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ボクシング ダイエットの効果と≪シャドーボクシングダイエット≫始め方

公開日:2017/09/22 最終更新日:2018/05/02 resta編集部

格闘技としてメジャーなボクシング、実はダイエットとしても非常に効果的なのを知っていますか?
しかも、本格的なボクシングジムに通わなくても可能です。

特に、「できるだけダイエットに時間をかけたくない」という人にはこのダイエット法はおすすめです。

それでは、効率よく痩せられるボクシングダイエットの効果や、やり方を解説していきます。

ボクシング(ボクササイズ)ダイエットとは?

ボクシングダイエットやボクササイズは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズのことで、元々はイギリスのボクシングコーチが始めたものだと言われています。

ボクシングと聞くと対戦相手と殴り合うイメージが強くて、なんとなくハードルが高く感じるかもしれませんが、エクササイズの良いところは、1人で手軽に行えることです。

ボクシングダイエットはトレーニング方法の自由度が高く、特に決まった方法があるわけではありません。

実際にボクシングジムに通っても良いですし、ジムに通わなくても自宅でも行えます。
自分のレベルに合わせてトレーニングができるので、運動不足の人から本格的に鍛えたい人まで幅広くおすすめなダイエット方法なのです。

自宅でトレーニングを行う場合は、実際のボクシングでもトレーニングとして用いられる「シャドーボクシング」を取り入れましょう。

道具も必要ないので、やろうと決めた瞬間から始められるのもボクシングダイエットの魅力です。

ボクシングダイエットは引き締め効果が高い

ボクシングダイエットの魅力は、様々なパンチや軽快なステップを取り入れたものが多く、引き締まった理想的な体型を手に入れられることです。

ボクシングダイエットは体のどの部分が痩せる?

腕や肩だけでなく全身を使ったトレーニングなので、体全体を同時に引き締めることができます。

特に、ダイエットとして嬉しいポイントは、二の腕やウエスト周りといった気になりやすい場所の引き締め効果に優れていることです。

素早く繰り出されるジャブは、二の腕のシェイプアップ効果があり、全身を使ったストレートパンチは体を大きくひねることで、ウエスト周りを鍛えて美しいクビレを作ってくれます。

ボクシングダイエットは、筋トレのように筋肉がどんどん大きくなっていくトレーニングというよりも、体を引き締めて持久力を上げる効果に優れているので、スタイルアップを目指す人におすすめなダイエット方法です。

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自宅でもできるボクシングダイエットのやり方

必ずしも道具が必要ではないため、エクササイズを覚えればいつでも何処でも行えるのが魅力なダイエットなので、ここからは、シャドーボクシングの始め方をお教えします。

場所はリビングなどできるだけ広い場所を選びましょう。
また、パンチを繰り出したときに手が物にぶつからないように注意しましょう。

まずは、基本姿勢から説明します。
(※これから説明する内容は、右利きの人を前提に解説していきますので、左利きの人は左右逆にして考えてください)

シャドーボクシングの基本姿勢

  1. 足は肩幅に開き、左足を少し前に出す
  2. 体は正面ではなく、半身に構える
  3. 両手の拳を顔の前まで上げ、軽く握る
  4. 両脇を締めて、膝を軽く曲げる

次にパンチの打ち方です。
ここでは、基本的な左ジャブから右ストレートへとつなげる、いわゆる「ワン・ツー」パンチを説明していきます。

「ワン・ツー」パンチ

  1. 基本姿勢から、軽く左足を踏み込みながら左腕をまっすぐ伸ばしてジャブを打つ
  2. 腕が伸びきる直前に左腕を戻す
  3. 左ジャブを戻すときにしっかりと左ひじを引く
  4. 左腕を戻すと同時に右ストレートを打つ
  5. 右ストレートを打つときは右肩が前に出るようにしっかり体をひねる
  6. 右腕を戻し、基本姿勢へ戻る

