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プランクのダイエット効果

公開日:2018/01/10 最終更新日:2018/05/02 resta編集部

インナーマッスルをしっかり鍛えてくれ、ダイエットにも最高!と話題になった「プランク」エクササイズをご存知ですか?
お腹まわりのインナーマッスルに効果的なのはうれしいですし、さらに体全体をほっそりと引き締めてもくれるのです。
ちゃんと効果を得るためには、プランクを正しい姿勢&やり方で行うのが大事になってきます。
そこで今回はプランクのやり方とそのダイエット効果について、詳しくご紹介していきます。

プランクのダイエット効果

体幹を支える筋肉を鍛えられるプランクは、これを行うことでさまざまな効果が得られます。
プランクがダイエットに最高!といわれている根拠をあげていきますね。

加齢によるぽっちゃりやたるみに強力にアプローチできる!

ぽっこり出てきた下腹。気づかないうちについている、背中のぜい肉。たるんで下がってきたヒップライン。消えかかったウエスト・・・etc.
年齢を重ねるとともに、気になるぜい肉が増えていきますよね。
これらのムダなぜい肉を、プランクと呼ばれてるエクササイズ(ひとつのポーズ)を行っていくだけで、引き締めていけるのです。

筋力が高まり、基礎代謝がUPする!

プランクは胴まわりのインナーマッスルだけでなく、背中や腕・足など体全体の筋力を活性化させます。
それにより、基礎代謝が自然と高まっていくのです。
食事から摂るエネルギーの大半を使っている基礎代謝量がアップすれば、それだけエネルギーが消費されやすくなり、太りにくくなります。
筋肉が増えれば、内臓脂肪も燃焼しやすくなるのでさらにダイエットにつながっていくのです。

痩せて見えるようになる!

からだ全体が徐々に引き締まっていき、特にぽっこりお腹が解消されたり、ヒップアップしたりすると体重減以上に痩せて見える効果が期待できます。
プランクを続けていくと自然と姿勢も良くなり、猫背や骨盤の矯正にもつながることも分かっているのです。
メリハリのあるボディラインと姿勢の良さが与える視覚効果は、予想以上の反響がありますよ。

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どこででもできるので、ダイエットとして続けやすい!

時間や場所を問わず、うつ伏せになれるスペースがあればいつでもプランクができます。
ジムに通ったり、暑かったり寒かったりする中で運動したりする必要がありません。
器具なども特に必要ないので、今すぐはじめられるのです。
ポーズは簡単で、短い時間で最初は終わるのでとても続けやすいダイエットで、挫折しにくいというメリットがあります。

以上のようなダイエット効果以外にも、毎日のプランクで体幹だけでなく全身の筋肉が鍛えられることで、たくさんの良い効果が生まれます。
肩こりや腰痛が改善されたり、血行が良くなり疲れにくくなったり、ケガをしにくくなったりと健康効果も抜群です。
ここまで良いことばかりだと、早速トライしたくなりますよね。
次にプランクの正しいやり方をご紹介します。

基本が大事なプランクのやり方

先にもご説明したように、プランクのたくさんの良い効果を実感するにはやり方がとても重要です。
やり始めは鏡などで自分の体勢をチェックしながら行いましょう。

基本プランク

  1. 両手のひらから肘までを床につけ、肩の真下に肘がくるようにし、上半身は反らせた状態でうつ伏せになります(肘は直角にし、腕が平行になるように置いてください)
  2. 上半身が安定したら、下半身を持ち上げてつま先立ちします
  3. 手のひらをグーに握り、肘(前腕)とつま先でからだ全体を支えます
  4. 視線は斜め前くらいに落とし、アタマの先から足首までが一直線になるように姿勢をキープします

お尻だけが上がっていたり、逆にお腹が下がっていたりしないよう気を付けましょう。
一直線になっているかが大事なポイントなので、鏡でチェックしてください。
肩甲骨を内側に寄せるように意識したり、お尻に力を入れてギュッと締めるイメージをするとフォームを保ちやすくなりますよ。

初心者にオススメな膝つけプランク

筋力があまりない女性などには、基本プランクも辛い場合があります。
そういう時は無理せず、慣れるまでは両膝をつけたプランクから始めましょう。
両肘・両膝・つま先の3点で体を支えます。アタマの先から膝までが一直線になるように姿勢を保ってください。
その姿勢をキープするのが楽にできるようになったら、基本プランクにトライするようにしましょう。

上級者は片足プランク

基本プランクでは物足りなくなってきた時にオススメのやり方です。
基本プランクと同じ姿勢から、片足を床と平行に上げてまっすぐ伸ばした状態をキープしてください。
さらに負荷がかかって、プランクのダイエット効果がアップします。

プランクはどれくらいの時間や期間、続ければいいの?

プランクはその言葉からも分かるように、海外で注目され日本にも広まったダイエット方法です。
30日間を目安に続ける「プランクチャレンジ」として、アメリカなどで特に話題になりました。
プランクチャレンジは30日間を一括りとしたメニューで組まれています。
進むごとに基本プランクをキープする時間を長くして、効果を実感してください。

1~6日目 1・2日目 3・4日目 5日目 6日目
20秒 30秒 40秒 休み
7~13日目 7・8日目 9・10・11日目 12日目 13日目
45秒 1分 1分30秒 休み
14~19日目 14・15日目 16・17日目 18日目 19日目
1分30秒 2分 2分30秒 休み
20~26日目 20・21日目 22・23日目 24・25日目 26日目
2分30秒 3分 3分30秒 休み
27~30日目 27・28日目 29日目 30日目
4分 4分30秒 5分

プランクダイエットのポイント

慣れてきても、定期的に基本姿勢をチェックするように気をつけましょう。
間違った姿勢で長時間プランクを行うと、体に余計な負荷がかかってしまいます。
ダイエット効果も出にくくなるので、プランクチャレンジをする際は特に正しい姿勢を保つように注意してください。

紹介した秒数通りに時間を伸ばせない時は、無理をせず少しずつ長くしていきましょう。
休みを無くして、10秒ごとに伸ばしていっても効果は期待できます。
基本プランクをしている間は、ゆっくり深く呼吸しながら姿勢をキープしてください。
辛くなって呼吸が止まったり、乱れたりする場合には無理せず休んだり、膝をついて無理ない姿勢で続けるようにしましょう。

誰でも、いつでも、どこでも簡単にできるプランク。
1ヶ月間だけ続ければいいと思うと、自分にもできそうって思えますよね。
ダイエット効果だけでなく、健康効果も高いので、お正月太りの解消や薄着になる季節の前にもオススメです。
加齢による肥満解消にも効果的なので、気になる人は早速はじめてみてくださいね!

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