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ウォーキングダイエットの効果

公開日:2016/12/18 最終更新日:2018/05/01 leaf

ウォーキングは有酸素運動であり、ダイエットを行う上で怪我をしにくいことや、道具が必要ないことから負担が少ない効果的な運動です。

運動をはじめてから20分程経過すると脂肪が燃焼し始めることから、最低でも20分、距離にすると2~3㎞歩くのが望ましいとされています。

それでは、ウォーキングをすると、どのような効果があるのかを見ていきましょう。

ウォーキングダイエットの効果

無理なく健康的に痩せることができる

基本的に食事を普通に摂り、プラスでウォーキングを行います。
食事を制限せずに行うことができるダイエット方法で、ストレスになりにくいです。
また、ウォーキングは効果的な有酸素運動で、筋肉がつくことで代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができます。

体力がつく

筋肉がつくことで、体力作りもできます。
また体力がつくことで、疲れにくい体作りにもなるのです。

五感を使ってストレス解消

歩くことは、ストレス解消になります。
外の景色を楽しみながら、季節の風、空気、匂いなどを感じ、気分もリフレッシュ♪
歩きながら色々な考えを巡らすことも・・・とても有意義な時間です。
好きな音楽を聴きながら歩くのも良いでしょう。

では、その効果を得るのには、どのようにしたら良いでしょうか?
効果的な方法をご紹介します。

ウォーキングダイエットの効果的なやり方

姿勢よく

ウォーキング中は猫背にならないようにし、胸を張って早歩きします。
また、頭を揺らさず、しっかり目線を前に向けて歩きましょう。
10~15メートル先を見る感じで歩くと、姿勢よく歩けます。

肩の力を抜いて

肩の力を抜くことで腕がしっかり振れ、また腕をしっかり振れば、自然に脚もついてきます。
これは、リラックスにも繋がります。

腰の回転を意識

腰の回転を少し意識してみましょう。
歩幅が広がり、股関節付近の筋肉を鍛えることに繋がります。
運動効果アップが期待できるのです。

呼吸を意識して

息を堪えるような感じではなく、意識的に空気を吸い込みながら自然なリズムで歩くのが一番です。

歩き方

膝を伸ばして、かかとから着地するように意識しましょう。
体重を足の親指の付け根にかけるような感じで、地面をしっかりキックするように歩くと、歩幅も広がります。
なんとなく歩くのは、効果半減。
しっかり「脚(足)」を意識するのが大事です!

時間帯

夕食後が、より効果が高いといわれます。
食後行うことで、

  • 食後血糖値の急昇を抑えインスリン分泌を防ぐ
  • 脂肪の蓄えを防ぐ
  • 効率よくエネルギーを使うことができる

という流れを作れるのです。
また、一日の終わりに歩くことで、程良い疲労感を得られ、質の良い睡眠導入に繋がります。

目安時間

1週間あたり3時間程度、3か月は継続できるようにしましょう。
まとめウォーキングや、3日坊主では思うような効果は得られません。

スピード

のんびりお散歩感覚で歩くのではなく、早歩きを意識します。
早歩きすれば、同じ時間でも距離(歩数)を稼ぐことになり、より消費エネルギーが大きくなるのです。

ウォーキングでの注意点

準備運動や整理運動を!

いきなり歩き始めたりすると、筋を傷めることも。
準備体操や整理運動は、怪我を予防することができるので怠らないようにしましょう。

ウォーキングシューズの選び方

シューズの購入時は、不自然に当たるところがないかチェックをして、あまりジャストサイズですと、かかとやつま先、足の甲が当たって、かえって痛みを生じる場合もあります。

  • かかと部がしっかり包み込まれていること。
  • 靴底がやや広めのもので、歩いた時のショックを吸収できる厚さがあること。
  • 指先に余裕があるもの。

きちんと、試し履きをして確認をしてみてくださいね。

水分補給を

水分を持参し、適宜水分補給を行いながら歩き、脱水を予防しましょう。

10分でも

脂肪を燃焼するのは、最低20分は続けないと効果が出にくいといわれています。
しかし、厚生労働省が作成している「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」の+10(プラステン)では、今より10分多く体を動かすことで健康を手に入れようと示されており、今より10分多く歩く・・・から始めることも良いでしょう。

歩数を意識しすぎない

1日1万歩を目標にしますが、意識し過ぎて必要以上に歩数稼ぎを行う必要はありません。
健康日本21の目標値は、

  • 成人男性で9200歩、70歳以上で6700歩
  • 成人女性は8300歩、70歳以上で5900歩

といわれています。
無理のない歩数からはじめて、徐々に増やすなどして行きましょう。

やりすぎない

ウォーキングによる消費エネルギーは、体重によって異なります。
1時間ウォーキングすると

  • 体重50kgの人は160kcal
  • 体重60kgの人は190kcal

と、体重が多い人ほど消費エネルギーは大きくなるのです。
肥満の人がいきなり極端にウォーキングをすると、膝を傷める原因にもなります。
そもそも体重が多いとそれだけ消費できるものも大きいので、あまり極端なやり方をしないことはポイントです。

さあ、健康のため、スリムな体作りのため、初めの一歩を踏み出しましょう!

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