ここまでがワン・ツーの一連の動きです。
3分間を1セットとして、ワン・ツーのパンチを打ち続けましょう。

エクササイズ中は、足は常に細くステップを踏み、かかとを床につけないように意識しましょう。

ポイントはパンチを繰り出すことよりも腕を戻す動作をしっかり意識することです。
腕を戻す動作を意識することで、流れるように左ジャブから右ストレートを繰り出すことができます。

またリズムが大事なので、お気に入りのアップテンポな曲をかけながら行うのがおすすめです。
曲のテンポに合わせながら、リズムよくパンチを繰り出しましょう。

シャドーボクシングの効果は?時間がない人にもおすすめ

冒頭でお伝え済みですが、自宅でできるシャドーボクシングは、短時間でもダイエット効果が高いことから「ダイエットはしたいけれどトレーニングを行う時間が確保できない!」という人にもピッタリです。

その理由はカロリー消費量の高さにあります。
たとえば、シャドーボクシングを10分間行うと約100キロカロリーが消費されると言われています。

一般的にジョギングは、10分間の消費カロリーが50~75キロカロリーと言われているので、シャドーボクシングの消費カロリーがいかに多いかがお分かりいただけるかと思います。

そして、ボクシングダイエットが時間のない人におすすめな理由は、消費カロリーが多いだけでなく、短時間のトレーニングでも脂肪を燃やしやすいことです。

ボクシングダイエットは有酸素運動と無酸素運動の複合運動であるため、トレーニング効果にとても優れているというわけなのです。ジョギングなどの通常の有酸素運動では、体に蓄えられた脂肪が分解され始めるまで少し時間がかかってしまいます。

が、無酸素運動で成長ホルモンの分泌を促してから有酸素運動をすると脂肪の分解を早めることができるので、非常に効果的だと言われています。

成長ホルモンには脂肪の分解を促進させる働きがあるので、ただ有酸素運動をするよりも効率よく脂肪を燃やすことができるんですね。

シャドーボクシングは、有酸素運動と無酸素運動の複合運動であるため、ちょうど無酸素運動を行ってから有酸素運動をしているのに近い状態でトレーニングを行うことができます。
そのため、短時間のトレーニングでも効率よく脂肪を燃やすことが可能になるのです。

消費カロリーの多さと、脂肪が分解されるまでのスピードが早いこの2つの特徴が、時間のない人のダイエットに非常におすすめだと言える理由です。

ボクシングダイエットの注意点

さてそんなダイエット効果の高いボクシングダイエットですが、行う上でいくつかの注意点があります。
注意点を守って、安全にボクシングダイエットを行いましょう。

ウォーミングアップを必ず行う

シャドーボクシングを始めとするボクシングダイエットは手軽にできることが魅力ですが、トレーニング自体はかなりハードです。
ウォーミングアップを行わずに急にトレーニングを始めてしまうと、怪我をしてしまう危険があるので、ストレッチを行うなどしっかりと準備をしてから行いましょう。

細かく休憩を入れる

早く痩せたいからとシャドーボクシングを無理に長時間行うのは危険です。
3分間のシャドーボクシングの1セットとし、複数回行う場合はセット間に1分のインターバルを入れるようにしましょう。

ボクシングダイエットは、ダラダラと長く行うよりも、短時間に集中して体を動かすことが大事です。

食事の直後は避ける

食事の直後は激しい運動を行うのに向いていません。
ボクシングダイエットは激しい動きが多いので、食後すぐに行うと体に負担がかかってしまいます。
ボクシングダイエットを行う場合は、食事前にするか食後は時間を十分に開けてから行いましょう。

ボクシングダイエットで理想な体型を手に入れよう!

ボクシングダイエットはストレス発散効果も高いので、心身ともに健康的にダイエットを行うことができます。

ボクシングダイエットは、自宅ですぐに始められるので、「短時間のトレーニングで痩せたい!」という人や「引き締まった体型を手に入れたい!」という人は、ぜひ今回の記事を参考にしながらボクシングダイエットにチャレンジしてみてください。

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