肉のバランスを整える筋トレエクササイズをご紹介します。

リンパマッサージダイエット!効果を出すやり方とは?

内太もも(内転筋)の筋トレ

骨盤の歪みで、内太ももの筋肉が衰えている方や筋肉がつきやすい方は、内太ももの筋トレがおすすめです。
また、内太ももを使うことで、内太ももにある心臓に続く静脈の流れが良くなり、血流が上がりむくみや冷えの改善にもなります。

ペットボトル筋トレ 5呼吸×3セット

  1. 脚を軽く揃えて立ち、500mlの硬めのペットボトルを内太ももに挟む。
  2. ペットボトルが落ちないように、内太ももに力を入れてキープ。
  3. 内太ももに意識を向けて、ゆっくりと呼吸をし、吐く息毎にじわーっと内太ももに力を入れていく。

寝転がり筋トレ 左右10秒×3セット

  1. 横に寝転がり、両足は上下に重ね、下の手で頭を支える。
  2. 上の足を三角に立てて、下の足のひざの前くらいに置く。
  3. 下の足をゆっくりと持ち上げ、10秒キープ。
  4. ゆっくり下ろし、反対も同じように行う。

裏太もも(ハムストリングス)の筋トレ

裏太ももを鍛えることで、お尻との境目もはっきりとし、太もも痩せが期待できます。

脚上げ筋トレ 左右10回

  1. 壁やイスの背もたれに両手を置く。
  2. 片足をゆっくりと太ももの付け根から持ち上げ5秒キープ。
  3. この時、前のめりにならずに背筋は真っ直ぐに。

  4. これを左右10回ずつ行う。

以上、簡単なエクササイズですが、毎日継続することが大切です。
誰しもが憧れるスラーッとしたお人形のような太もも・・・とまでは言いませんが、数ミリ数センチ細くなるだけで、履けなかったスキニーが履けるようになったり、パンパンだったパンツに余裕ができたりするのです。それだけでテンションが上がり、想像するだけでウキウキしませんか?
余分なお肉をそぎ落として、本来あるべき姿のあなたの太ももを取り戻しましょう。

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