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朝ヨガの効果とダイエットにおすすめのポーズ

公開日:2017/05/15 最終更新日:2018/05/01 resta編集部

朝はいつでも起きるのが辛く、ちょっと早く目が覚めたら「もうひと眠り…」と二度寝の誘惑がありますね。
けれど二度寝してしまうとその後がより起きるのが辛くなってしまいます。このような時におススメなのが「朝ヨガ」。

朝から負担にならない程度に体を動かすことでスッキリと目を覚ますことができるほか、実はダイエットにも嬉しい効果があることをご存知でしたか?
ヨガダイエットの効果とは?

今回は朝活にもぴったりな「朝ヨガ」についてご紹介します。

朝ヨガの効果

朝ヨガとはその通り「朝に行うヨガ」。時間としては起床してすぐ行うので6時~8時くらいに行うヨガです。
もともとヨガには以下のようなダイエットにも良い効果があります。

  1. インナーマッスルが鍛えられるから、脂肪がつきにくいカラダに!
  2. ストレスが解消され暴飲暴食を防ぐ
  3. 血行が良くなり代謝アップ
  4. 体のゆがみを整える

特に朝ヨガをお勧めしたいのは上記の3の理由から。

睡眠時は副交感神経が優位に働き、体はリラックスモードです。
体温が下がり、身動きもあまりしないので、実は筋肉は硬くなっています。

そんな体をほぐすのが「朝ヨガ」。
1日の始まりにヨガを行うことによって、血行を良くすることで体温が上がりますし、副交感神経から活動時に働く交感神経へのスイッチをスムーズに切り替えることができます。代謝が上がっている時間が長くなることからダイエット効果も高まるのです。

結果的に頭も働きやすくなりますし、朝から活動的になれたり、仕事も効率的に行うことができるようになるなど嬉しい副次的な効果も期待できます。

毎日朝ヨガを行うことによって、体質を「痩せやすい」方向に変えていけるのがポイントです。

朝ヨガに効果的なポーズ

とはいっても、「目覚めてすぐ体を動かすなんてハードルが高い」と思ってしまいますよね。
確かに寝起きにハードなポーズなどは、体に大きな負担がかかるためおススメできません。

ここでは、まずはきちんと目覚めることを目標に、ストレッチに近いゆったりしたものを紹介していきます。

朝のお布団の中でできるポーズ「赤ちゃんのポーズ」

横になったままお布団の中で出来るので、起きるのが辛い時にもおススメのポーズです。。疲労回復やお腹の調子を整える効果も期待できます。

赤ちゃんのポーズ
  1. 仰向けに寝ます
  2. そのまま両膝を折り曲げて抱え、仰向けの体育座りのような姿勢になります
  3. 息を吐きながら背中を丸め、頭を膝に近づけます
  4. そのまま5呼吸をします

朝のお布団の中でできるポーズ「子供のポーズ」

次は「子供のポーズです」

子供のポーズです
  1. うつ伏せになります
  2. 両足で正座します
  3. 両腕を前に伸ばして背中を伸ばします
  4. そのまま5呼吸をします

朝のお布団の中でできるポーズ「猫の背伸びのポーズ」

猫の背伸びのポーズ
  1. 子供のポーズから、膝をついてお尻を天井に突き出します
  2. 胸を開き肩甲骨を意識して寄せながら、あごが下につくように背中を伸ばします

このポーズは体が固いときついので、できる範囲でやってください。

いかがでしょうか?布団から出れそうですか?
布団から出て時間の余裕が少しあるようでしたら、次のポーズをやってみましょう。

太陽礼拝

その名の通り、太陽を礼拝する一連の動きを行うことで12のポーズ(アーサナと呼ばれています)を取ることになり、体中の筋肉を動かして目覚めさせてくれます。腹式呼吸を意識して、ゆっくりとポーズを取っていきましょう。
それぞれのポーズごと約30秒ほどキープできるとなお良いです。

a.プラナーム・アーサナ
立ったまま、両手を胸の前で合わせます。この時、背筋は伸ばして肩の力を抜いてください。普通にゆっくりと呼吸していてください。

b.ハスタ・ウッターナ・アーサナ
そのまま、手を頭上に上げて身体を伸ばします。普通にゆっくりと呼吸していてください。

c.パーダ・ハスタ・アーサナ
上体を前に倒し、お腹と太ももを近づけます。手と足の指先を横に揃えるよう両足の横に手のひらをつけます。体が硬い場合は、膝を曲げてもOKです。

d.アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ
この姿勢から、左足を曲げて右足を後ろに下げまず。右ひざを床につけながら顔を上げます。後に⑨で逆の足で同じポーズを取りますのでこの場合は左足-前 、右足-後ろのみでかまいません。

e.アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ
息を吐きながら左足も下げます。腰を高く上げて、顔は足元を見るようにします。

f.アシュタンガ・アーサナ
あご、胸、手の平、ひざ、つま先を床につけます。お尻は持ち上げたままお腹が床につかないようにします。

g.ウールドヴァムカ・シュヴァーナ・アーサナ(息を吐きながら)
足をそのまま全て床につけます。足の甲で床を押しながら、膝を浮かして腕を伸ばして肩から体を反らせましょう。

h.アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ
横から見たら三角形になるように、お尻を高くし、両手のひらを床にけて両足で立ちます。
膝は基本的に伸ばしますが固い場合は曲げてもOKです。

i.アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ
アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナと同じポーズですが、違う方の足で行います。
右足を曲げて、左足を後ろに下げ、左ひざを床につけて顔を上げます。

j.パーダ・ハスタ・アーサナ
cのパーダ・ハスタ・アーサナと同じポーズ。

k.ハスタ・ウッターナ・アーサナ
bのハスタ・ウッターナ・アーサナと同じポーズ。

l.プラナーム・アーサナ
aのプラナーム・アーサナと同じポーズで姿勢を整えて終了。

まずはこの動きを習慣化して、「朝ヨガ」習慣をはじめてみましょう。
ヨガダイエットに効果的なポーズとは
さらに、大手のヨガスクールでは「朝ヨガ」教室を行っているところも少なくありません。
早起きして さらに本格的にヨガに取り組んでみてはいかがでしょうか?
ダイエットにも効果アリですよ!
昼ヨガの効果とダイエットにおすすめのポーズ
夜ヨガの効果とダイエットにおすすめのポーズ

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