RESTA

タバタ式トレーニングダイエット

公開日:2017/03/07 最終更新日:2018/05/01 resta編集部

「筋肉を鍛えて、身体を引き締めたい」と思ってはいても、
「いちいちジムに行くのが面倒」
「そもそも時間がないし」

と思っている方は多いですよね。

ジムで1時間エアロバイクを漕いだりする時間があれば、他のことがしたいと思う―そんなあなたにお届けしたいのが、今回の「タバタ式トレーニング」なんと4分間で1時間の運動と同等の効果が得られるのだとか。

さらにうれしいのが毎日でなくても良いというところ。
今回はそんな「タバタ式トレーニング」について解説しちゃいます!

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングとは、立命館大学スポーツ健康学部の田畑泉教授が考案したトレーニング方法のことです。「20秒の運動」+「10秒の休憩」を1セットとして8回、これをトータル4分間続けるという原則があります。

実はタバタ式トレーニングは、日本よりも先に海外での注目度が高く、かつての「ビリーズブートキャンプ」のように「TABATA」と呼ばれるこのメソッドはマドンナやスカーレット・ヨハンソンなどの海外セレブの間で大ブームになり、日本には逆輸入されるような形で入ってきました。

日本では高崎健康福祉大学の入澤教授が、長野五輪の金メダリストである清水宏保選手も所属したスピードスケートのナショナルチームのトレーニングにタバタ式トレーニングを導入していて、その効果のほどを論文にされています。

新しいところでは、2017年に箱根駅伝の往路・復路・ともに制して3連覇を果たした青山学院大学チームが、今期からタバタ式トレーニングを導入したとしてにわかに注目を集めています。

もっとも、青山学院大学チームがタバタ式トレーニングを行うのは、1万メートルほど走った後だそうですが・・・
一般人であれば、そこまでせずともトレーニングを自分なりの強度で精いっぱい行うことで持久力の向上や筋力増強を図ることができます。

タバタ式トレーニングのやり方

タバタ式トレーニングは毎日ではなく週に3回程度、1回4分のみというトレーニングです。その内訳は以下の通り。

  1. 20秒間全力で運動する
  2. 10秒休む(呼吸を整える)
  3. (1)+(2)を1セットとして8セット行う

これだけ聞くと簡単に思えるかもしれませんが、1.の20秒間全力でというのが、強度の高いきつい運動を行うため、8セット行うことが非常に困難に感じて続かないと言われているほど。

1時間の運動量に匹敵するものを4分に凝縮するタバタ式、きついのはある意味当たり前ですよね・・・
しかし、まず健康のために行いたいということであれば、まずは3セットくらいからはじめてみるのもアリです。
フルセットできないからと1セットもしないよりは、3セットでもできるところから始めた方が良いので、体力と相談してトレーニングを行うようにしましょう。

それでは、どのような運動をタバタ式トレーニングで行うのかを紹介していきます。
2015年に田畑教授が上梓した「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」には、田畑教授が推奨するすべてのエクササイズが掲載されていますが、そもそもタバタ式トレーニングでは20秒間で心拍数が相当上がる運動を行うため、体の動きが激しくなります。
ジャンプなどの動きが多いので、実際に自分の部屋で行うには、下の階に響くことを考えると難しい場合も。

そこで、ヨガマットの上など自宅の室内でもそこまで階下に支障が少なそうなトレーニングを抜粋してみました。ハードな運動をしなくてはと早く動作をする必要はありません。姿勢が崩れると必要な負荷がかかりませんので、まずは正しい姿勢を覚えてください。

マウンテンクライマーのやり方

腕・お腹・足をはじめとして全身に効く運動です。動作の途中に腹筋の力が抜けやすいので、お尻が上がらないように意識して、前のめりにならない程度に重心を前に持ってくることを意識して行いましょう。コツは、足を入れ替える時に後方になる足をなるべく後ろに着地させるようにすることです。

  1. 腕立ての姿勢になり、両手は肩幅に開き、体を一直線にします。
  2. 片膝をお腹の下に来るくらいまで引き寄せたら素早く戻し、逆の足で同じようにします。この動きはダイナミックに行ってください。
  3. ③①②をテンポよく繰り返して20秒

サイドランジ&スクワットのやり方

  1. 膝ををつま先より前に出さないようにして中腰になります。
  2. 大きく肩幅より広めに左側に左足を踏み出します。
  3. その姿勢のままスクワットを1回行い、①の姿勢に戻ります。
  4. こんどは右側に大きく肩幅より広めに右足を踏み出します。

スクワット&フロントキックのやり方

スクワットとフロントキックを組み合わせており、スクワットから立ち上がるときに足を変えながらキックしていくというエクササイズです。

  1. 足を揃えてスクワットの姿勢でしゃがみます。手は胸の前にボクシングのような感じでそろえておきましょう。
  2. スクワットで立ち上がると同時に、軸がぶれないように右足でフロントキック。再び足を揃えて①の姿勢に。
  3. 今度は立ち上がるときに左足でフロントキックをします。①~④を20秒間繰り返します。

これだけ読んでもわかりづらい!という方は、上述の本を参考にしたり、YOUTUBEに動画も多数アップされているので参考にしてみるのも良いでしょう。
また、タバタ式トレーニングを行うために必要なタイマーも、スマホのアプリで多数用意されていますので、「タバタ式」「タイマー」などで検索してインストールしてみるとトレーニングを効果的に行うことができます。

タバタ式トレーニングは大変ハードな運動なので、前後のストレッチに加えて、必ず水分補給をすることも忘れないでくださいね!

スクワットダイエットで引き締めボディを手に入れよう!

タバタ式トレーニングの効果

タバタ式トレーニングをやってみるとそのキツさがわかると思いますが、実はタバタ式トレーニングによって、直接的に脂肪が減るという効果を謳ってはいません。

しかし、筋トレ+有酸素運動を効率的に行う方法であることから、続けることにより、身体の機能が高まっていき、体力がついて疲れにくくなり、普段の生活自体が活動的になります。

また、運動後24~36時間の消費カロリーが高いこと、そして運動の結果筋力が付くことにより基礎代謝が上がるため、タバタ式トレーニングをワークアウトに取り入れることによって、痩せやすい体を作る土台を作るという効果が期待できます。

1日4分で週3回、まずは1ヶ月から始めてみませんか?

少しでも早く確実に痩せたいあなたにはパーソナルトレ―ニングがおすすめ!

  • パーソナルトレーニングジム ランキング

    一番安い料金のパーソナルトレーニングジムは?全額返金保証、専属トレーナーのいるジムは?完全個室のジムは?パーソナルトレーニングに関心があっても、どう選んだらいいのかわからないあなた!さまざまな視点で比較し、わかりやすくまとめました。あなたにピッタリのジムがきっと見つかります!
あなたはどのタイプ? ダイエット診断

あなたにピッタリのダイエット

性別

ダイエット
方法

痩せたい
部位

期間

リセット

お悩み解決